vaše zadní část větší tím, že se účastní svalového budování, vážení-tréninkový program a po nutriční plán, který vám umožní dát na váhu. Největší, hlavní sval v zadku je gluteus maximus, který je zodpovědný za prodloužení boků. Jak velká váha se dá nasadit na zadku, částečně závisí na vaší genetice, hladinách hormonů a typu těla. Podle Dr. Leeho E. Browna může trvat až osm týdnů, než se objeví pozoruhodné zisky velikosti svalové hmoty.
Video dne
Krok 1
Vytvořte baterii se třemi až čtyřmi cvočkami, které chcete zahrnout do svého tréninku. Chcete-li zabránit tomu, aby vaše gluteusy zasáhly plošinu, rutinně promíchejte cvičení, které děláte ve vašem tréninku. Cvičení, která účinně zaměřují váš gluteus maximus, zahrnují dřepy, lunges, deadlifts a step-ups.
Krok 2
Dokončete každé z cvičení s intenzitou a objemem, které jsou navrženy tak, aby vyvolaly zvýšení svalové velikosti. Dr. Helen M. Binkley z Národního svazu pro stabilitu a úpravu doporučuje provést tři až šest sérií šesti až 12 opakování každého cvičení. Držte činku na zadní straně ramen nebo činky dolů po stranách, abyste zvýšili intenzitu každého cvičení podle potřeby. Zatížení, které zvedáte, by mělo provést každou sadu náročné. Podporujte budování svalů tím, že umožníte, aby se zadní svaly pohybovaly mezi sety pouze 30 až 90 sekund.
Krok 3
Naplánujte své zasedání jen dvakrát týdně, abyste si mezi sebou mohli dát dva až tři dny odpočinku. Na konci každého z vašich tréninku by měl váš tupý sval být unavený. Je to proto, že vaše svalová tkáň bude přetížena a rozložena. Jak se vaše svaly zotaví, přizpůsobují se a zvyšují se. Bude trvat asi 72 hodin, než se plně zotaví z tréninku.
Krok 4
Denně konzumujte více než 250 kalorií, abyste vytvořili kalorický přebytek. Tyto extra kalorie - za to, co potřebujete pro denní výdaje - budou použity k podpoře procesu budování svalů. Dodatečné 250 kalorií denně vám umožní každý týden dát na půl libry svalů. Zvyšte svůj příjem kalorií tím, že vložíte další zdravé občerstvení po celý den. Občerstvení by mělo obsahovat asi 2: 1 poměr sacharidů k bílkovinám. Příklad zdravého občerstvení zahrnuje kuřecí a vegetariánský zábal v celozrnné tortille, směs ořechových stezek, celozrnné toast s arašídovým máslem a plátky banánů a jablky s nízkým obsahem tuku.
Krok 5
Zvyšte denní příjem bílkovin. Dr. Joseph A. Chromiak poznamenává, že budování svalů vyžaduje denní spotřebu. 65 až. 8 gramů bílkovin za každou libru, kterou právě vážíte.Můžete zvýšit příjem proteinů ořechy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé maso.
Krok 6
Jezte hned po každém tréninku. Dr. Chromiak dodává, že jídlo, které se skládá z bílkovin a sacharidů, bezprostředně po cvičení zvyšuje syntézu bílkovin, a tím usnadňuje budování svalů.
