Stanovení cíle hubnutí je účinný způsob, jak zůstat motivováni k dosažení tohoto cíle. Stanovením cíle, že ztratíte 20 procent celkové tělesné hmotnosti během 20 týdnů, můžete zaostřit jeden týden najednou, než aby jste si ho prohlíželi jako dlouhý a tvrdý proces. Tento týden, který se týká tohoto cíle, se snažíte ztratit jedno procento vaší tělesné hmotnosti za týden. To je dobře v rámci pokynů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) pro bezpečnou ztrátu hmotnosti o jednu až dvě libry za týden za předpokladu, že v současné době vážíte 200 liber nebo méně. Pokud tomu tak není, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečné vážení.
Video dne
Krok 1
Zaznamenejte si týdenní úbytek hmotnosti, který se rovná jednomu procentu z celkové počáteční tělesné hmotnosti. Například osoba s kapacitou 200 liber by chtěla ztratit dvě libry za týden.
Krok 2
Zjistěte, kolik kaloriového deficitu potřebujete k dosažení této velké hmotnosti. CDC definuje deficit kalorií jako snížení množství kalorií, než spálíte. Ztráta jedné libry tělesného tuku vyžaduje kalorický deficit o 3 500 kcal. Ztráta dvou kilogramů týdně vyžaduje snížení kalorií o 7 000 kalorií každý týden - 1 000 kalorií denně - v průběhu 20 týdnů.
Krok 3
Odstraňte z vašeho jídelníčku zbytečné kalorie, abyste pomohli vykoupit váš deficit kalorií. To zahrnuje sódu, cukrovinky, cukrovinky a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Zkrácení přídavku cukru a vysokokalorických koření z velké části vylučuje vaše kalorie deficitních cílů. Například láhev sodovky o obsahu 20 uncí obsahuje 250 nebo více kalorií, ale má velmi malou nutriční hodnotu.
Krok 4
Cvičejte nejméně pět dní v týdnu po dobu 30 až 60 minut a rezervujte nejméně dva dny na trénink na odpor. Aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie směrem ke kaloriím, zatímco odporový trénink, jako je vzpírání, zrychluje úbytek hmotnosti a pomáhá tónovat vaše svaly. Osoba s hmotností 185 liber vypaluje 710 kalorií za hodinu jogging při rychlosti 5 mph, podle Harvard Health. Když se dostanete dále do svých 20 týdnů, vaše tělo nebude spalovat kalorie tak efektivně, pokud budete provádět stejné cvičení při stejné intenzitě. Zvyšte ji a začleňte intervalový trénink a zvedání těžších závaží do rutiny.
Krok 5
Zaznamenejte svůj týdenní cvičební výkon - pokud jde o čas a / nebo sady a opakování - v průběhu 20 týdnů, abyste pomohli udržet motivaci a / nebo se snažili dosáhnout své váhy ztrátový gól následující týden. Jakmile začnete vidět silné a kondicionační zisky na papíře, bude to ještě více motivovat k tomu, abyste neustále tlačili k cíli.
Krok 6
Jezte zdravější potraviny bohaté na bílkoviny a vlákniny, které vám pomohou cítit se úplně déle.Ovoce a zelenina jsou plné vlákniny. Možnosti zdravé výživy zahrnují celá zrna, zelenina, ovoce, zdroje chudých bílkovin a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Tipy
- Náhradní aerobní a tréninkové dny, které vám umožní svalům dostatek času na odpočinek po každém posilování tréninku. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny a vlákniny, které vám pomohou cítit se úplně déle.
Varování
- Nezačínejte novou dietu a cvičební program, aniž byste o tom nejprve porozhlédli svému lékaři. Nesnažte se o potenciálně škodlivé pilulky na výživu nebo dietní výstřižky. Mohou být nezdravé a vedou k budoucímu přírůstku hmotnosti.
