Tabulka rozdělená do pěti tréninkových zón je pohodlně zobrazena na mnoha běžeckých trenažérech, cvičeních a dalších kardiovaskulárních cvičeních. Tyto zóny umožňují nastavit úroveň namáhání měřenou tepovou frekvencí, abyste dosáhli požadovaných efektů. Jednotlivé zóny jsou definovány procenty maximální tepové frekvence, které lze vypočítat různými způsoby.
Video dne
Najetí maximální tepové frekvence
Jedním z nejjednodušších a nejpopulárnějších způsobů, jak najít maximální tepovou frekvenci, je odečíst svůj věk od 220 pro muže a 226 pro ženy. Tento vzorec byl od zavedení vysoce sporný, protože nezohledňuje faktory, které by mohly ovlivnit individuální zdraví srdce, včetně úrovně fitness a genetiky. Nejpřesnější metody pro nalezení maximální srdeční frekvence vyžadují specializované vybavení a profesionální vyškolení k provádění testu. V některých zdravotních klubech jsou k dispozici submaximální testy a kardiologové mohou provádět zátěžový test.
Zahřívací zóna
Zahřívací zóna se skládá z tepové frekvence ve výši 50 až 60 procent maximální tepové frekvence. Jedná se o nejsnadnější zónu a je vhodným výchozím bodem pro ty, kteří začínají tréninkový program. Přeskočení zahřívacího stupně může zvýšit riziko zranění. Správné zahřátí zvyšuje průtok krve do svalů a pružnost kloubů a připravuje tělo na činnost.
Zóna pro spalování tuků
Také nazývaná fitness zóna, zóna pro spalování tuku vyžaduje tepovou frekvenci od 60 do 70 procent. To má podobné biologické účinky a přínosy pro zahřátí, ale je intenzivnější a vyžaduje, aby vaše tělo spálilo více kalorií. Během spalování tuků a zahřívání je přibližně 85 procent spálených kalorií z tuku.
Zóna pro vytrvalostní trénink
Výzva této zóny způsobuje, že srdce a plíce pracují lépe a zlepšují celkovou kardiorespirační kondici. Zóna vytrvalostního tréninku je mezi 70 a 80% maximální srdeční frekvence a je vhodná pro vytrvalostní sportovce. Ačkoli jsou spáleny více kalorií, na této úrovni tělo nemůže zpracovávat tuky dostatečně rychle, aby vyhovovaly potřebám svalů, a jen 50 procent spálených kalorií pochází z tuku.
Výkonnostní tréninková zóna
U 80 až 90 procent maximální srdeční frekvence vstoupí tělo do anaerobního tréninku. To znamená, že kyslík již není primární buněčné palivo a kyselina mléčná se vyrábí ve svalech, což způsobuje únavu a pocit pálení. Jedná se o intenzivní a obtížnou srdeční zónu, která výrazně zlepší jak svalovou tak kardiorespirační vytrvalost. Začátečníci by neměli vstupovat do této zóny výcviku.
Maximální úsilí
Maximální úsilí je 90 až 100 procent maximální srdeční frekvence a je velmi intenzivní.Vysoce podmíněný sportovec si může jen krátkodobě udržet toto úsilí. Tato zóna může být nebezpečná a neměla by být prováděna bez dozoru lékaře.
