Distanční běžeři často nabíhají carb - najíst dostatek sacharidů, aby přidali do svalů extra glykogen, zdroj energie, před závod trvající 90 minut nebo déle. Čím více glykogenu dochází, tím více energie máte v průběhu závodu k dispozici. Vkládání karbidu se obvykle provádí pouze dva nebo tři dny před závodem. Při přidávání karbidu by asi 70 procent kalorií mělo pocházet ze sacharidů, doporučuje Colorado State University Extension. Náhradní sacharidy tuků, které udržují váš příjem kalorií stabilní.
Video dne
Snídaně
Počínaje několika dny před vaším závodem zvyšte příjem uhlohydrátů na 7 až 10 gramů sacharidů na kilogram, nebo 2 libry těla hmotnosti, za den. Pokud vážíte 150 liber, budete potřebovat mezi 475 a 680 gramů sacharidů denně nebo 158 až 226 gramů na jídlo, pokud nebudete jíst žádné občerstvení. Při snídani kombinujte tyto potraviny: 2 šálky obilovin nebo ovesné vločky, tři plátky celozrnného chleba, dva banány a 16 uncí ovocné šťávy a upravte množství vaší hmotnosti. Nebo nahradit sklenici s nízkým obsahem tuku (12 gramů uhlohydrátu) a dvou středních muffinů (33 gramů) pro ovocné šťávy. Přidejte vejce nebo 2 unce štíhlé bílkoviny a omezíte tuky.
Večeře a večer
Na večeři udržujte svůj příjem karbidu, ale vyhýbejte se vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, protože příliš mnoho vláken může během závodu způsobit zažívací potíže. Mezi 100 gramů uhlohydrátů a 16 gramů ovocné šťávy za dalších 83 gramů patří malá dávka chudých bílkovin, například kuře, ryby nebo krůty spolu s 2 šálky rýže, dalšími zrny nebo bramborovou kaší. Vezměte si náhradu za svačinu s vysokým obsahem karbohydrátů, jako je hrstka želé fazolí, čtyři kouřové figury nebo ovocný jogurt, každý kolem 50 gramů, na část vaší stravy.Snídaně před závodem
Zatímco sacharidy nadále dominují vaše jídlo ráno vašeho závodu, nepotřebujete téměř tolik kalorií, kolik jste udělali předtím. Jedení příliš mnoho těsně před závodem může způsobit nevolnost. Dva až tři hodiny před závodem jíst 1,5 až 2 gramy uhlohydrátů na 2 libry, nebo 102 až 136 gramů, pokud vážíte 150 liber. Šálek z ovesných vloček a banán každý přidá asi 25 gramů. Přidejte 16 uncí pomerančového džusu na dalších 50 gramů spolu s plátkem celozrnné toasty, která dodává 12 gramů a vy jste připraveni.Nahraďte dvě sportovní tyčinky nebo obilné tyčinky nebo 26 až 30 uncí sportovního nápoje, pokud je snazší se dostat dolů.
