Cílovou srdeční frekvenci, kterou byste měli dosáhnout během cvičení, závisí na vašem věku. Standardní vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence je 220 minus vašeho věku. Například maximální tepová frekvence u 60letých je 160 let, ačkoli maximální tepová frekvence pro 30letého pacienta je 190. Vaše cílová srdeční frekvence během cvičení je procentní podíl Vaší maximální tepové frekvence. Váš věk tedy ovlivňuje odpověď vašeho srdce na cvičení.
Video dne
Cílová srdeční frekvence
Podle Centra pro kontrolu onemocnění je cílová srdeční frekvence, která by měla být dosažena během cvičení s mírnou intenzitou, 50 až 70 procent maximální. Cílová srdeční frekvence, která by měla být dosažena během cvičení s intenzivní intenzitou, je 70 až 85 procent maxima. Než cvičíte a určíte cílovou srdeční frekvenci, vyhledejte svého lékaře a proveďte kompletní fyzickou prohlídku. Váš lékař může dát pokyny o tom, jaké cvičení byste měli a neměli byste sledovat, a jestliže je pro vás bezpečné, abyste cvičení dosáhli standardního cílového srdečního tepu pro váš věk.
Typy cvičení
Měli byste denně trénovat 30 minut. Chcete-li cvičit a zvýšit srdeční frekvenci, nemusíte jít do posilovny. Některé příklady mírně intenzivní cvičení nebo fyzických aktivit zahrnují prudké chůze - asi 3,8 km / h, pěší turistika, lehká zahrádka, zahradnictví, golf, jízda na kole - méně než 10 mil za hodinu - nebo lehký trénink. Některé příklady intenzivního cvičení intenzivní aktivity nebo fyzické aktivity zahrnují běh nebo jogging, jízda na kole - více než 10 mil za hodinu, plavání, aerobik, velmi rychlá chůze - 4. 5 mil za hodinu, těžké zvedání nebo konkurenční basketbal.
Cvičení a stárnutí srdce
Podle Národního institutu pro stárnutí se schopnost těla provádět intenzivní cvičení snižuje o 50 procent mezi 20 a 80 lety věku. Během činnosti se srdeční frekvence zvyšuje, ale nemůže se zvednout tak vysoko, jakmile jste starší. Například 20-rok-starý může zvýšit srdeční výkon během cvičení tři až čtyřikrát klidové úrovně. 80 let starý může zvýšit srdeční výkon pouze dvakrát více než úroveň odpočinku. Starší srdce reaguje na zvýšené nároky na cvičení přizpůsobením, ale stále čerpá méně krve, protože nemůže rychle porazit.
Bezpečnostní opatření
Existují rizika srdečního onemocnění spojená s cvičením, ale fyzicky aktivní převažuje nad rizikem sedavého stavu. I když je cvičení přínosné, mohou tato doporučení zvýšit bezpečnost, pokud jste starší. Nepokračujte v každodenních aktivitách denně, nebo se vaše tělo stane příliš unavené; náhradní chůze pro jogging, protože rychlá chůze je dostatečná aerobní aktivita a snadnější na kolenou; vyhnout se aktivitám, které by mohly mít za následek kolize s jinými lidmi nebo předměty, protože zrak, sluch a rovnováha se s věkem často zhoršují.Ekologické extrémy jsou špatně tolerovány, proto si uvědomte, že cvičení je v horkých nebo studených teplotách, a dávejte pozor, pokud užíváte léky, které mohou způsobit extrémně nízký krevní tlak nebo závratě, jako jsou hypertenzní léky.
