Velké zbraně definují silnou postavu. Rozvíjení svalových bicepsů a triceps vyžaduje kvalitní výživu a pevnou etiku v oblasti výcviku. Další bílkoviny ve vaší stravě pomáhají podporovat proces budování svalů, ale mohou pocházet z celých potravin; nemusí pocházet z doplňků. Po cvičení konzumujte svačinu bohatou na bílkoviny, abyste využili oken, během kterého jsou vaše svaly obzvláště citlivé na hypertrofii nebo růst a používají těžké váhy, aby získaly výsledky.
Video dne
Růst bílkovin a svalů
Zatímco poměrně nízký příjem bílkovin stačí na to, aby někdo žil sedavý životní styl, budete potřebovat více bílkovin, po silovém tréninku. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje mezi 0,64 a 0,91 gramu bílkoviny denně, na kilogram tělesné hmotnosti, pro fyzicky aktivní osoby. Pokud se snažíte vybudovat svaly - v náručích nebo jinde - měli byste se zaměřit na vyšší konec této dávky.
Proteinové doplňky poskytují koncentrovanou dávku bílkovin, ale je to někdy víc, než si dokážete pojednat. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association naznačila, že konzumace více než 30 gramů bílkovin v jednom posezení nezvyšuje syntézu bílkovin - proces, kterým se svaly rozvíjejí - ve srovnání s prostým získáním asi 30 gramů proteinů.
Celé potravní bílkoviny Nejlepší
Dosažení doporučeného denního příjmu bílkovin můžete dosáhnout jídlem 20 až 30 gramů bílkovin z celých potravin na každém jídle, kromě další porce nebo dvou u občerstvení. 3-ounové porce masa, drůbeže nebo ryb poskytuje 20 až 30 gramů, stejně jako 1 1/2 šálků kostičky, měkké tofu a 2 vajíčka smíchané s 3 bílkovinami. Živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny důležité pro stimulaci růstu svalů. Proteiny na bázi rostlin, jako jsou ořechy a fazole, nemusí nutně dodávat všechny esenciální aminokyseliny, ale přesto mohou být prospěšné, protože nabízejí další fytonutrienty. Dokud budete jíst různorodou stravu, můžete stále získat všechny esenciální aminokyseliny z rostlinné stravy.
Proteinové doplňky mohou sloužit jako vhodný zdroj bílkovin. Některé prášky a předem smíšené chvění obsahují nežádoucí přísady a cukry nebo umělé sladidla. Nejsou testovány na účinnost Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, proto musíte být opatrní při jejich nákupu, aby zajistili, že zdroje srvátky nebudou pocházet z kráv, kterým byly podány umělé růstové hormony a že rostlinné zdroje nejsou geneticky modifikovány. Spotřebitelské zprávy provedly v roce 2010 testy na 15 různých bílkovinových nápojích a zjistili, že mnoho značek obsahuje vysokou úroveň arzenu, rtuti, kadmia nebo olova, takže množství těchto doplňků denně by mohlo způsobit překročení bezpečných úrovní příjmu těchto těžkých kovů.
Maximalizace velikosti ramen s proteinem
Kromě konzumace kvalitních bílkovin po celý den, užívání dávky co nejblíže konci vašeho tréninku může napomoci syntéze svalových bílkovin - nebo růstu silnějších silnějších vláken, aby se vytvořila velikost. Bílkoviny i po cvičení vám pomohou rychleji se zotavit, takže můžete brzy udeřit do dalšího cvičení. Čím více tréninků provádíte, tím lépe dosáhnete. Ponechte 48 hodin mezi pracovními bicepsy, tricepy a jinými svalovými skupinami, abyste mohli opravit a zotavit.
Potřebné množství stravy bílkovin v rozmezí 20 až 30 gramů po cvičení je dostatečné. To je 3-unce filet z vařené divokého lososa s 23 gramy bílkovin; 2 1/2 šálky nízkotučného mléka s 22 gramy bílkovin; nebo 3/4 šálku praženého kuřete s 26 gramy bílkovin. Podávání sacharidů spolu s proteínovým post-tréninkem pomáhá doplňovat zásoby energie také. Zkuste například sladký brambor, banán nebo hnědou rýži.
Gym workouts Essential for Big Arms
Všechny proteiny na světě vás nedostanou do rukou, pokud vynecháte tělocvičnu. Konzistentní kompresivní rutinní trénink na váhu přinejmenším dvakrát týdně pomáhá budovat svaly. Při těchto cvičeních - nebo během rozštěpeného rutinního postupu, během kterého pracujete jeden den, nohy a nohy a druhá a ramena a ramena třetinu - provádějte alespoň dvě až tři cvičení, které zdůrazňují triceps a biceps. Například plné paže cvičení může zahrnovat koncentrační kadeře, kazatele kadeřnictví a kabelové kadeře pro biceps a triceps poklesy, triceps režijní rozšíření a triceps údery. Zahrnujte složené cvičení ve vašich cvičeních, které používají zbraně i pro pomoc, jako jsou výsuvy pro biceps a hrudní lisy pro triceps.
Chcete-li stavět velikost, proveďte osm až dvanáct opakování každého cvičení pro tři až šest setů. Použijte váhu, která činí asi 80 až 85 procent svého maximálního jednorázového opakování, a proto se vaše poslední úsilí cítí těžké a únavné a mezi jednotlivými sety odpočívá jen 30 až 60 sekund. Po 12 opakováních je snadné provádět, zvyšte váhu, abyste i nadále vyzývali svalová vlákna.
Mějte na paměti, že někteří lidé rostou svaly mnohem rychleji než ostatní; záleží na vašem genetickém typu těla. Štíhlé a lankové lidi mohou dát svaly a vypadají dobře, ale nesmějí získat tlusté, svalnaté ruce profesionálního tvůrce těla.
