Dieta a cvičení pro stárnutí bere zvláštní pozornost. Cvičení se stává méně o ztrátě hmotnosti, aby vypadala dobře nebo aby získala první místo ve vašem sportu, ale více o udržení zdraví. Aspekty zdraví, jako je kardiovaskulární zdraví, udržování síly, rovnováhy a pružnosti, hrají důležitější roli. Stavění nemocí a udržování každodenního života jsou v popředí cvičení, jak jste ve věku. Nevyužívejte slevu na výživu, nicméně. To hraje faktor v prevenci nemoci a stárnutí zdravě.
Video dne
Aerobní cvičení
Stárnoucí osoba by měla cvičit s mírnou intenzitou nejméně 30 minut tři dny týdně, podle American College of Sports Medicine (ACSM). Intenzita by měla být monitorována jako hodnocení vnímané intenzity a nikoliv se srdeční frekvencí kvůli četnosti léků, které mohou změnit vaši odpověď na srdeční frekvenci. Délka může být v případě potřeby rozdělena do tří 10minutových intervalů. Cvičení by nemělo způsobovat ortopedický stres. Chůze, plavání a jízda na kole jsou všechny činnosti s nízkým stresem. "Časopis o aktivním stárnutí" se domnívá, že tyto pokyny nejsou dostatečně specifické. Judy Kruger, Ph.D., přestává ve své zprávě v roce 2010 dále rozbít výkon. Kruger uvádí, že jednotlivci by měli být zařazováni jako neaktivní, nízká, střední nebo vysoká fyzická aktivita a podle toho by jim mělo být předepsáno cvičení.
Trénink odolnosti
Cvičení odporu může pomoci při potlačení sarkopenie, zhoršení svalů, které přichází s věkem. Pro zvedání těla by mělo být vybráno 8 až 10 cvičení, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami. Začněte s těžkou zátěží a proveďte jednu sadu osmi až deset opakování, kterou uvede ACSM. Zvyšte opakování a nastavte před zvýšením hmotnosti. Cvičení, která působí ve velkých, hlavních svalových skupinách, zahrnují roztahování nohou, prodloužení nohou a flexi, hrudní lis, vzpřímený řádek, triceps a biceps curl.
Balanční výcvik
Podle Kruger by měla váha v programu cvičení hrát velkou roli. Snížení pádů je spojeno s tréninkem v délce 90 minut týdně. S věkem, pádu a rovnováhu se stáváte znepokojující. Několik jednoduchých cvičení vám pomůže udržet aktuální rovnováhu. Cvičení v rovnováze může zahrnovat zpětnou chůzi, tandemovou chůzi, vycházku na špičce, nohy a tai chi.
Flexibilita
Udržování flexibility a celá řada pohybu v kloubech a svalech může pomoci udržet vaši muskuloskeletální funkci, rovnováhu a pohyblivost. Jak jste starší, činnosti jako je ohýbání staly se stále obtížnější. Pokud pracujete na údržbě flexibility, tyto činnosti lze i nadále dělat s lehkostí.Protahujte rutinní část cvičebního programu. Flexibilní trénink se může provádět po aerobních, odporových a rovnovážných částech cvičení. Ujistěte se, že roztáhnete všechny hlavní svalové skupiny a držte každý úsek po dobu nejméně 20 sekund.
Výživa
Jak stárnete, musíte zvážit nutriční potřeby vašeho měnícího se těla. Pokud se změní složení těla, vaše energetické nároky budou nižší. Podobně některé potraviny mohou antagonizovat určité podmínky, které máte, jako je hypertenze, vysoký cholesterol nebo artritida. Podle "výživy" Frances Sizer a Eleanor Whitney by starší dospělí měli jíst stravu s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a celých zrn. Příjem vlákniny, vitamínů a minerálů by měl být zvýšený, zatímco příjem sacharidů a bílkovin by měl zůstat relativně stejný.
