Každodenní cvičení může vypadat jako vstupenka do tónovaného těla a zadku. Silové tréninkové cvičení vám pomohou tónovat vaše svaly, ale měly by být vyváženy ven s kardiovaskulárním cvičením pro hubnutí a odpovídající odpočinek. Pokud trpíte onemocněním nebo je to chvíli, co jste naposledy užívali, poraďte se s lékařem dříve, než provedete novou nebo výrazně odlišnou rutinu.
Video dne
Síla - trénink pro zpevněné tělo
Silové cvičení vám pomohou dosáhnout cíle tónovaného těla a zadku. Ačkoli se můžete cítit nátlakem k výkonu každodenní cvičení, dvěma nebo třemi týdenními posilovacími tréninkami po 20 minutách postačuje pro vybudování svalové hmoty. Pokud chcete častěji provádět posilovací tréninkové cvičení, můžete se zaměřit na horní část těla, spodní část těla a jádra svalů ve střídavých dnech, abyste se vyhnuli přepracování specifických svalových skupin s každodenním cvičením.
Dva nebo tři týdenní rutiny z celého těla, které se skládají z takových cviků, jako jsou squat-tahy, lunges s bicep kudrlinky, push-ups a prkny mohou dosáhnout významných výsledků. Proveďte dosky tím, že se dostanete do výchozí pozice pro push-up. Udržujte celé tělo v rovnoběžné rovině, s podporou rukou a nohou. Vytvořte tři desky o délce 60 sekund.
Cvičení na tupo
Tón a tvar tvé zadní cviky, které se zaměřují na slepé a kyčelní svaly. Cvičení, jako jsou například činky s posílením činky, aktivační přísady gluteu a boční nárazy, budou fungovat na tupých svalech pro dobře zesláblovaný závan. Provádějte boční shuffles tím, že se dostanete do polokomunistické pozice s nohama asi 24 centimetrů od sebe. Vezměte jeden velký krok vlevo levou nohou a současně udržujte svůj poloplan. Překročte pravou nohou a dokončete jeden úplný shuffle. Proveďte tolik rozmístění vlevo, jak to dovolí prostor, a poté promíchejte zpět doprava.
Kardiovaskulární přínosy pro tónované tělo
Všechny cvičební síly na světě prováděné denně nebudou vám pomáhat zhubnout ve specifických oblastech vašeho těla, jako je vaše zadní část. Kombinujte své silové cvičení s kardio rutinou. Téměř týdně celkem 150 až 300 minut doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Rozdělit tuto částku na denní sezení nebo způsobem, který nejlépe vyhovuje vašemu plánu.
Moderní kardio cvičení, jako je rychlá chůze, hoří asi 250 kalorií za hodinu. Silné kardio cvičení, jako je jízda na kole a jogging, hoří kolem 500 kalorií za hodinu. Budete muset vynaložit celkem 3, 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru.
Odpočinek a předcházení syndromu nadměrného tréninku
Dostatečný odpočinek je stejně důležitý pro vaše fitness cíle jako silový trénink a kardio cvičení.Rozdělte každodenní rutinní cvičení a nechte své tělo obnovit alespoň s jedním odpočinkem v týdnu. Pokud vás myšlenka na neaktivitu zdůrazňuje, zapojte se do lehké aktivity v den odpočinku. Například, pokud obvykle běháte, zkuste místo toho odpočívat. Nedovolí tělu odpočívat po svalové tonifikaci nebo aerobním cvičení může způsobit syndrom přetrénování, jehož příznaky zahrnují neschopnost spát, depresi a neúmyslnou ztrátu hmotnosti nebo zvýšení hmotnosti. Také zvyšuje riziko zranění. Je lepší nechat vaše tělo odpočívat jeden den v týdnu, než být vyloučeni několik dní nebo týdnů, zatímco se zotavíte ze syndromu přetrénování.
