Téměř 3 ze 4 mužů starších 20 let mají nadváhu nebo obezitu podle statistika zveřejněná v národním průzkumu o zdravotním stavu a výživě za rok 2010. Pokud jste ve vašich 30 letech a ocitnete se v této kategorii, je čas zhubnout. Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a diabetes mellitus 2. typu. Chcete-li zhubnout, musíte ozdobit kalorie a pohybovat se více, ale jemné porce salátu a aerobiku tance nejsou nutné. Přijměte plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a podporuje potřeby vašeho těla.
Video dne
Proč byste se měli starat o váhu ve vašich 30s
Po dosažení věku 30 let utrpíte pokles produkcí mužského pohlavního hormonu, testosteronu, přibližně 1 procenta ročně. Zároveň začnete ztrácet chudé tkáně a získáte značně více tukových tkání - což je pouze zrychleno nižšími hladinami testosteronu. Pokud neprovedete kroky k potlačení ztráty svalové hmoty a poklesu testosteronu, vaše břichové pivo se bude dále rozšiřovat do 50. let. Úbytek hmotnosti pomáhá omezit tento pokles testosteronu a snižuje riziko vzniku souvisejících onemocnění, jako je diabetes typu 2. Pomáhá také vaší plodnosti, tělo a sebevědomí.
Jak ztráta hmotnosti pracuje
Dobrá zpráva: Když snížíte stejný počet kalorií z vaší stravy jako žena, budete mít tendenci hubnout rychleji, když začnete plán stravy - díky vaší přirozeně vyšší hladině svalové hmoty. Průměrný muž ve svých 30 letech hoří mezi 2, 400 a 3 000 kalorií denně. Čím více jste aktivní, tím více kalorií spalujete. Můžete vytvořit deficit 1,000 kalorií spojením stravy a cvičení, aniž byste museli drasticky snížit váš přívod kalorií. Jeden kilogram tuku se rovná 3, 500 kalorií, takže pokud narazíte na tento 1 000 kalorický deficit každý den, můžete ztratit 2 libry týdně.
Příjem asi 2 000 kalorií denně vás udrží pocit spokojenosti a současně podporuje ztrátu hmotnosti. Pokud jste sedavý, znamená to pouze kalorický deficit 400 až 500 kalorií denně, takže budete muset zvýšit svou fyzickou aktivitu, abyste vypálili více kalorií, abyste mohli ztratit váhu.
Vaše strava na snížení hmotnosti
Snažte se jíst asi 6 uncí celých zrn denně, 2 až 3 šálky čerstvé zeleniny, 2 šálky čerstvého ovoce, 3 šálky nízkotučných mléčných výrobků a 6 uncí bílkovin. Přibližně 20 až 35 procent celkového kalorického příjmu - zhruba 400 až 700 kalorií - by mělo pocházet z tuku. Ty by měly být většinou nenasycené zdroje tuků, jako jsou ořechy, olivový olej, semena, avokádo a mastné ryby. Omezte příjem nasycených tuků na maximálně 6 procent svého příjmu 2 000 kcal, což je asi 120 kalorií.Nasycený tuk přispívá k akumulaci nebezpečného viscerálního nebo břišního tuku. Nasycený tuk se vyskytuje v tukových řezech masa a plnotučných mléčných výrobků.
Ulehčte tento plán kupováním kuřecího roštu a salátu na saláty. Objednejte oblékání na straně v restauracích a vezměte polovinu vaší objednávky, abyste mohli jíst na pozdější jídlo. Minimalizujte příjem alkoholu, jelikož pivo a alkohol mohou přidávat stovky kalorií a také podporovat nahromadění tuku ve vašem středu.
Ukázka jídel pro 30letého muže
Vzorek jídel na tomto plánu obsahuje 1/2 šálku suchého ovsa vařeného v 1 šálku odtučněného mléka se 2 lžícemi sušených brusinek a 2 lžičky hnědého cukru plus 2 kiwi ovoce; mouka tortilla naplněná míchanými vejci, sekanými rajčaty a 1 unce nakrájeným sýrem a grapefruitem; nebo šálek celozrnných studených obilovin s 1/2 banánem, 1 šálek odstředěného mléka, 1 plátek celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící arašídového másla a 2 čajové lžičky ovocného džemu.
Na obědě můžete mít taco salát s románským salátem, 3 unce zemního krůtku, 1/2 unce sýra, 1/3 šálku černých fazolí, 1/4 šálku černých oliv a zakončeno hrstí z drcených kukuřičných žetonů a salsy. Alternativně můžete mít sendvič na celozrnné pitě nebo dvěma plátky celozrnného chleba, lehkým škrobem majonézy a hořčice, 2 až 3 unce morčat nebo hovězího pečiva, 1 unce sýra mozzarella a plátky rajčat, koprovou šťávou a drceným salátem spolu s jablkem. Odmítněte rychlovarné hamburgery a hranolky. Místo toho objednejte grilovaný kuřecí sendvič na celozrnném chlebu s pečeným bramborem na boku.
Na večeři si můžete vychutnat 4 unce pečeného lososa s 1/2 šálkem quinoa nebo hnědé rýže, 1 šálek sautejského špenátu a sklenici nízkotučného mléka. Nebo zkuste 3 oz. Pečeného kuřete s velkým zapečeným sladkým bramborem a 1 šálkem zelených fazolí nebo 2 plátky hnědé pizzy s velkým zeleným salátem.
Občerstvení na čerstvém ovoci, hummu a rozřezaných vegetariánech nebo celozrnných sušenkách, sýrů s nízkým obsahem tuku a neslazeného řeckého jogurtu.
Cvičení je klíčem k úbytku hmotnosti
Zahrnujte sílu tréninku v rutinní cvičení dva až třikrát týdně. Adresujte všechny hlavní svalové skupiny s funkčními, multikombinovanými cviky, jako jsou dřepy, hrudní lisy, mrtvé lifty, lunges a pullups. Budete podporovat uvolňování růstového hormonu a budovat svalovou hmotu. Svalnatější tělo vám umožní spálit více kalorií v klidu a zároveň pomáhat zmírnit ztrátu testosteronu.
Zaměřte se na zhruba 250 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení týdně, abyste ztratili významnou váhu, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Zvyšte intenzitu ve dvou nebo třech týdenních kardiovaskulárních cvičeních, abyste dále podpořili ztrátu tuku. Vyzkoušejte trénink s vysokou intenzitou, který je lepší než jiné druhy cvičení při podpoře metabolismu tuku, podle článku publikovaného v časopise Journal of Obesity v roce 2011.Použijte běžný nebo jiný typ kardio, jako je jízda na kole nebo veslování, a dokončete krátkou záchvat 30 až 4 minuty s velmi vysokou intenzitou. Sledujte tento zápas s krátkou dobou práce s nízkou intenzitou, jako je chůze. Opakujte, střídající se mezi vysokou a nízkou intenzitou na 30 až 60 minut trvání vašeho tréninku.
