Úplné cvičení pro vaše paže musí zahrnovat cvičení pro vaše bicepsy a tricepsové svaly. Tyto dvě skupiny svalů jsou umístěny v přední a zadní části ramen. Jedná se v opozici. Biceps vám dovolí ohýbat ruce, zatímco triceps narovná je. Jedná se o jednoduché pohyby, které lze přeložit do posilovacích cvičení: bicepsové kadeře a prodlužování tricepsu. Při provádění těchto typů pohybů budeme vytvářet větší a silnější zbraně.
Video dne
Biceps Blasters
Chcete-li cvičit své bicepsy, stačí jen činka a / nebo dvojice činkel. S těmito zařízeními s volnou váhou můžete provádět cvičení bicepsu a mnoho variant. Uchopte činku nebo činku dlouhým ramenem, postavte se rovně s nohama na ramenou a lokty lokte po stranách. Ohnout zbraně, abyste zvedli závaží až k vašim ramenům, vytlačte bicepsy a pak vahte dolů. Chcete-li se soustředit na vnitřní část bicepsu, proveďte širokou rukojeť s rukojetí, s rukama více než ramena, která drží tyč. Můžete také soustředit se na vnější část bicepsu tím, že použijete úzký úchop menší než vzdálenost mezi rameny. Tato cvičební varianta se nazývá kadeřnice s uzavřenou rukojetí. Jedna další variace, kterou můžete provést, ale s činky, je sedící činka. Poseděním můžete zabránit podvádění tím, že kýte zády, abyste zvedli závaží. Sedící pozice vás nutí používat přísnější formu, což je mnohem bezpečnější způsob, jak cvičit.
Cílový triceps
Stejně jako trénink na biceps, můžete pracovat na tricepsových svalech pouze s činky a činkami. Jádro triceps cvičení byste měli vykonávat je triceps rozšíření hnutí. Proveďte toto cvičení stojícím rovným přidržením činky nebo činkami nad hlavou s rovnými pažemi. Ohnout zbraně co nejvíce, můžete pomalým a řízeným pohybem a pak prodloužit ruce až na počáteční pozici. Toto cvičení můžete provést jednou rukou v době s činky, abyste se lépe soustředili na stranu tricepsu. Dva další varianty cvičení, které vám pomohou vybudovat triceps, jsou sedací nadstavec triceps a prodloužené tricepsové prodloužení. Sedící verze zvyšuje stabilitu cvičení, což vám umožňuje používat větší váhu, abyste lépe vyzývali svaly. Lehká verze na druhé straně snižuje tlak cvičení na páteř kvůli tomu, že se záda opírá o lavici - je to tedy bezpečnější forma pohybu.
Neuspokojujte méně než
Úplné cvičení pro vaše zbraně musí obsahovat dostatečné množiny pro dostatečné sestavení zbraní. Proveďte čtyři z výše uvedených cvičení, dvě bicepsy a dvě tricepsové cvičení, na cvičení. Pro každé cvičení proveďte čtyři sady s 12 opakováními s použitím co největší váhy, jakou můžete bezpečně zvládnout.
Lepší bezpečný než opuštěný
Začněte s každým tréninkem s 10-ti minutovým zahřátím skládajícím se ze skákání, skákacích zvedáků a koleček. Udržujte intenzitu nízkou až středně silnou, neboť právě během této fáze otevíráte svaly, než abyste se pokoušeli o rozbití osobních záznamů. Ušetřete energii pro skutečné cvičení. Jakmile dokončíte cvičení na paži, pokračujte 10 minutovým vychladnutím na běžícím pásu nebo pasu, abyste své tělo vrátili blíž k přirozenému stavu v klidu.
