Sacroiliac - SI - kloub je oblast, kde se páteř a boky setkávají navzájem. Kloub musí podporovat vaše tělo při otáčení nebo při zvedání předmětů, což je důvod, proč můžete v této oblasti běžně zaznamenat bolest. Vzhledem k tomu, že bolesti kloubů SI obvykle vyvstanou, když kloub vyklouzne z místa, nápravné cvičení mohou pomoci snížit tlak na nervy, což snižuje bolest.
Video dne
Koleno na koleno
Cvičení na koleno pomáhá zlepšit pružnost kloubu SI a snižuje napětí svalů. Začněte tím, že budete ležet na zádech s prodlouženými nohami a dlaňami na podlaze. Vytáhněte panvu směrem k hrudi a položte dolní část zadní části podlahy. Ohněte pravou nohu na koleno, abyste ji přitáhli k hrudi a zastavte se, když vytvoříte úhel 90 stupňů stehna a dolní nohy. Držte nohu zvednutou tak, jak ji kružíte ve směru hodinových ručiček, čímž vydejte tak velký kruh, jak můžete. Opakujte čtyřikrát až osmkrát a pak otočte kružnici tak, aby to bylo čtyřikrát až osmkrát proti směru hodinových ručiček. Dolů nohu a opakujte na levé noze.
Butterfly Stretch
Motýlí úsek rozkládá hýždí svaly a pomáhá opravit SI spoj. Začněte ležet na zádech s nohama rovně na podlaze. Nakloňte nohy tak, aby vnější strana spočívala na podlaze; položte dolní končetiny nohou a položte kolena, abyste otevřeli pánevní oblast. Můžete umístit ruce na kyčelní kosti, abyste udrželi páteř v neutrální poloze. Měli byste cítit úsek ve vašich svalových slabinách, zatímco držíte pozici po dobu 15 sekund. Zhluboka se nadechněte a pak vydechněte, aby se vaše nohy vrátila zpět do výchozí polohy. Opakujte šest až desetkrát.
Cobra
Cvičení kobry pomáhá zmírnit bolesti v ischiadním nervu, který prochází kloubem SI. Lehněte si na břicho a položte ruce na podlahu vedle ramen. Zatlačte ruce, abyste zvedli horní část těla ze země a pocítili úsek v dolní části zad. Nedovolte, aby se vaše ramena plazily k uším. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, potom spodní horní část těla směrem k podlaze. Tento úsek opakujte čtyřikrát.
Koleno pádu
Cvičení kolenního pádu pomáhá obnovit rozsah pohybu k SI kloubu. Lehněte si na zádech s nohama rovně na podlaze a kolena se uzamkne dohromady. Mírně naklápněte pánev, abyste položili spodní část zad na podlahu. Pomalu snižte kolena na pravou stranu a cítíte úsek v dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy, poté položte kolena na levou stranu a podržte jej 10 vteřin. Opakujte, chcete-li na každé straně táhnout třikrát.
