Hmotnostní řízení může být problémem pro sportovce, a to i při jejich aktivním životním stylu. Zatímco někteří sportovci mohou usilovat o snížení hmotnosti, aby zlepšili výkonnost, jiní mají potíže s udržováním nebo získáváním váhy kvůli vysokému metabolizmu nebo těžkému tréninku. Zvýšení tělesné hmotnosti ve formě svalové hmoty pomáhá sportovcům, jako jsou fotbalisté nebo hokejisté, zvyšovat sílu a sílu ve hře.
Video dne
Sportovci si často myslí, že jejich aktivní životní styl znamená, že mohou jíst co chtějí. Ale příliš mnoho cukru, nasycených tuků a rafinovaných zrn nevede ke zdravému přírůstku hmotnosti. Pevný tréninkový program kombinovaný se zvýšenou velikostí porcí, zdravějšími, vysokokalorickými občerstvením a extra bílkovinami je nejlepším způsobem, jak zvýšit velikost sportovců.
Požadavky na sportovní kalorie pro zvýšení hmotnosti
Chcete-li získat váhu, musíte jíst více kalorií, než spálíte. Jako sportovec je míra spalování kalorií pravděpodobně vyšší než většina sedavých lidí ve vašem věku. Použijte online kalkulačku nebo si promluvte s dietikem, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k zachování své velikosti. Budete muset zvážit vaše věk, velikost, pohlaví a úroveň aktivity.
Zvyšte tento počet o 250 až 500 kalorií, abyste získali 1/2 až 1 libru za týden. Tato rychlost se může zdát pomalá, ale je jen fyzicky možné získat méně než 1/2 libry svalů týdně. Získání hmotnosti rychleji znamená, že jste nakláněli nadbytečný tělesný tuk, což nepomůže vaší agilitě nebo síle na trati, na hřišti nebo na poli.
Podporujte cvičení s výživou
Jezte tři pevné pokrmy a dva až tři malé občerstvení denně. Plánujte palivo před a po cvičení - takže pokud máte dvě cvičení denně, budete muset rozpočet na další jídla. Předem připravené jídlo obsahující uhlohydráty a trochu bílkovin vám dává energii. Vaše jídlo po skončení tréninku by mělo také kombinovat sacharidy a bílkoviny. To doplní zásoby energie vašich svalů a podpoří syntézu svalových proteinů, což je proces, kterým se svaly zvyšují v rozměrech a tloušťkách.
Váš trenér vám může pomoci navrhnout program pro vážení tréninků, který zahrnuje složené cviky, které se týkají všech hlavních svalových skupin. Použijte těžké váhy, které vyčerpávají vaše svaly ve čtyřech až osmi opakováních a pracují až na nejméně tři sady. Udržujte tuto rutinu v posilovně nejméně dvakrát týdně - více, pokud to umožňují vaše tréninky a tréninky. Ponechte nejméně 48 hodin mezi těžkým zvedáním svalových skupin, aby bylo možné opravit a růst.
Výživové možnosti pro zvýšení tělesné hmotnosti
Podporujte vyšší příjem kalorií se zvýšenou dávkou zdravých potravin na jídle - myslete na škrobovou zeleninu, celozrnné, chudé bílkoviny, nenasycené tuky a mléčné výrobky. U občerstvení dosáhnete husté potraviny, jako je stopa, semena, granola a celozrnné krekry s máslovým máslem.
Jako sportovec potřebujete více bílkovin než průměrný člověk, který vám pomůže budovat svaly a zotavit se z tréninku. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje konzumovat denně 0,6 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce s hmotností 160 liber, to je mezi 96 a 144 gramy denně ve všech vašich jídlech.
Kromě toho, že jíte několik jídel masa, fazolí nebo drůbeže při jídle, použijte před a po tréninku čas na přidání bílkovin. Syrovátkový práškový prášek je vhodný a pomáhá dodat dodatečné kalorie v omáčce z ovoce, ořechového másla a mléka. Celé potraviny, například konzervy tuňáka, tvaroh, řecký jogurt a vejce, také dělají pohodlné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
Kalorie-husté přísady do jídla
Spotřebující mnoho jídla po celou dobu je těžký zvyk udržet. Možná budete schopni usadit se na mírně menších porcích nebo méně snacků, pokud zvýšíte hustotu kalorií potravin, které jíte. Vybírejte tlusté desky celozrnného chleba nebo bagel namísto tenkých bílých odrůd. Jděte na kusy polévky nad vývar, škrobovou zeleninu nad zeleným salátem a mlékem namísto vody. Nakrájeme ořechové máslo na ovoce a toast, nebo ho zamícháme na ovesné vločky. Před pražením opečte zeleninu s olivovým olejem a použijte olej na pokrytí těstovin. Rozložte guacamole na sendviče a burritos. Smíchejte sušené brusinky a mandle na cereálie nebo saláty. Přidejte sušené sušené mléko do tekutého mléka nebo do smetaně Tyto přídavky vám pomohou získat dostatek kalorií, takže vaše tělo vytváří svalovou hmotu namísto spalování energie.
