Po zásahu 45 jste často konečně schopni najít trochu času, abyste se na vás soustředili a jste připraveni začít jíst lépe. Zatímco základy stravy jsou v podstatě stejné ve všech věkových kategoriích, žena ve věku nad 45 let je vystavena většímu riziku onemocnění srdce a při přiblížení se k menopauze je větší riziko osteoporózy, takže váš plán zdravé výživy by měl být zaměřen na potraviny dobré pro vaše srdce a kosti.
Video dne
Ztráta kalorií a hmotnosti
Pokud jde o zdraví, záleží na hmotnosti. Jak jste starší, jste náchylnější k nárůstu hmotnosti, protože máte méně svalové hmoty, což vede k pomalejšímu metabolismu. Navíc, když narazíte na menopauzu, pokles hladiny estrogenu, spojený se stresem a špatným spánkem, také způsobuje, že jste náchylnější k nárůstu tělesné hmotnosti, podle Akademie výživy a dietetiky. Chcete-li udržet kilo v zálivu, sledujte svůj příjem kalorií. Ačkoli individuální potřeby kalorií se liší, většina žen starších 45 let může udržet zdravou váhu spotřebovávající 1, 600 až 2, 200 kalorií denně.
Nahoru Celá zrna
Získání více celých zrn ve vaší stravě může snížit riziko srdečních chorob a zlepšit zdraví srdce. Studie z roku 2008 publikovaná v tématu "Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění" zjistila, že lidé, kteří jedí 2,5 porcí celých zrn denně, mají o 21 procent méně kardiovaskulárních onemocnění - jako je srdeční infarkt nebo mrtvice - než ti, kteří konzumují méně než dvě dávky týdně. Harvardská škola veřejného zdraví naznačuje, že vlákno a antioxidanty nacházející se v celých zrnech jsou zodpovědné za své schopnosti chránící srdce. Ženy nad 45 let potřebují pět až sedm porcí zrna denně a alespoň polovinu těchto porcí by měly být celozrnné, jako je ovesné vločky, celozrnný chléb, těstoviny z celozrnné pšenice, hnědá rýže, amaranth, quinoa a ječmen.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a plné živin, takže jsou vynikající volbou pro kontrolu tělesné hmotnosti a zdraví srdce. Banány a sladké brambory jsou bohaté na draslík, což může pomoci snížit krevní tlak. Ženy nad 45 let potřebují 2 až 3 šálky zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky ovoce každý den.
Stále potřebujete mléko
Mléko je dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D, živin, které podporují zdraví kostí.Estrogen chrání kosti omezením rozpadu kostí. Když vaše hladiny estrogenu klesají během menopauzy, vaše kosti již nemají tuto ochranu a vaše tělo rozbíjí více kostí, než to obnovuje, což zvyšuje vaše riziko osteoporózy. Chcete-li podpořit zdraví kostí přes 45 let, měli byste dostat tři porce mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku denně jako 1 šálek mléka, beztučného jogurtu nebo 1 1/2 unce přírodního sýra. Zdroje vápníku, které nejsou mléčné, zahrnují sójové mléko, tofu, konzervované sardinky a fortifikovaný pomerančový džus a obiloviny.
Různé a Lean Protein
Leanské zdroje bílkovin, jako je libové červené maso, drůbež, mořské plody a fazole, obsahují a jsou také dobrým zdrojem zinku, železa, hořčíku a vitamínů B. Pokuste se každý týden zahrnout 8-uncí lososa nebo jiných tučných ryb, abyste zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin, což snižuje riziko srdečních onemocnění snížením cholesterolu a krevního tlaku. Sójové potraviny, jako jsou sójové boby a tofu, jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také fytoestrogeny - což jsou rostlinné hormony, které napodobují estrogen ve vašem těle - které by vám mohly pomáhat při boji s menopauzálními příznaky, tvrdí Akademie výživy a Dietetika.
