Jedním ze způsobů, jak zajistit, že konzumujete dostatek potravy, je jíst více rostlinných potravin. Dieta s vysokým obsahem vláken obsahuje nejméně 20 až 35 gramů vlákniny denně a může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zlepšit pravidelnost střev a snížit riziko vzniku cukrovky, srdečních chorob a obezity. Chcete-li získat více dietních vláken, zdůrazněte zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné a ořechy ve vaší stravě.
Video dne
Jíst více zeleniny celý den
Půl šálku vařené brokolice poskytuje 2 8 gramů vlákniny, 1/2 šálku vařených špenátových doplňků. gramů vlákniny a 1/2 šálku vařené zimní squasy obsahuje 2,9 gramů vlákniny. Zelenina má nízký obsah kalorií a živiny, které poskytují, zahrnují vitaminy A a C a draslík. Získejte více vlákniny přidáním špenátů a hub na ranní omeletu, klouzání grilovaných baklažán nebo plátků cukety do sendviče z krůtku na oběd nebo míchání brokolicových floretů a nakrájené mrkve na špagetovou omáčku na večeři.
Získejte více vlákniny s ovocem
Střední jablko, 1/2 šálek ostružin, střední banán a středně oranžové obsahují vždy 3 až 4 gramy vlákniny. Míchání plodů do obilovin nebo jogurtu pro zvýšení příjmu vlákniny. Po jídle podáváme čerstvé ovocné saláty místo koláče nebo zmrzliny pro dezert. Když máte hlad mezi jídly, oslovte některé hrozny nebo čerstvé jablko nebo hrušku namísto bramborových žetonů nebo cookies.
Make Legumes Staple
Rostliny, fazole, hrach a čočka mají vysoký obsah vlákniny a dodávají také bílkoviny, draslík a železo. Polovina šálku vařených fazolí poskytuje 9,5 gramů vlákniny, zatímco 1/2 šálku vařené čočky, rozdělené hrachové fazole, garbanzo fazole a pinto fazole dodávají nejméně 7 gramů vlákniny. Přidejte fazole do chilli, připravte švestkový salát jako vedlejší pokrm nebo udělejte fazole burrito s hnědou rýží, abyste zabalili do vaší stravy více fazolí. Kuchařte sušené fazole v nesolené vodě nebo vyberte odrůdy s nízkým obsahem sodíku, které omezují příjem sodíku.
Volba celých zrn
Celá zrna obsahují složky otrub, klíčků a endospermu celého jádra zrna, zatímco rafinované zrna mají otruby a klíčky odstraněny. Celozrnná vlákna jsou ve vlákne vyšší než rafinovaná zrna, protože otruby obsahují vlákninu. Šálek vařených ovesných vloček obsahuje 4 gramy vlákniny a pylový anglický muffin dodává 4,4 gramů vlákniny. Zvolte celozrnný chléb místo rafinovaných bílých, celozrnných těstovin namísto bílé a hnědé rýže namísto bílé rýže.
Vyberte arašídy, ořechy a semena pro zdravé tuky
Unce mandlí poskytuje 3,3 gramů vlákniny, zatímco unce tekvicových semen obsahuje 5,2 gramů. Občerstěte arašídy, ořechy nebo semena nebo je přidáte do salátů, abyste zvýšili vlákninu a ve své stravě obsahovali více zdravých tuků.Vyberte nealkoholické ořechy a semena, abyste omezili spotřebu sodíku a zvolili si přírodní arašídové máslo, abyste zabránili konzumaci trans-tuků z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů. Ořechy a semena jsou výživné potraviny, ale jsou vysoce kalorické, takže je konzumujte pouze s omezenou schopností, aby se zabránilo nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
