Box vyžaduje rychlé reflexy, anaerobní vytrvalost, sílu a rovnováhu, aby provedli několik minut úderu a manévrování kolem svého soupeře. Vzhledem k tomu, že síla úderů vychází z rotačního pohybu vašich boků a kufru, kondicionování jádra je nezbytnou součástí boxerského tréninku. S nějakým prostorem doma nebo v posilovně můžete provádět několik cvičení, které vám vytvoří jádro svalů, než začnete s boxerskými cviky.
Video dne
Funkční anatomie jádra
Když hodíte údery, háky a horní řezy, vaše ramena a paže nejsou jediné části těla, které pracují. Musíte otáčet boky a kmen, abyste zajistili výkon za stávky. Jádro se týká svalového systému v oblasti břicha, zad, boků a částí stehen, které překlenují horní a dolní část těla. Vnější svalová síla, která zahrnuje rectus abdominis, hýždě a vnější obličeje, pohybuje trup a boky, zatímco vnitřní jádro - hluboké svaly ve vašich boků a břišní oblasti - stabilizuje vaše tělo, které ovládá váš pohyb, držení těla a rovnováhu. Nepotřebujete vědomě utažit nebo aktivovat jádro, protože běží na reflexní základně nebo podvědomě, říká fyzický terapeut Gray Cook.
Zacvaknutí, nekrizování
Posilování vašeho jádra neznamená výhradně provádění setups a drtí. Vzhledem k tomu, že vrhání úderu je krouživý a rotující pohyb jako bič ve stojaté poloze, tradiční ab cvičení nevedou vaše jádro, aby se pohybovalo tak, jak to potřebuje v kruhu. Trénujte své jádro ve stojící poloze, nebo alespoň ve správné poloze, jako je například klečení. Vzorky jádrových cvičení, které simulují rychlý, přichycovací pohyb, zahrnují rotační hody s lékařskou kuličkou a hrudník s jednou rukou. Pokud je vaše jádro nestabilní nebo slabé, proveďte cvičení kabelů a zdvihněte cviky v klečící nebo stojící poloze. Tato cvičení pracují na rotačním pohybu a vytvářejí stabilitu ve vašem jádru.
Sekačka a zvedák s výkonem
Pro cvičné a zdvihací cvičení používejte kabelový sloupkový stroj, který slouží jako zahřátí pro dynamičtější cvičení. Chcete-li provést kotlety, uchopte rukojeť stroje a nastavte jej na výškové nastavení. Postavte se nohama o vzdálenost mezi rameny a vydechněte, jak rychle vytáhnete rukojeť dolů a přes vaše tělo směrem k opačnému boku s minimálním otočením v trupu. Výtah je jednoduše zrcadlovým obrazem kotlety. Nastavte rukojeť na nejnižší výšku, postavte se ve stejné pozici a zatáhněte za rukojeť nahoru a přes vaše tělo nad hlavu. Proveďte jednu až tři sady osmi až 10 opakování na stranu.
Vzorové cvičení
Po zahřátí na kotouč a výtah postupujte do hlavního chodu tréninku.Vzhledem k tomu, že box se střídá mezi krátkými výboji, po nichž následuje delší období aktivity s nižší intenzitou, provádějte tréninky stejným způsobem. Proveďte například 10 až 12 sekund lékařských míčků nebo rotační hody s těžkou koulí, po které následuje 30 sekund skákacího lana nebo bočního chmele s minimálním odpočinkem. Tento proces se opakuje po dobu tří až pěti minut. Můžete si zvolit jiné házené cviky a podobné pohyby dolní části těla pro svůj boxerský trénink.
