Zvedání větší hmotnosti, než jste schopni dělat stehenní svaly. Bolest, citlivost, podlitiny a krvácení se mohou vyskytnout z kmene. Cvičení stehen s hmotnostmi kotníku snižuje pravděpodobnost svalových kmenů, protože váhy jsou stejně nízké jako 0,5 lb. Hlezna závaží se zvyšují odtud, což vám umožní vybrat váhu, která únavuje vaše svaly v rozmezí 15 až 25 opakování. Tento rozsah tóny svalů a zlepšuje svalovou vytrvalost.
Video dne
Zvednuté nohy
Hmotnost kotníku tónuje vnitřní stehna, když se používá v cvičeních jako jsou ohnuté nohy. Lidé mají obvykle silnější vnější stehna než vnitřní stehna; ohnutá noha zvyšuje pomáhat vyvážit to. Chcete-li provést zvednuté nohy se závažími na nohou, začněte nosit 1-lb. kotníkové závaží a sedněte na židli s koleny ohnutými, nohy na podlaze. Nejdříve rozložte jednu nohu rovně a držte ji 60 sekund. Pak ohněte koleno o 45 stupňů a podržte jej po dobu 30 sekund. Dokončete tak, že položíte nohu na podlahu. Pracujte obě nohy. Jakmile budete silnější, zvýšíte hmotnost kotníků o 1/2 lb. Najednou.
Křeslo s pravou nohou se zvedá
Křeslo s přímočarou nohou zvedne tón čtyřkolek. Čtvrtky jsou důležité svaly pro podporu kolenních kloubů. Chcete-li provést toto cvičení, vložte 1-lb. závažím na kotníky a posaďte se před lavičkou. Položte jednu nohu na lavici před vámi. Potom zvedněte nohu o 3 centimetry směrem ke stropu. Držte jej 10 sekund. Proveďte toto cvičení s oběma nohama jednotlivě, abyste tónovali stehna. Zvyšte hmotnost pouze o 1/2 lb.
Koleno na koleno
Cvičení flexe kolen tónové svaly na zadní straně stehna. Hřmínky také podporují kolena. Chcete-li provádět flexi kolena s kotníkem závaží, držte se držet na zadní straně židle pro rovnováhu, na sobě 1-lb. závaží kotníku. Umístěte celou svou váhu do jedné nohy a ohněte koleno druhé nohy, abyste kopali patu směrem k hýždě. Udržujte nohu na jednu sekundu a pomalu ji spusťte. Pracujte obě nohy.
Úvahy
Hmotnost kotníků může pracovat stejným způsobem jako jiné volné hmotnosti pro silový trénink, ale při chůzi mohou působit škodlivý stres na vaše klouby. Chůze a podobné cvičení, jako je pěší turistika a jogging, pracují nohy a spalují kalorie, ale dělat to s vámi, nestojí za potenciální přínos vzhledem k možnosti zranění. Chůze po kopcích nebo zvyšování času nebo vzdálenosti je bezpečnější pro tónování nohou a kardiovaskulární přínosy.
