Konkurenční plavání vyžaduje, abyste prošli různými druhy cvičení, které zvýší sílu i rychlost. Různé intenzity, trvání tréninku, stejně jako metody mohou zvýšit vaše vytrvalost, aby vydržely delší kola a zlepšily váš celkový čas a rychlost. Cviky určené k posílení svalů, které nejvíce používáte, když hladíte a kopáte do vody, stejně jako vaše plíce a duševní zaměření.
Video dne
Protahovací cvičení
Udělejte první aktivní zahřátí položením paží po stranách těla. Udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, ruce zavřené a nasměrované vpředu. Udržujte lokty blízko vašich stran, pomalu otáčejte rukama tak, aby vaše pravá pěst směřovala co nejdále doprava a levou pěstí tváří co nejvíce nalevo. Měli byste pocit, že vaše ramena ostříhávají dohromady. Buďte opatrní, abyste nezatížili ramena při otáčení. Podržte jej pět sekund a poté se vraťte do původní pozice pomalu. Do tří sad 10 opakování.
Plavání Sprint
Plavání Sprint, které pokrývá kratší vzdálenost a intenzivnější pohyby, by se mělo primárně soustředit na intenzitu a sílu, ne na yardage. Chcete-li zlepšit výkon plavání v šprintech, udělejte sprinty pokrývající 12,5 yardů pouze pro 60 setů ve čtyřech po sobě jdoucích dnech a pak 10 setů pouze na pátý den. Po víkendu odpočívejte a režim opakujte po dobu 16 týdnů. Snižte práci o 50 procent před dvěma týdny a o 66 procent týden před plaveckou soutěží, aby vaše tělo odpočívalo a znovu získalo energii.
Hmotnostní trénink
Trénink proti krádeži
Dobré trénink pro konkurenční plavce zahrnuje odolné a podporované tréninkové šprinty s použitím elastických chirurgických tub. Pro svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky, hamstringy, telata a hýždě, udělejte maximálně tři série šesti opakování.Výrazně zlepšíte výkon nohy a celkový výkon, a tak získáte také dobré výsledky v mechanice zdvihu. Trénink nohou může zlepšit pohon a vytrvalost, zatímco trénink dýchacích svalů může zvýšit kapacitu plic a celkovou kondici. Výcvik s velkým objemem nevykazuje žádnou výhodu ve srovnání s tréninkem s nízkým objemem, který se provádí s vysokou intenzitou pro konkurenční plavce.
Upozornění a rizika
I přes dobrou tréninkovou sezónu pro konkurenční plavání může řada faktorů vést k poklesu výkonnosti a celkové kondice, jako je detraining nebo přestávka z plavání a počáteční výkonnost. Podle výzkumu publikovaného v časopise Canadian Journal of Applied Physiology, konkurenční plavci mají lepší výkon, když se cvičení střídají na zvýšení objemu plic a vytrvalosti z hlediska frekvence a intenzity. Elite plavci by měli klást větší důraz na trénink pro vyšší intenzitu, protože na této úrovni jsou nejdůležitější moc a rychlost.
Zhoršení a nesprávná forma, kdy roztahování může také vést k napětí, zranění a bolesti v příbuzných svalových skupinách, jako jsou ramena, záda a nohy. Protahovací cvičení - jako např. Položení paže na stěnu nebo pevný povrch, poté zatlačte hruď dopředu, aby se protáhla čelní část deltoidů - může vést k napnutí a bolesti v přední kapse. Pokud položíte pravou ruku na hrudník a pak zatlačíte pravým kolenem levou rukou, abyste protáhli zadní deltoid, může to také způsobit napnutí zadní kapsle. Stříkají se střídavě na vodě a suchu.
