Zdravotní organizace, jako je Americká vysoká škola sportovní medicíny a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, důrazně vyzývají starší dospělé k pravidelnému cvičení. Kardiovaskulární trénink udržuje a zlepšuje zdraví srdce, vytrvalost a krevní lipidové profily. Silový a rovnovážný trénink udržuje silné kosti a svaly, usnadňuje každodenní činnost a zabraňuje pádům. Cirkulační trénink zahrnuje všechny tyto tréninkové režimy do časově efektivního a efektivního formátu tréninku, který se často používá v programech senior fitness v klubech zdraví.
Video dne
Kreativita okruhu
Existuje mnoho způsobů, jak můžete navrhnout svůj obvodový trénink. Nejprve určit celkový čas, který můžete věnovat vaší relaci. To může záviset na vaší aktuální úrovni zdraví. Začněte s nejméně desetiminutovou relací a nakonec se snažte pracovat až na dobu 30 až 60 minut, pokud je to možné. Dále rozhodněte, kolik cvičení budete provádět. Obvody často obsahují osm až deset cvičení, ale mohou se skládat z více či méně stanic. V závislosti na tom, jak dlouho plánujete cvičit, rozhodněte, kolik okruhů obvodu dokončíte a jak dlouho budete provádět každý okruh. Každá stanice může být prováděna po stejnou dobu, nebo můžete měnit intervaly pro cvičení kardiovaskulární, síly a rovnováhy.
Přesuňte svaly
Seniory by měli provádět silové cvičení nejméně dvakrát týdně, aby se udržovala svalová síla a kostní minerální hustota. Silové cvičení lze provádět s tělesnou hmotností, pružnou odolností, jako jsou pásy nebo hadičky, činky nebo jiné zařízení pro trénink odporu, jako jsou kabelové stroje. Vyberte dostatečné cvičení tak, aby byla zaměřena každá hlavní svalová skupina těla. Ujistěte se, že délka intervalu umožňuje dokončit nejméně 10 až 15 opakování každého cvičení. Pokud je čas faktorem, vyberte si cvičení, které se zaměřují na více než jednu svalovou skupinu, jako je squat a biceps curl do kombinace ramene. Pokud jste novým silovým tréninkem, vyberte nejprve sedící cvičení a vybudte si základní sílu, než budete postupovat do náročnějších cvičení.
Zvyšte srdeční frekvenci
Aerobní cvičení je pro seniory důležitá pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení rizika onemocnění souvisejících se srdcem. Každé cvičení, které je opakované a rytmické, může být považováno za aerobní činnost. Tradiční aerobní možnosti, jako je pěší turistika a cyklistika, budou fungovat dobře, pokud máte cvičební zařízení nebo dokončíte svůj okruh na pěší stezce. Alternativní aerobní volby mohou být calisthenic cvičení, jako je pochodování na místě, střídavé kolenní výtahy nebo přední kopy nebo vaše oblíbené taneční pohyby.
Rovnováha a stabilita
Vaše riziko ztráty rovnováhy a klesání se zvyšuje s věkem, zejména v souvislosti s poklesem síly a stability.Proto je důležité napadnout vaši rovnováhu a zkusit cvičení, která se v těchto oblastech cítí trochu nestabilní. Některé silové cvičení, jako je výpad, mohou již představovat výzvu k vyrovnání. Můžete však také přidat další cvičení pro tuto kategorii, jako je stojící na jedné noze, různé vyvažování jógy představuje nebo sedí na míči stability. Buďte opatrní, abyste udrželi své prostředí v bezpečí při nestabilních cvičeních a měli byste něco držet v případě, že potřebujete vyvažování.
