Při budování svalů je vaše hlavní zaměření, je to cvičení na odpor, které musíte založit na tréninku. Přidání adekvátní kardiologické aktivity během týdne je také důležité, ale cílené posilování je jednou z nejúčinnějších forem cvičení pro budování silných, definovaných svalů. Vytvořte efektivní každodenní cvičení, na které se můžete držet, a nezapomeňte zahrnout dostatek cvičení pro práci všech hlavních svalových skupin ve vašem těle, zabránit silové nerovnováze, posturálním obtížím a dalším zdravotním problémům, varuje americkou radu o cvičení.
Video dne
Ramena a ramena
Deltoidní sval je sval trojúhelníkového tvaru, který tvoří většinu ramen, s bicepsy a tricepy v horních ramenách jako hlavní svalové skupiny v pažích. Pracujte na ramenou s činky Arnoldovými lisy a ramenními rameny. Posilujte své bicepsy s kosáčkovými zvonky a podmanivými brady, tricepy s činky zpětného rázu a prodlouženými tricepsovými prodlouženími.
Práce s jádrem
Budování základních svalů nejen pomůže tónovat vaše abs, ale také zlepší vaši celkovou rovnováhu a koordinaci. Primární jádra svalů jsou rectus abdominis svaly v přední části, oblique po stranách, a příčné abdominis svaly, které zabalí po stranách. Chirurgické cvičení jsou nejúčinnějšími cvičeními na cvičení svalů.
Hrudník a záda
Pectoralis hlavní a menší svaly jsou dvě sady svalů, které tvoří hrudník, zatímco primární svaly v zádech jsou svaly trapezius a latissimus dorsi. Chcete-li budovat sílu v hrudi a v zádech, vyzkoušejte poklesy na hrudníku, řady nakloněných kabelů, kabelové úchyty a rukávy pokrývají ve vašem cvičení.
Nohy a boky
Slepice gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus svaly tvoří hýždě, zatímco quadstrings, hamstrings a telata jsou hlavní svalové skupiny v nohách. Chcete-li tyto svaly pracovat, zahrnujte činky na činky, přední a zadní výplety, činky a nožní lisy jako součást celkového tréninku.
Specifika vašeho tréninku
Jako začátečník na fitness můžete začít s jediným souborem 12 opakování a pracovat až na tři sady 12 až 15 opakování na cvičení. Proveďte svůj každodenní cvičení dva až tři dny v týdnu a postupně se postupujte až na pět nebo dokonce šestkrát týdně. Naplánujte tréninkový trénink síly v nepřetržitých dnech, kdy je to možné. To dává vašim svalům potřebný čas mezi cvičením k opravě a zotavení, maximalizaci svalových zisků a snížení rizika zranění.
Mix it Up
Je vždy důležité udržovat určitou úroveň odrůdy s tréninkem.Změňte svůj trénink každých pár týdnů, abyste zabránili tomu, aby vaše tělo plavalo, místo toho, abyste dosáhli dalšího pokroku. Změňte počet setů a opakování, pořadí cviků nebo přidávejte nová cvičení, která pravidelně začlení rozmanitost do vašeho silového tréninku.
