Cvičení ve vlasech vám pomohou pracovat na vyvážení svalové síly mezi panvovou podlahou a vnitřními a vnějšími stehny. Vytváření rovnováhy mezi těmito svaly, včetně piriformis, pomáhá předcházet problémům s nadměrným užíváním, jako je ischias, podle Lynne Robinsonové, autora "The Official Body Control Pilates Manual". "Vyzkoušejte tuto sérii Pilates po projednání se svým lékařem, abyste zajistili, že tyto cvičení jsou pro vás vhodné.
Video dne
Základní klam>
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohama na podlaze. Položte mezi koleny polštář a prodlužte si páteř. Vydechněte, jak zabíráte vnitřní stehna a vytlačte polštář. Vdechujte, jak uvolňujete tlak, aniž byste polštář uhodili. Nedovolte, aby vaše ocasní kosti se zvedaly, jakmile se stlačujete; Udržujte svou páteř dlouhou, aby vaše ocasní kostě zůstala, doporučuje Robinson. Proveďte 10 stlačení a uvědomte si, jak má pocit udržení pánev stabilní při zapojení stehen. Polštář položte stranou, kam se dostanete.
Otevřete dláto
Ležte na své straně s páteřem, zarovnaným s okrajem rohože. Nasaďte si nohy jeden nad druhým a sklopte kolena dopředu o 45 stupňů. Vydechněte, jak zdvihnete horní koleno nahoru a udržujte nohy na sobě. Vaše nohy by měly vypadat jako otevřené véčko. Vdechněte, když zavřete nohy. Opakujte tento pohyb 10 až 15krát, udržujte pánev stabilní po celou dobu pohybu. Zesilujte toto cvičení tím, že stisknete hýždě třikrát v otevřené poloze válečku. Proveďte všechny cviky postranních švů před přepnutím na druhou část kyčle a nohy.
Clam Squeeze
Zůstaňte ve stejné poloze, jako jste použili při otevřené šlehání a vložte polštář mezi kolena. Udržujte nohy naskládané tak, jak pomalu vydechujete a jemně vytlačte polštář. Chraňte svůj páteř dlouhou dobu, aby se vaše záda nezasahovala nebo nehýbala. Vdechněte, když uvolníte polštář. Opakujte tento pohyb 10 až 15 krát. Chcete-li tuto cvičení zintenzívnit, proveďte tři malé pulzy, když jste ve stlačené poloze.
Reverzní šňůrka
Po provedení stlačení ostrosti položte polštář stranou. Chraňte kolena jemně a otočte stehno směrem dovnitř, abyste zvedli holení a nohu směrem nahoru. Vaše véčko se nyní otvírá dozadu. Vydechněte, když se zvednete; vdechněte, když zavřete véčko. Opakujte tento pohyb 10 až 15krát, aniž byste chtěli, aby se vaše páteř pokrčila nebo klenula. Chcete-li zesílit toto cvičení, přidejte drobné impulsy - asi ½ palce - do otevřené polohy šupiny.
