Volné závaží mohou být zastrašující pro začátečníky, zejména proto, že správná forma je nezbytná k bezpečnému a účinnému použití těchto vah. Máte-li členství v posilovně, můžete začít s těmito váhy - ačkoliv izolují svaly, a nikoli vám dovolí pracovat více svalových skupin najednou, stroje vás vyzývají, aby vás bezpečně vedly přes cvičení. Vytvořte hrudní svaly hrudními lisy a lanovkami.
Video dne
Hrudní lis
Stroje na hrudní lisy simulují stolní tisk a zaměřují se na hrudník, triceps a ramena, v závislosti na vybrané rukojeti.
Standardní hrudník Stiskněte
Krok 1
Posaďte se zády proti podložce. Nastavte váhu na dostatečné množství pro vaši sílu. Položte ruce na rukojeti obrácené rovnoběžně s tělem.
Krok 2
Po vydechování zatlačte kliky směrem dopředu, dokud nejsou lokty zcela vytaženy, ale neblokovány. Zaměřte se na udržení lopatek plochých opěrkou opěradla.
Krok 3
Pozastavení v horní části a pomalé snížení hmotnosti zpět do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování.
Jako variantu stiskněte současně jednu ruku.
Přečtěte si více: Svaly používané v hrudníku Stiskněte
Hrudník stisknutím klávesy
Tato změna zvýší aktivaci vašich tricepsů ve srovnání se standardní přilnavostí.
Krok 1
Sedět na stroji, stejně jako u standardního tisku. Tentokrát uchopte kliky, které jsou kolmé k tělu. Udržujte zápěstí v průběhu cvičení neutrální.
Krok 2
Zatlačte rukojeti dopředu při vydechování; zatlačte, dokud vaše paže nejsou roztaženy. Pozastavte se v horní části a zaměřte se na to, abyste měli ramena zpátky, ne zaoblená.
Krok 3
Snižte váhu zpět na počáteční pozici a dokončete jednu opakování.
Sedící kabelové lisy
Kabelové stroje vám dávají trochu větší prostor než váhy; proto se podívejte na formulář, abyste se ujistili, že cvičení děláte bezpečně.
Krok 1
Posaďte se zadním tlakem na opěradlo. Kabelové rukojeti by měly být vyrovnané středním hrudníkem. Držte rukojeti a přesuňte rukojeti tak, aby byly před hrudníkem a držte zápěstí neutrální, ne ohýbané, po celou dobu cvičení.
Krok 2
Při vydechování zatlačte rukojeti dopředu, abyste narovnali ruce. Udržujte ramena zpátky. Stiskněte, dokud vaše paže nejsou rovné, ale lokty nejsou zamčené.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Jako varianty můžete stlačit kabely dolů směrem k stehnech, abyste dokončili pokles kabelového lisu nebo nahoru směrem ke stropu, abyste dokončili stlačený lankový lis.Tyto variace ovlivňují svaly z různých úhlů a nabízejí nové výzvy.
Stojatý úchylkoměr
Při stojícím kabelovém můstku zaujměte jádro, abyste stabilizovali páteř a dali své střední části trochu dalšího tréninku.
Krok 1
Umístěte kabelové rukojeti stroje tak, aby byly rovny s horní částí ruky a poté rukama uchopte rukojetí. Postavte se v poloze v poloze šikmé, což znamená, že jedna noha je mírně před ostatními.
Krok 2
Zatlačte obě ruce dolů před tělo, dokud vaše lokty nejsou rovné, udržujte mírný ohyb v náručí a zápěstí neutrální.
Krok 3
Vraťte se do výchozí pozice a pohybujte se pomalu, řízeným způsobem. Tento krok můžete také dokončit tak, že vytáhnete kabely přímo před vámi nebo nad vámi, abyste mohli pracovat s různými svaly. Provedete tak správnou výšku kabelů.
Čtěte více: Kabelové tréninky
