Okruhový trénink zahrnuje provádění po sobě jdoucích cvičení s dobami odpočinku mezi nimi. Je snadné přizpůsobit trénink okruhu tak, aby zdůraznil specifické aspekty fitness, které chcete vyvíjet, včetně agility. Agility, schopnost rychle a efektivně měnit směr vašeho těla, je nezbytná pro sportovce a přínos pro ne-sportovce.
Video dne
Základní plánování
Pokud jste nikdy předtím neudělali výcvik v obvodech, začněte pomalu, snad jeden nebo dva dny v týdnu. Také se ujistěte, že plánujete zahřátí s úseky před rutinním výcvikem okruhů a následným ochlazením, abyste předešli zranění a zlepšili pružnost kloubů a svalů. Ačkoli typická relace může obsahovat něco jako pět sérií - nebo obvodů - po 10 opakováních, s intervalem odpočinku mezi opakováním, měli byste navrhnout svůj obvodový tréninkový postup podle své úrovně schopností. Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s programem výcviku agility.
Vrtačky agility
Vrtáky na žebřících zvyšují agilitu při nošení. Jsou dobré pro začátečníky, protože vás nenechají vyčerpány, a pokud jste pokročilejší, můžete přidat trénink nebo trénink na odpor. Agility žebříky jsou komerčně dostupné, ale můžete označit i jeden s páskou. Mělo by to být asi 30 stop dlouhé a 18 čtverečních čtverců.
Příklady nástrojů pro vrtání na žebřík jsou vrtáky Hop Scotch a drill In-Out. Pro Hop Scotch začněte na jednom konci žebříku a skočte do prvního náměstí, přistáním na levé noze. Skočte do dalšího čtverce, přistanete na obou nohách, pak do třetího čtverce a přistane na pravé noze. Přeskočte do čtvrtého čtverce a znovu přistupte na obě nohy. Pokračujte v tomto vzoru, až se dostanete na konec žebříku. To dokončí jedno opakování. Pro výcvik In-Out rychle přesuňte levou nohu do prvního čtverce a pak doprava. Poté krok rychle na druhou stranu náměstí, levou nohou a potom pravou. Veďte do vnitřku třetího náměstí nejprve levou nohou, potom pravou a krok až k vnějšímu čtvrtému náměstí, levou nohou a potom pravou. Pokračujte ve schématu, stoupáním uvnitř nebo vně střídavých čtverců, dokud nedosáhnete konce žebříku. To dokončí jedno opakování.
Proveďte pomalý běh jakéhokoliv vrtacího agility, který chcete provést, abyste byli připraveni dosáhnout maximální rychlosti během skutečného okruhu. Po každém opakování se vráťte zpět na začátek žebříku a opakujte, dokud neukončíte všechna vaše opakování v tomto okruhu. Mezi obvody zcela odpočívejte.
Vrtačky Sprint
Vrtáky Sprint zlepšují vaši schopnost řídit rychlost, potřebnou dovednost pro rozvoj agility.Dobré počáteční vrtáky jsou Hollow Sprints a Cruise-and-Sprint. Pro Hollow Sprints nastavte pět kuželů v intervalech 30 m. Sprint na prvních 30 m, jog za druhou a pokračujte střídavým sprintem s joggingem, dokud nedosáhnete posledního kužele a skončíte o sprint. Jděte zpět a opakujte. Cruise-and-Sprint potřebuje vzdálenost 100 m s kuželem na značce 60 m. Spusťte jogging a postupně zvyšujte rychlost, dokud nedosáhnete nejvyšší rychlosti sprintu na 60 m značce. Sprint při té nejvyšší rychlosti pro finální 40 m. Jděte zpět a opakujte.
Vzhledem k tomu, že šprintové cvičení jsou více zdaněné a trvat déle, můžete začít s dvěma opakováními na jeden okruh.
Progrese
Když můžete bez problémů udělat svůj tréninkový program pro začátečníky, můžete zvýšit výzvu přidáním jednoho dne týdně do vašeho rozvrhu nebo zvýšením počtu opakování nebo obvodů. Než provedete jakékoli změny, poraďte se s lékařem.
Úvahy
Školení obratného obvodu by mělo být prováděno v nekončících dnech, takže naplánujte to, pokud máte více než jeden tréninkový den za týden. Pokud během kdykoli během výcviku okruhu máte pocit bolesti nebo nepohodlí, zastavte se nebo si odpočinete a promluvte se svým lékařem.
