Všichni muži sdílejí sen.
Dobře, několik snů, ale tento příběh se netýká jachet, italských vil nebo Jennifer Lawrence. Jde o jiný sen, ten, který je mnohem méně okouzlující a mnohem dosažitelnější: Přejeme si jednoduše, na jeden den, když bude vše v pořádku. E-mailová povodeň zpomaluje na pramínek, děti se tiše zamíchají do školy bez rozmazání arašídového másla na kočce, a vy si z něj vyrazíte domů právě včas na tip-off a thajské jídlo. A vše je v pořádku se světem.
Možná, že v poslední době se ten sen cítí stále vzdálenější. „Svět je nyní složitější, “ říká Redford Williams, MD, ředitel Výzkumného střediska behaviorálního lékařství na Duke University a autor Anger Kills. "Máme více všeho - více e-mailu, více spamu, větší provoz." Zároveň máme méně věcí, které chceme - prázdninové dny, bonusové šeky, vstupenky Yankees. A stres je víc než jen přetažení vašeho každodenního života. Podle nového výzkumu z Quebecké univerzity může prodloužený pracovní stres a úzkost dokonce zvýšit riziko vzniku rakoviny na cestě.
I když se může zdát, jako by vás svět dostal, vezměte útěchu: Stres je univerzální, bez ohledu na to, co děláte nebo kde žijete. Naštěstí jsou to také strategie jejich řízení a dobývání, každou sekundu dne. Zde je návod - a ještě více skvělých opatření ke zmírnění stresu si můžete prohlédnout 25 způsobů, jak se rozveselit letos v zimě, 10 nejlepších prázdninových destinací hned teď a 25 okamžitých způsobů, jak být šťastnější.
6:30 A M.
Flákáte na iPhone bzučení na nočním stolku a zasténání. Neztrácejte čas klepáním na tlačítko snooze: „Pro většinu z nás je to kontraproduktivní pro probuzení svěží, “ říká Russell Rosenberg, Ph.D., ředitel Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. „Lidé nastavili své poplachy tak, aby zhasli hodinu předem, a to je probudí každých 10 minut, což roztříští jejich spánek. Je hloupé rozsekat poslední hodinu.“ Vztah mezi stresem a spánkem je vzájemný, říká Rosenberg, a únava ztěžuje zvládnutí i menších stresů. „Nebudete myslet tak jasně a rozhodnutí přijdou pomaleji, “ říká.
Tady je chytřejší strategie: Spíte tak pozdě, jak můžete spravovat, ale nechte si 15minutovou vyrovnávací paměť. Pak použijte tyto minuty a nechte svou mysl bloudit, místo toho, abyste se zastavili. „Pravděpodobně budete mít ten okamžik eureka, když jste rozostřený a čelní inhibiční mechanismy vašeho mozku jsou na jejich nejslabších, “ říká Murali Doraiswamy, MD, profesor psychiatrie a medicíny na Duke University. "Tohle je před kávou, když si myslíme, že jsme u našich nejsmutnějších, ale to může být nejlepší čas, aby se objevily kreativní myšlenky pravého mozku." Ten přetrvávající rozpočtový problém? Váš mozek by mohl šeptat odpověď - ale musíte poslouchat.
6:45 A M.
Zatáhněte za cross-trenéry a zapněte Spotify. Krátký ranní běh nebo sezení HIIT je raketové palivo, které vás bude pohánět celý den. Vědci v Dánsku zjistili, že lidé, kteří cvičí jen dvě hodiny týdně - to je 17 minut denně - mají o 61 procent menší pocit, že se cítí stresovaní. „Lidé, kteří cvičí před stresovými střety, hlásí během událostí nižší nárůst krevního tlaku, protože jejich krevní cévy jsou uvolněné, “ říká Rod Dishman, Ph.D., profesor cvičení na University of Georgia. Překlad: Pocení během běhu může znamenat, že váš šéf vás nikdy neuvidí v práci.
7:02 A M.
Když se vydáte na sprchu, přesuňte své zaměření na den dopředu. Začněte s hlavními prioritami: V poledne je aktualizace rozpočtu s šéfem. Navíc, PowerPoint mohl použít další vrstvu barvy. Poté se představujete spolupracovníkům - všech 25 z nich - a vy budete hovořit s veřejností a stejně jako s JD Salingerem. Horší je, že vaši rodiče přicházejí zítra a dům vypadá jako ten hotelový pokoj od The Hangover.
Tyto druhy seznamů úkolů mohou v krátkodobém horizontu způsobit určitý stres, ale z dlouhodobého hlediska jsou užitečné. „Mít spoustu práce vytváří zdravý pocit tlaku k dosažení většího zaměření, “ říká Don Wetmore, JD, zakladatel institutu produktivity. Wetmore navrhuje přeplácení vašeho dne o 50 procent. „Projekt má tendenci se rozšiřovat s časem, který mu byl přidělen, “ říká. "Dej si jednu věc a bude to trvat celý den. Ale dej si 12 věcí a uděláš devět."
Pokud jde o tu prezentaci, začněte brzy odhalovat své nejistoty. „Vezměte si 30 vteřin na vizualizaci tří vrcholů toho, jak máte v úmyslu jít, “ říká Jason Selk, autor knihy Executive Toughness. Udělejte to třikrát denně po dobu tří dnů před událostí. „To nesmírně zvýší vaši sebedůvěru, “ říká, „čímž se zvýší pravděpodobnost, že váš výkon bude zářit.“
7:15 A M.
Vzbuďte děti. Obvykle to je místo, kde vaše ranní spirály pryč se všemi předvídatelnost epizody vlasti . Jeden důvod? Děláš příliš mnoho. „Rodiče mají sklon jednat jako kříženec mezi šerpou, majordomem, bankomatem, tajnou policií a agentem talentů, “ říká Wendy Mogel, Ph.D., klinický psycholog a autor knihy Požehnání B- Mínus. "Děláme věci pro velmi schopné, kompetentní děti, protože to v krátkodobém horizontu funguje lépe. Ale děti to připravuje o rozvíjení vlastního smyslu pro odpovědnost."
Mogel navrhuje zabudování vojenského regimentu do vašich ranních a večerních rutin. Přiřaďte dětem všechny povinnosti, které zvládnou. „Mělo by to být všechno podnikání, “ říká, „přičemž se každý postará o to, co je vývojově a fyzicky schopné.“ Před spaním nechte děti vyzvednout zítřejší oblečení, sbalte si tašky a nechte své věci u dveří. Zajistíte nejen hladké ráno, ale také jim naučíte lekci sebevědomí.
Když vaše ráno stále klesá z kolejí - mléčné skvrny, někdo snědl poslední banán, levá bota je na pravé noze - zkuste udržet perspektivu. „Věci, které vás teď obtěžují, se stanou součástí rodinné tradice, “ říká Susan Newman, Ph.D., sociální psychologka a autorka Případ pro jediné dítě. "Pohled do méně stresujícího období vám může pomoci snížit stres, který v daném okamžiku cítíte."
7:58 A M.
Závodíte na vlakovém nádraží, abyste zjistili, že expres je stále ještě osm zastávek. Dalo by se proklínat systém, dirigent, starostu, vrchního velitele - ale to se nepohybuje rychleji. "Stres je způsoben očekáváními na jedné úrovni a realitou na straně druhé, " říká Wetmore. "Když vaše očekávání nesplní realitu, cítíte stres."
Existují tři způsoby, jak se vypořádat: „Můžete to napravit, změnit svůj postoj nebo nechat, “ říká. Nemůžete opravit slabost vlaku? Pokračujte. „Všichni máme seznam druhotně důležitých věcí, o které se musíme postarat, “ říká David Allen, autor časopisu Getting Things Done. "Zpoždění, jako jsou tato, jsou skvělá doba na to, abys zavolal své matce, kterou jsi odkládal."
Pokud maminka nebude ocenit budicí hovor v 8 hodin ráno, použijte čas na upřednostnění svého dne na dálku. Allen si ponechává připomenutí pomocí Talk Scribe (http://talkscribe.com), který převádí zprávy do e-mailů a ukládá je do vaší doručené pošty. Wetmore také doporučuje vysokoškolské přednášky na YouTube, aby byla vaše mysl obsazená a vaše temperamentní. "Průměrný vysokoškolský kurz je asi 35 hodin ve třídě, " říká. "Po celou dobu, kdy trávíte dojíždění, si můžete udělit bakalářský titul v samostudiu nebo se naučit cizí jazyk."
9:07 M.
Když se usadíte v kanceláři, vaše doručená pošta se rozběhla. Zde je rychlý způsob, jak spravovat tyto nekonečné mini-požadavky: „Pokud dokážete dokončit úkol za dvě nebo méně minut, udělejte to hned, “ říká Allen. V opačném případě ji uložte, dokud nebudete mít možnost přesunout kritická zadání z cesty.
Udělejte si strategické 15minutové přestávky po celý den, abyste si mohli projít své zdlouhavější odpovědi. Kliknutím na Pandora uvolněte heslo: Vědci z University of Windsor zjistili, že lidé, kteří poslouchali svou oblíbenou hudbu, se cítili pozitivněji a lépe plnili úkoly, které vyžadovaly kreativní vstup.
9:22 A M.
Zatímco vaši kolegové zdůrazňují latte, začněte vařit něco kofeinového, ale také uklidňujícího. V britské studii lidé, kteří pili čtyři šálky černého čaje po celý den, zaznamenali 47% pokles kortizolu, hormonu spojeného se stresem. A ráno může stres vycházet ze všech směrů - ať už je to kolega, který předstíral prezentaci nebo hráz „co myslíš?“ e-maily.
Ve skutečnosti, s štíhlejšími štáby, každý potřebuje pomoc a vy chcete být podporováni. Ale příliš příjemná reputace by mohla vést k vašemu pádu. Budujte úctu ke svému času. „Nic nedělejte rychle, “ říká Marty Seldman, Ph.D., autorka Survival of the Savvy. „Lidé vždycky sníží čas, který bude úkol trvat. Najednou jsi nadpřirozený.“ Místo toho praktikujte umění „měkkého ne“, říká Seldman. "Řekni, 'nemám čas se na to zavázat, ale pojďme si vzít oběd a řeknu ti, co budu dělat." Přijdeš jako podpůrný a budeš udržovat rozvrh bez úhony.
11:13 M.
Jdeš po cestě a zabaluješ zprávu o rozpočtu kvůli šéfovi do hodiny. Zprávy se hromadí v doručené poště, ale odolávají nutkání kliknout. Přerušení vás stojí průměrně 23 minut, než se vrátíte k původnímu úkolu, zjistila studie University of California. Ve skutečnosti vědci tvrdí, že dočasné odříznutí od e-mailu může výrazně snížit stres a zdokonalit vaše zaměření. Pokud se vášeň všech těchto neotevřených digitálních obálek ukáže příliš těžko odolat, odejděte - doslova. „Pracujte někde jinde, “ říká Allen. „Posaďte se do prázdné konferenční místnosti, kde se můžete odpojit, a lidé vás budou těžší lovit. Změnou vašeho prostředí může být to nejlepší, co můžete udělat.“
12:05 P M.
Společné sousedství rychlého občerstvení vás může vyzvat, abyste si uvolnili čelist kolem trojpodlažního cheeseburgeru, ale odolali nutkání soutěžit. Jděte s lehčí možností, jako je thajština; poslední věc, kterou chcete, je břicho plné lítosti během vaší prezentace. Ne, nepotrestej se obědem oholeného syrového zelí. Ovládejte své sacharidy; nevylučujte je.
"Sacharidy způsobují, že mozek uvolňuje antianxietní elixír serotonin, " říká Mike Roussell, Ph.D., autor knihy The Six Pillars of Nutrition. "Ale příliš mnoho posílá krevní cukr na jízdu na horské dráze, což zvyšuje riziko havárie s energií."
Roussell doporučuje kombinovat celozrnné, vlákniny bohaté na vlákninu - například hnědou rýži nebo fazole - s chudými bílkovinami, jako jsou krůtí, krevety nebo steaky se třemi špičkami. "Protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajišťuje tak, že budete plavit po zbytek dne s dostatkem energie." Nejlepší ze všeho je, že můžete bez obav odměnit svá zvuková rozhodnutí tím nejlepším z Ghirardelli: Horká čokoláda snižuje hladinu úzkosti a stresových hormonů. Trik by měl dělat porce necelých 2 uncí.
12:47 P M.
Dáte svému šéfovi náhled prezentace. Pokud cítí, že jste před pár sekundami klikli na tlačítko „uložit a tisknout“, dělá to pro Oscara, který je hoden jeho skrytí. Vaše projekce jsou zvukové, zasáhli jste cíle - je zatraceně ohromený. Pak pustí bombu: Mohl byste si do června dočíst příjmy o dalších 15 procent? Konkurent ve vás může být rychlý k rally - ale zkontrolujte své nadšení. V dlouhodobém výhledu vám může pomoci skromnější cíl. "Spravujte očekávání brzy. Tímto způsobem nebudete nadměrně nasazovat, dělat spoustu práce a stále ukončovat neuspokojivé výsledky, " říká Seldman. Pokud si myslíte, že skutečná situace není tak optimistická, nastavte lištu níže. Je lepší překročit skromné cíle, než překonat příliš agresivní cíle. Říká se, že lidé jsou šťastnější s nečekanými dobrými zprávami než s předvídatelným úspěchem.
2:02 P M.
Přízrak 25 lidí, kteří slepě hledí přes stůl v konferenčním sále, vám umožní vytěsnit hnědou rýži. Zkuste to pro okamžitý výstřel důvěry: „Těsně předtím, než se představíte, nadechněte se na šest sekund, vydržte na dva a vydechněte na sedm, “ říká Selk. "Udržuje vaši srdeční frekvenci pod kontrolou a vaše mysl pracuje efektivně." Budete ale potřebovat více než stabilní srdce, abyste své kolegy vystřelili na spoustu snímků aplikace PowerPoint.
„Otázka, kterou si položit, je:„ Co je to za rozpočet, o který mi vlastně záleží? “ “říká Simon Sinek, autor knihy Start with Why: Jak velcí vůdci inspirují každého k akci. "Pokud vám záleží na rozpočtu, protože to zajistí, že vaši kolegové zůstanou zaměstnáni, řekněte to."
Prezentujte rozpočet v kontextu, říká Sinek, a vy okamžitě vyhrajete dav. Starý název: „Rozpočet 2014“. Nový název: „Zajistit, aby se o nás všichni starali.“ "Rozpočet je tedy jen fólie, která vám pomůže mluvit o tom, o co se vy a vaši kolegové opravdu zajímáte."
4:02 P M.
Houpali jste svou prezentaci a udělali jste spoustu pro spodní hranici firmy; teď je čas přemýšlet o svém vlastním. Když se blížíte k tématu navýšení, zkuste to probrat jedním ze tří způsobů, říká G. Richard Shell, JD, profesor Whartonovy školy.
- 1. Začněte slovy: „Vím, že časy jsou těžké, ale přemýšlel jsem o zvýšení v letošním roce. Jaké standardy si myslíte, že byste mohli používat k hodnocení platů?“
Proč to funguje: Tento přístup zavádí téma tím, že ukazuje, jak chápete ekonomické klima, a předpokládá, že budou použita určitá kritéria nebo standardy, což depersonalizuje diskusi.
- 2. Pokračování: „Děkuji za sdílení. Přemýšlel jsem o mém týmu ve stejném světle. Je výzvou zjistit, jak udržet naše hvězdné umělce. Přemýšlíte o sladění banku jinými způsoby?“
Proč to funguje: Aktivní poslech je dobrým nástrojem pro tyto komplikované rozhovory. Ukažte, že jste slyšeli výroky svého šéfa tím, že je odrážíte zpět svými vlastními slovy - a poté posuňte řeč ve směru, kterým se chcete ubírat.
- 3. Otočte šroubem: „Ocenil bych šanci si povídat o náhradě, protože jsem přemýšlel o své vlastní situaci. Máte nějaké myšlenky na to, co bych letos mohl očekávat?“
Proč to funguje: Nakonec se musíte „zeptat“. Pokud se vám odpověď nelíbí, přijďte na to, jak jste zaostali, a požádejte o kratší časovou prodlevu, abyste ukázali pokrok před další kontrolou.
5:25 P M.
Naskočíte první vlak zpět do burbs. Vaše manželka píše: „Pokud nechcete Nutellu na večeři, máte ještě jednu zastávku“ - a může to být nejhorší ze všech. „Rozhodování v obchodě s potravinami je neuvěřitelně stresující, zvláště když jste nepřipraveni a hladoví, “ říká Julie Morgenstern, odbornice na produktivitu a autorka práce. Tajemství? Rozhodněte se předem. Vyberte si jednu noc v týdnu na nákupy. (Podle Národní asociace supermarketů je středa nejméně přeplněná.)
Vytvořte jeden seznam základních věcí, jako jsou vejce, mléko a máslo. Pak si vytvořte druhý seznam všech položek, které potřebujete pro jakékoli skutečné vaření, které vaše rodina plánuje udělat v tomto týdnu. „To je seznam, který aktualizujete a střídáte, “ říká Morgenstern. "Když máte šablonu nastavenou, můžete ji naplánovat do 15 minut." Pokud si to můžete dovolit, vzdejte se linek pokladny s využitím doručovací služby, jako je Peapod (http://peapod.com) nebo Alice (http://alice.com). Amazon může také v pravidelných intervalech dodávat základy, jako je čisticí prostředek a zubní pasta, což udržuje vaše zaměření na rychle se kazící produkty a zkracuje čas strávený procházením uličkami.
6:03 P M.
Stále se otáčíte z chaosu výrobního oddělení a zamícháte se předními dveřmi. Způsob řešení tohoto přechodu je zásadní. Pro začátečníky udělejte jednu věc, abyste signalizovali konec pracovního dne, podvědomě uložte poznámky, čekající hovory a e-mailové zábrany do postele. Nalijte si drink, oblékněte si Milese Davise, udělejte, co vás přivede z pracovního režimu. „Jeden z mých pacientů okamžitě mění oblečení, “ říká Mogel. "To signalizuje, že 'podnikatel' odešel do večera a je čas na rodinu."
Použijte čas na přípravu večeře a zeptejte se své ženy na svůj den. Nový výzkum na Floridské státní univerzitě týkající se více než 400 pracovních párů zjistil, že muži a ženy s podpůrnými manželi se soustředili lépe v práci, méně pravděpodobné, že se domů unaví, a uváděli větší spokojenost s množstvím času, který strávili se svými dětmi.
Zatímco se vaří večeře, najděte si chvíli na útěk venku. Vrátíte se svěží. V jedné studii vědci v Anglii našli přímou souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci to nazývají lesní koupání.) Pokud to není realistické, udělejte jen 15 minut na jednu věc, kterou máte rádi - sledujte Family Guy, hrajte se psem a střílejte faul. Vědci z University of Pittsburgh zjistili, že účastníci studie, kteří se zabývali příjemnými činnostmi, vykazovali snížení krevního tlaku a hladiny kortizolu.
7:22 P M.
O jednu svíčkovou a sklenici merlot později se cítíte více vyvinutí. Dobrá věc, také, protože jste právě poškvrnili poslední z čistých nádobí, a nemůžete napíchnout ani gymnastickou ponožku do překážky. Ale je to vaše noc nebo její zvládnout úklid? Kdo ukládá děti do postele? Možná byste místo toho chtěli jen velký, stresující argument? Je čas na zavedení systému.
- 1. Dohodněte se, kdo co dělá.
Muži přemýšlejí takticky, ale logika a organizace nejsou v této konverzaci hnací silou, říká Audrey Nelson, Ph.D., spoluautorka The Gender Communication Handbook. Stejně jako většina problémů souvisejících s rodinou, domácí práce jsou spolupráce, ta, která se točí méně kolem účinnosti než emoce. „Začněte s ní, “ říká Nelson. „Zeptejte se na její myšlenky, pocity a nápady, jak by měla tato práce fungovat. Čím více vzájemných a sdílených rozhodovacích procesů, tím lepší.“ I když jste každý zřídil domácí práce, jsou chvíle, kdy jeden z vás má více naléhavých úkolů - práce navíc z kanceláře, kritická volání. Přihlaste se tedy s ní a zjistěte, jestli ještě něco, co potřebuje, abys přijal. „Můžete se jí zeptat, která fuška nejvíc nenávidí, “ říká Nelson, „a obchodujte s ní každých pár týdnů.“
- 2. Přiřaďte všechno místo.
„Vyčištění zabere zlomek času, pokud máte organizovanou infrastrukturu, “ říká Morgenstern. Čím více můžete odmítnout, tím lépe. „Možná budete potřebovat tři pánve, ne šest, “ říká. "Když je jasné, kam všechno jde, čištění by nemělo trvat déle než osm minut."
- 3. Určete čas na vyčištění.
Najděte týdenní blok: „Dávejte co nejvíce vašich pochůzek a prací do této hodiny nebo dvou, “ říká Morgenstern. „Rutina rozděluje domácí práce a přestanou spotřebovávat čas. Rutina vás zbavuje stresu.“
9:15 P M.
Jídla jsou hotová a děti jsou zasunuté, a teď se cítíte stejně otřeni jako vaše desky. Ale nevypínejte mozek, dokud nevyberete zítra 15 minut na vyřešení zítra. Většina lidí odložila tento malý detail ráno a nikdy to nefunguje. "Je to největší chyba produktivity ze všech, " říká Morgenstern. "Den už na tebe padá."
Naplánujte si zítra plus dva: Třídenní oblouk vás udrží soustředit se na větší obrázek a zlepšíte se delegováním práce. Ale pokud plánujete těsně předtím, než jdete spát, vyhněte se tomu na iPadu: Umělé světlo může spouštět produkci melatoninu, hormonu, který vám pomůže vymizet.
10:07 P M.
Den je za vámi a zítra je blažených osm hodin. Ale ještě jeden výkon stojí mezi vámi a sladkým spánkem - a ona sklouzává do té černé krajkové věci, kterou jste neviděli od svého dlouhého víkendu v Puerto Vallarta. Milování dnes večer bude zítra lepší den. „Sex je silný stresový stimulátor, “ říká Daniel Kirsch, Ph.D., prezident amerického institutu stresu. "Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci."
První krok? Vítr dolů. Stres potlačuje ženské orgasmy a pánské erekce. Navrhněte si společně osprchovat nebo nabídnout masáž, říká Debby Herbenick, Ph.D., autorka knihy Since It Feels Good. Podle studie v International Journal of Neuroscience masáže snižují hladiny kortizolu a zvyšují hladinu serotoninu a dopaminu. Pokud vás některá z těchto možností nepomůže, vezměte si volno. „Příliš mnoho mužů má sex, když nemají opravdu náladu, “ říká Herbenick. „A pak mají problémy, o kterých se bojí, a ta strach je vyděsí příště. Udělejte kontrolu deště. Ženy to dělají pořád - i muži.“
10:47 P M.
Strávil a spokojený, konečně jsi narazil na tenký nadýchaný, chladný polštář a ty svěží bavlněné prostěradla a měl jsi sen - luxusní jachty, vily v Toskánsku a Jennifer Lawrence.
