Když chcete příští měsíc ztratit 10 liber za příležitost, jako je například setkání na střední škole nebo svatba nejlepšího přítele, dvakrát předtím, než vyrazíte na strašlivou stravu. Místo toho, abyste se soustředili na krátkodobé výsledky, změňte své stravovací možnosti a životní styl pro dobro, přičemž první měsíc se odplavíte od nezdravých stravovacích návyků. Se zahájením plánu zdravé výživy obojí ztratíte váhu a položíte základy pro celou dobu řízení hmotnosti. Obraťte se na svého lékaře nebo na dietolog dříve, než provedete významné změny v denním režimu.
Video dne
Fad Diet Promises
Viděli jste všechny sliby - 10 liber nebo více ztracených za měsíc, týden nebo dokonce dny. Jakákoli strava, která tvrdí, že ztratíte více než 2 libry týdně a máte před a po fotky "dokázat", že to je blázen, podle FamilyDoctor. org. U těchto typů diety ztrácíte váhu vody a pravděpodobně sval v prvním nebo druhém týdnu kvůli přísným nárokům na stravu - možná vyříznete nebo vážně omezujete celou skupinu potravin, jako jsou sacharidy. Velkým problémem s výstředlivými diety je, že i když přinášejí rychlou úvodní hubnutí, je pravděpodobné, že získáte zátěž - a možná i více.
Pro spolehlivou hubnutí je lepší začít s plánem zdravé výživy, který vám dá krok na to, abyste zhubnout jak zpočátku, tak v průběhu času a začlenit to do programu pravidelné fyzické aktivity.
Předběžné metody hubnutí
Ačkoli ne všichni jsou stejní, výživové pravidlo palce je, že ztratit libru hmotnosti, je třeba vytvořit kalorický deficit 3, 500 kalorií. Chcete-li ztratit 10 liber za měsíc, pak byste museli odstranit celkem 35 000 kalorií buď snížením příjmu potravy, cvičením spalováním kalorií nebo kombinací obou. Zní to jako obrovské množství, ale zvážte některé jednoduché položky, které již máte ve vaší stravě, které silně přispívají k vašim denním kaloriím.
Pro začátek si prohlédněte výběr jídla a pití a ohořte prázdné kalorie, ty, které ve stravě neobsahují nic. Cukrová jídla a nápoje by měly být první. Pokud jste zvyklí pít dva pravidelné koly denně, jednu s obědem a druhou v polovině odpoledne na vyzvednutí, měli byste vědět, že každá 12-unce porce pravidelné koly přichází na 155 kalorií nebo 310 pro dva. Pokud eliminujete tyto dvě porce z vašeho denního plánu, snížili byste v průběhu jednoho měsíce 9, 300 kalorií, aniž by došlo k dalším změnám - téměř 3 kg váhy. Vyměňte kolu za čistou vodu, nebo pokud toužíte po šumění, vypijte minerální vodu s nulovou kalorií.
Rychlé občerstvení by mělo být další na seznamu.Možná, že jít na oběd je hamburger a hranolky v restauraci rychlého občerstvení poblíž vaší kanceláře. Dokonce i udržet burger, ušetříte 497 kalorií tím, že vynecháte velké množství hranolků; pokud normálně smažíte hranolky třikrát týdně, ušetřili byste za měsíc téměř 6 000 kalorií. S těmito dvěma malými změnami jste ušetřili 15, 300 kalorií za měsíc, nebo necelých 4,5 libry.
Přemýšlejte o ostatních kaloriích, které můžete vyloučit nebo omezit. Kolikrát za měsíc si dopřejete zmrzlinu? Jediný šálek čokoládové zmrzliny obsahuje 371 kalorií. Dokonce i když máte jen jednou týdně, to je 1, 500 kalorií za měsíc, které jste mohli ušetřit. S touto změnou jste ušetřili téměř 17 000 kalorií nebo téměř polovinu svého cíle.
Ovládání porcí pro snížení tělesné hmotnosti
Na začátku svého plánu hubnutí se naučíte rozlišovat mezi porci a porci. Servírování je doporučené množství potravy, na které jsou založeny nutriční informace - například kalorie. Naopak, část je to, co jste vlastně sloužili, a obě měření se mohou od sebe lišit. Pokud např. Naplníte talíř těstovinami na dvě noci v týdnu, můžete dostat až 2 šálky pro vaši část, pokud správná velikost vařených těstovin je pouze 1/2 šálku. Dvě šálky vařených špaget obsahují téměř 400 kalorií, zatímco 1/2 šálku je čtvrtina. Pokud snížíte doporučenou velikost porce, ušetříte v průběhu měsíce téměř 300 kalorií nebo 2, 400 kalorií - a to nezahrnuje spasené kalorie jíst méně omáčky a sýra.
Nebo předpokládejme, že vaše myšlenka na uspokojující večeři znamená "kus" steaku, který by v případě, že jste to skutečně zvážil, mohl být 1 libra syrový. Zatímco to je společná část, správná velikost porce je jen 3 unce masa - asi velikost balíčku karet. Vaše úspory tím, že se rozhodnete pro 3 unce steaků dvakrát týdně, jsou za měsíc méně než 4 300 kalorií.
Tyto dvě změny na běžných porcích vám v průběhu měsíce ušetří téměř 7 000 kalorií nebo asi 2 liber.
Zůstaňte plně nabitá při ztrátě hmotnosti
Pokud odstraňujete potraviny a snižujete porce, pravděpodobně se zajímáte, jak budete v plném proudu ztrácet 10 liber. Odpověď spočívá v koncepci nízké hustoty energie, a právě zde dochází ke změně jídelních možností.
Potraviny, které mají nízkou energetickou spotřebu nebo kalorie, přesto mají vysokou výživu, jsou vaši nejlepšími přáteli, když se snažíte zhubnout a udržet ji. Tyto potraviny dodávají méně kalorií na gram, což znamená, že můžete jíst více z nich, než vy můžete s vysokoenergeticky hustými potravinami. Nízkoenergetické potraviny mají také tendenci být bohaté na vodu, vlákninu a bílkoviny, které vám pomáhají udržet plný pocit. Satiety pomáhá řídit příjem jídla a zase řídit váhu.
Zvažte, že můžete jíst jednu a půl pomeranče pro stejné množství kalorií jako jen tři praclíky. Pomeranče jsou plné uspokojivých vláken a také vitamínu C, zatímco tyčinky propeklů jsou většinou vysoké sodíku, což je živina, která může způsobit nadýmání a přírůstek hmotnosti vody.V jedné studii, publikované ve Journal of the American College of Nutrition v roce 2005, dostatečný příjem vitaminu C pomohl subjektům spalovat tuky během cvičení o 30 procent lépe než jedinci s vyčerpaným vitamínem C. Tato živina má řadu dalších výhod, jako je ochrana buněk před poškozením, posílení imunity a udržení vašich tkání a kostí zdravých.
Místo rajčatového a smetanového sýra na snídani si můžete vybrat z celozrnného ovoce bohatého na vlákninu bohatou na vlákninu plněné plátkem jablek a skořice. Naplňte většinu jídelníčku na oběd a večeři s nízkoenergetickou hustou zeleninou, která má také vysokou vlákninu, jako jsou zelené zeleniny, a jíst potraviny s vyššími kaloriemi a vyššími tuky, jako je maso v dávkách 3 unce. Nebo přidejte zeleninu, jako je brokolice, špenát, paprika a houby, na vaši polovinu šálku vařených špaget, která doplní talíř a žaludek. Namísto plného šálku zmrzliny pro dezerty, mít čtvrt nebo polovinu šálku a top s hrstkou nízkých kalorií, bobule bohaté na vlákniny. Ještě lépe vyměňte zmrzlinu za nádobu krémového řeckého jogurtu, který je vyšší v bílkovinách a má nižší obsah kalorií.
Cvičení pro ztrátu hmotnosti
Dieta samotná neztrácí libra; budete také muset spálit kalorie prostřednictvím pravidelného programu cvičení. Výzkum naznačuje, že 30 minut aerobní aktivity alespoň pět dní v týdnu bude pracovat na snížení tělesné hmotnosti. Pokud však potřebujete rychleji ztratit - třeba 10 liber za měsíc - můžete využít až 60 minut. To by mohlo znamenat velmi rychlé chůze, jízdu na kole, plavání, běh nebo sport. Osoba, která váží 155 liber, spálí 186 kalorií v živé, 30 minutové procházce, zatímco stejná osoba spálí 372 kalorií plaveckými koly za stejné časové období. Vyberte si něco, co chcete, a držte se s ním za nejlepší výsledky. Pokud máte rádi plavat, můžete spálit z 1, 500 až 2, 200 kalorií za týden tím, že budete plavat za pouhých půl hodiny většinu dnů v týdnu, v závislosti na vaší hmotnosti. Za měsíc to je 6 000 až 8 800 kalorií.
Spojte svůj aerobní program se silovým tréninkem; Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že všechny svalové skupiny pracují nejméně dva dny v týdnu. To vám pomůže tónovat a vybudovat svalové svaly, když ztratíte těch 10 liber, necháte vypadat ořez a cítění silné.
