Nemusíte jít ven a koupit si mnoho drahého vybavení nebo se připojit k tělocvičně, abyste si vytvořili tu hustou, definovanou hruď, kterou jste vždycky chtěli. Při použití gravitace máte veškeré potřebné vybavení. Cvičení s využitím tělesné hmotnosti jako odpor vám může pomoci vyvinout svalovou sílu a definici doma. Tajemství je dostat se z pohovky a pohybovat se! Ujistěte se, že jste přestali a poraďte se se svým lékařem, pokud se u některých z těchto cviků objeví závažná bolest.
Video dne
Pushup
Webové stránky ExerciseGoals. com vyzývá vyzkoušené a pravdivé pushup "nejlepší cvičení v horní části těla, aby se vytvořily silné paže, hrudní a ramenní svaly. Začněte tím, že budete ležet a podporovat svou tělesnou hmotnost na mílích vašich nohou a rukou. Ujistěte se, že ruce jsou umístěny pod rameny a jsou mírně širší než vzdálenost od ramen. Utáhněte jádro vašeho svalstva a vytvořte přímku mezi rameny, boky, kolena a kotníky. Ohněte oba ruce současně a snižte tělesnou hmotnost směrem k podlaze a zastavte se, když je hrudník asi o palec od podlahy. Pozastavte na chvíli a pak narovnejte obě ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte až do vyčerpání.
Hindština Pushup
Toto cvičení začíná z pozice podobně jako pushup cvičení, ale místo toho, abyste drželi přímku od ramen k vašim kotníkům, začíná tlustou stuženou ve vzduchu. Spusťte své tělo tak, jako byste se snažili o pravidelné přitahování, ale místo toho, abyste se snižovali přímo na zem, ponořte se lehce dopředu svou hlavou a hrudníkem tak, aby se pohybovali dopředu, zatímco budete dolní zadní část směrem k zemi. Pokračujte ve snižování těla, dokud vaše hrudník není velmi blízko k zemi, pak zvedněte hlavu a hrudník, zatímco boky se téměř dotýkají země. Držte tuto pozici na vteřině a poté se posuňte zpět, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Vyšší nástěnná maska
Toto cvičení začíná z podobného postavení jako výše zmíněný pushup, ale namísto toho, že spočítete na koule nohou, použijte hrudník a svaly jádra, stěna asi dvě stopy od podlahy. Ujistěte se, že máte přímku od kotníků k ramenům a ohněte oběma rameny, abyste spadla dolů na zem, zatímco budete pokračovat v zatlačení, abyste udrželi nohy na zdi. Zastavte, když je hrudník asi o palec od země a použijte svaly na hrudi, ramena a paže, aby narovnaly ruce a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte, dokud nebude možné opakovat další opakování.
Ponořte se
Toto cvičení vyžaduje podporu, kterou můžete umístit o šířce ramen od sebe k podpoře vašeho těla. Drobný stroj v posilovně je skvělý, ale pokud nemáte, můžete také využít pár židlí u domu.Dostaňte se na ponorný stroj nebo postavte mezi dva robustní, rovné židle a položte jednu ruku na horní část zad. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše tělesná hmotnost byla podporována vašimi rameny. Ohněte oba ruce současně, držte paže blízko těla a snižte tělesnou hmotnost směrem k zemi; zastaví se, když jsou vaše ramena rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici na chvíli a pak narovnejte obě ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte až do vyčerpání.
