Silná hrudník a ramena jsou důležitá pro celkovou fitness a svalovou výkonnost. Desítky cvičení pro tyto svalové skupiny existují, ale některé byly testovány, aby překonaly ostatní. Některé z nejlepších cvičení na hrudníku a ramenou jsou pohyby, které dobře znáte, jako je například lavička a tisk.
Video dne
Barbell Bench Press
Razítko na hrudníku je hrudní cvičení číslo jedna podle studie provedené Univerzitou v Wisconsinu v La Crosse v roce 2012. Z devíti cvičení, které byly testovány, hlavní hrudní sval, nejvíce.
Krok 1:
Položte lavičku před stojan. Lehněte si na zádech na lavici s nohama rovně na zemi a položte ruce na činky, oddělené od ramen. Zvedněte činku ze stojanu tak, aby byla přímo nad hrudníkem.
Krok 2:
S ovládáním spusťte činku dolů až k hrudi. Jakmile činka udeří do hrudníku, zatlačte na činky směrem k obloze a roztáhněte ruce, až se lokty vyrovnají.
Přečtěte si více: Nejlepší hrudní cvičení
Pec Deck Machine
Stroj na pec palubě byl druhým nejlepším cvičením pro aktivaci svalového svalu hlavní pectoralis podle výše zmíněné studie. Jedná se o stroj dostupný ve většině tělocvičen a izoluje hlavní svalovinu.
Krok 1:
Posaďte se v stroji pec paluby s nohama na ramenou od sebe a zády oproti polstrovanému odpočinku. Umístěte ruce na rukojeti a zadní stranu paže na podložky nebo "křídla" stroje. Vaše lokty by měly mít úhel asi 90 stupňů.
Krok 2:
Zapojte své jádro a přiložte své zbraně do středu těla. Pomalu otočte pohyb, aby se vaše paže vrátily ke startu s kontrolou.
Překročení kabelů v ohnutém směru
Křížový převrácený kabel je třetí nejaktivnější cvičení pro pectoralis major podle studie 2012. Místo toho, abyste v tomto cvičení používali činky nebo činky, používáte váhy přiléhající kabely ke dvěma vysokým stackům.
Krok 1:
Začněte stojícím uprostřed kabelového stroje jednou nohou před druhou. Uchopte rukojeť kabelu do každé ruky a ruce lehce nad rameny.
Krok 2:
Když jsou vaše paže téměř úplně roztaženy, přitiskněte si ruce dolů a přes tělo směrem ke středu těla. S ovládáním vraťte ruce do výchozí pozice a opakujte.
Ramenní cvičení
Rameno se skládá ze tří svalů: přední deltoid, střední deltoid a zadní deltoid.Podle studie publikované v roce 2014 Americkou radou o cvičení není jedno konkrétní cvičení vyznamenáno jako "nejlepší" cvičení na rameni, protože byste se měli zaměřit na všechny tři svaly různými pohyby.
Přečtěte si více: Nejlepší Deltoidní cvičení pro muže
Čepel Rameno Press:
Zatímco existuje mnoho cvičení, které se zaměřují na ramena, je činka s činky, která aktivuje přední deltoid v nejvyšší možné míře.
Krok 1:
Stojte s nohami šípů od sebe s činky v každé ruce. Zvedněte činky na výšku ramen s dlaněmi odvrácenými od těla.
Krok 2:
Stiskněte činky nad hlavou, dokud nejsou vaše ramena v plném roztažení. Dolů dolů s ovládáním pro jedno opakování.
45-stupňová šikmá řada
Podle studie ACE je 45-stupňová šikmá řada nejlepší cvičení pro zaměřování středního deltového svalu.
Krok 1:
Položte lícem dolů (náchylný) na skloněnou lavici nastavenou na 45 stupňů.
Krok 2:
Držte činku v každé ruce, ohnite ruce a vytáhněte činky do hrudníku stisknutím lopatek. Pomalu dolů s ovládáním a opakujte.
Sedadlo zadního postranního zvedání:
Pokud jde o cílení na zadní deltoidní sval ramena, sedící zadní boční zdvih je jedním z nejlepších možností.
Krok 1:
Posaďte se na židli nebo lavici s nohama na podlaze. Ohnout lehce u boků a odpočíváte si hruď na stehnech s plochým zadem.
Krok 2:
S činky v každé ruce a zbraně co možná nejpřitažlivější, zvedněte ruce nahoru, dokud vaše lokty nejsou ve výšce ramen. Dolů dolů s ovládáním a opakujte.
