Běžecké běžecké tratě typicky pokrývají 3 míle, směřují nahoru a dolů a na různých terénech včetně nečistot, štěrku, trávy, asfaltu a dokonce písek. Úspěch v běhu na běhu závisí na vaší schopnosti běžet rychle na nerovném povrchu bez ztráty energie. Rychlá tréninková cvičení pro běžecké tratě by měla zahrnovat tempo běhu na nerovném terénu, stridery a práci na intervalech. Cvičení by měly začínat a končí nejméně 10 minut pomalého běhu, aby se zahřálo a ochladilo se.
Video dne
Trailové smyčky
Děláte rychlostní trénink v terénu, na kterém budete závodit, pomáhá vám pracovat na udržení tempa na trávě, kořenech, skalách, kopcích a dalších překážkách to může vyrazit. Najděte smyčku, která trvá 4 až 7 minut a spusťte konzistentní tempo pro celý trénink. Udělejte si čas na obnovení po dobu 3 až 5 minut mezi každým během. Začněte s 4minutovými smyčky a postupně zvětšete velikost smyčky, až trvá 7 minut. Udržujte trvání rychlého chodu pod 25 minut; delší trénink ohrozí schopnost udržet rychlost závodu.
Opaky na kopci
Protože mnoho běžeckých závodů má kopce, je důležité trénovat běh nahoru a dolů. Běh do kopce se zaměřuje zejména na čtyřkolky a telata, zatímco jízda v kopcích podporuje rychlé obraty nohou. Pro návrat do kopce najděte kopec, který trvá nejméně 1 až 2 minuty na lezení. Běží tvrdě na vrchol, zaměřuje se na kratší krok a lehce se opírá do kopce. Jog dolů do kopce se zotavit. Začněte se šesti opakováními na začátku sezóny a postupujte až na 12 bodů. Vzhledem k tomu, že se z kopce opakují, zaměřte se spíše na formu rychlosti, kterou byste měli provést 30- až 45sekundové sjíždění opakováním na postupném svahu trávy nebo špíny, abyste minimalizovali dopad na nohy a ujistěte se, že jste pod kontrolou.
Intervaly trati
Ačkoli běžecké běžecké tratě jsou na vlnách a skalnatém terénu, děláte nějakou rychlostní výcvik na trati, pomůžete se soustředit na správnou stimulaci a to, jak to cítí. Pro 3-míle běžecké tratě by intervalové vzdálenosti měly být typicky v rozmezí 400 až 1, 600 m při závodě 1 míle na 3 míle závodu v závislosti na vzdálenosti. Intervaly zotavení by měly být přibližně stejné jako doba trvání opakování a může být pomalá chůze, nebo pro zvýšení obtížnosti tréninku, mírně tempo jog.
Grass Striders
Stridery jsou zrychlení 15 až 30 sekund, které se zaměřují na hladký, uvolněný krok a ramenní vozík. Toto cvičení je dobrý způsob, jak cvičit běh rychle a uvolněně, což napomáhá vaší efektivitě během závodů. Udělejte to dříve než trénink s delší rychlostí nebo na konci snadného běhu. Najděte hladký, travnatý povrch a provádějte přibližně 100 až 150 m při tvrdém, ale kontrolovaném tempu, se zaměřením na rychlé kroky a uvolněný pohyb horní části těla.
Frekvence a progrese
Využijte dva smyčky pro opakování rychlosti, opakování kopců a intervaly trati týdně s odpovídajícími dnemi obnovy mezi nimi. Stříkat se třikrát nebo čtyřikrát týdně, a to buď ve spojení s jiným rychlostním tréninkem nebo po lehkém běhu. Po vybudování pevné aerobní základny v létě, s důrazem na dlouhé, snadné jízdy na dálku a stridery, zaměřte rychlostní cvičení na začátku sezóny na budování síly se středně dlouhými traťovými intervaly, opakováním kopců a intervaly trati. Jak postupuje sezóna, zaměřte se na zvyšování vzdálenosti intervalu, přičemž udržujete stejné tempo a přidáváte krátké intervaly rychlým tempem. Během zúžení směrem k šampionátu se setkáváme s redukcí intervalů a celkovým počtem kilometrů, ale ujistěte se, že vaše tempo je stejné nebo rychlejší.
