Defenzivní zpět je jednou z nejnáročnějších pozic ve hře fotbalu. Aby bylo dobré, vyžaduje atletismus na nejvyšší úrovni. Nejen, že musíte být fyzicky dobrý, ale musíte také být mozková při čtení tohoto přestupku, předvídat pohyby a rychle reagovat. Existují další pozice, které mají vyšší nároky na konkrétní fyzické požadavky, ale defenzivní záda jsou desetiletí fotbalu v tom, že musí být dobří ve všem. Pokud je to vaše pozice, trénink pro něj může být ohromující, ale správně navržený program se strukturou může optimalizovat vaše výkony na poli.
Video dne
Priorizace tréninkových cílů
Defenzivní zádny potřebují trochu všeho. Stanovení priorit cílů školení je nutností optimalizovat výkonnost. Nejvyšší prioritou je síla, což je rychlost, kterou generujete sílu. Defenzivní záda také potřebuje agilitu nebo schopnost změnit směr. Další prioritou je obousměrná koordinace, která zahrnuje zpětné šlapání a boční běh, které narušují pokusy o přechod a přečtou přestupek. Konečně, síla by měla být vždy prioritou, protože zlepšuje všechny ostatní části kondicionování a výkonu. Nastavte svůj tréninkový týden na pětidenní cyklus a odpočiňte si o víkendech. Proběhnou tři dny tréninku agility a kondicionování a dva dny silového a silového tréninku. Začněte týden s agility a kondicionačními cvičeními a poté střídavými dny se silovým a silovým tréninkem.
Den síly a síly: Push
Váš trénink se rozbije, aby se stlačila rutina a vytáhla rutina. To pokryje všechny vaše základny a zabrání překrývání. Začnete dvěma výkonovými cvičeními a pak se přesunete na silový trénink. Vyberte závaží, které vám umožní splnit cíle opakování.
Push Press Push Press - 4-5 sad, 3-5 opakování Split Jerk - 4-5 setů, 3-5 opakování Barbell Lunges - 4 sady 10-12 opakování Single Arm Cable Push- 4 nastaví 8-10 opakování každé rameno
Rozšíření nohy - 4 sady 12-15 opakování Barbell Step ups - 4 sady 8-10 opakování každé nohy (Superset)
Vážené poklesy - 4 sady 10-12 opakování Russian Twist- 4 nastavuje 10-12 opakování na každé straně (Superset)
Den síly a síly: Pull
Táhněte program Power Clean 4-5 setů, 3-5 opakování Jump Shrug - 4-5 setů, 3-5 opakování > Jeden ramenový kabel Row-4 sady, 10-12 opakování Hanging leg Raise - 4 sady, 10-12 opakování (Superset)
Barbell Deadlift Rumunsko - 4-5 setů, 10-12 opakování Chinups- 4 sady, 10 opakování
Lehká noha Curl - 4-5 sad, 10-12 opakování
Činkové kladiva - 4 sady, 10-12 opakování
Pro oba tyto programy jsou doby odpočinku mezi 60- 90 sekund, kromě dvou cvičení na začátku.U výkonových cvičení by měly být odpočty mezi jednotlivými sety 2-3 minuty.
Pětidenní výhled, který začíná v pondělí, bude trénovat v úterý a ve čtvrtek.
Den výcviku
Agility žebřík (30 stop): In / out vzor, sprint 20 yardů vykonat 5 kol. Agility žebřík (30 stop): In / out vzor, zadní pedál 20 yardů vykonat 5 kol.): Vzorek In / Out, boční chod 20 metrů provádí 3 náboje (3 na každé straně)
Vyvrtávačka s vyvážením kužele: Zadní pedál 15 yardů, pak boční běh v zig-zag vzoru pro 3 kuželové body. Proveďte 4 kola.
Hodiny Vrtačka pro změnu směru: Zpětný pedál 10 yardů a pak okamžitě sprintujte ve směru 12 hodin (rovně vpřed) pojedete jednou ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
Boční vrtání stop-jumping vrtačka: rozložení 4 kužele přes pole v catty rohu pozice, boční běh ke kuželu, zastávka pak skok k napodobení přerušení průchodu. Proveďte 3 kola.
