Vaše sacrum je malá kosti v dolní části vašeho páteře, která vypadá jako vzhůru nohama trojúhelník. Chytající uprostřed dvou masivních kyčelních kostí, ilium, je to skutečně na milost svalů a kostí, které ho obklopují. Protahujte se příliš daleko nebo trpíte silným pádem a ságy se může posunout z místa. Bohužel jej nemůžete natáhnout na místo; tam jsou specifické cvičení pro přesun. Můžete však spustit proces obnovy pomocí několika úseků.
Video dne
Předpokládejme, že se táhneš, sáhneš dolů a dotkneš se prstů nebo dokonce podlahy a slyšíš náhle "pop!" Provedete rychlou prohlídku těla, abyste zjistili, jestli máte pocit, že je někde bolest. Na rozdíl od disku herniation nebo vydutí, s úrazem na vaše sacrum budete pravděpodobně jen pocit tupé bolesti. Místo toho, aby vyzařovalo do nohy dole jako nějaké zranění v zádech, zranění křídel ublíží přímo v oblasti kříže, nejnižší části vašeho páteře.
Přečtěte si více: Největší roztažení pro sakroilickou bolest
Anatomie sakru
Sacrum sedí mezi dvěma velkými kyčelními kostimi na obou stranách vašeho kyčle. Tyto mohutné kosti dávají bokům svou strukturu a spojují páteř s nohama. Sacrum je skutečně složen z pěti obratlů, které se spojí dohromady mezi věkem 18 až 30. Kokcyx nebo "ocasní kost" se nachází pod kříží a je složen ze tří až pěti obratlů, které přirozeně splynou. Existuje spánek mezi křížem a ilií, nazývanou sakroilikální kloub nebo SI kloub.
Existuje několik různých vazů - pásů pojivové tkáně, které spojují kosti s jinými kostimi - které spojují vaši ilii s vaším sacrumem. První je sacroiliac vaz. Tam je také sacrospinous ligament a sacrotuberous vazba. Všechny tři zakotví společně sacrum a ilii, což jim brání v tom, aby se příliš pohybovali od sebe.
Sakroiliakální dysfunkce
Pokud tyto vazy příliš namáháte, mohou se úplně roztáhnout nebo úplně roztrhat, což dovolí, aby se sacrum vyhnulo z ileu. Zatímco to nebude zničit vaši schopnost cvičit navždy, je to dost bolestné, aby vás donutilo trvat několik dní nebo dokonce týdny z cvičení.
Zranění sakroilického kloubu se obvykle děje z pohybu dopředu, jako špička na špičce. To se může také stát, pokud se vaše noha příliš otáčí, jako u sedícího motýla. Ženy mají vyšší výskyt sakroiliakálního kloubního poškození než u mužů, což je pravděpodobně způsobeno hormonem nazývaným relaxin, který činí vazby o něco mírnější u žen.
Obvykle se jediná strana vaší sakru pohybuje mimo místo, nikoli na obou stranách. To proto, že asymetrie zpravidla způsobuje zranění sakroilického kloubu. Nedostatek délky nohou, což znamená, že jedna noha je kratší než druhá, je příkladem asymetrie. Je-li jedna noha delší než druhá, posune boky na jednu stranu a vyvíjí větší tlak na jednu stranu kříže. To je důvod, proč část sakroiliační úrazové rehabilitace zajišťuje, aby obě boky byly symetrické.
Čtěte více: Cvičení na posílení sakroiliakového kloubu
Chcete-li rehabilitovat kříž, který se přestěhoval z místa, můžete zkusit úseky, které mu ještě neublíží. Budete chtít vyhnout se protažením vpředu a táhne se jako motýl nebo holub představují, že otáčejí kyčlí ven a pohybují sacroiliac kloub. Musíte také pracovat na tom, aby vaše boky byly symetrické, co můžete udělat s jednoduchým dýchacím vrtačkem.
Šikmé protahování na zeď
Cvičení vám umožňuje natahovat vaše hamstringy bez obav o zaoblení záda.
Jak: Lehněte si na zádech vedle rohu stěny. Udržujte nohu na straně vašeho křídla, která není na zemi zraněna. Zvedněte nohu zraněné strany nahoru do vzduchu a umístěte ji na stěnu. Udržujte koleno co nejvíce rovné. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund a poté přepněte strany.
Roztažení čtyřúhelníku
Jsou-li vaši flexi kyčle těsní, vytáhnou vaši ilii, která může zdůraznit sakroilaku. Vyjměte své kyčelní flexory tímto cvičením.
Postup: Stojte v odstupu od stěny. Posuňte jednu ruku na zeď a druhou rukou popadněte kotník a natahujte nohu směrem ke zadečku. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a poté přepněte strany.
90-90 Leg Zdvih
Toto cvičení vám pomůže napravit asymetrie ve vašich bocích a křídlech, vyvíjet tlak na zraněnou stranu vašeho kříže.
Jak: Lehněte si na zádech s nohama na zdi. Vaše boky a kolena by měly být ohnuty v úhlu 90 stupňů. Vdechte si nosem a vydejte se přes ústa. Jak vydechujete, vykopněte si paty do stěny a ohnite vaše hamstringy. Pak posuňte boky tak, aby vaše levé koleno bylo nižší než vaše pravé koleno. Vezměte další dech a zvedněte pravou nohu ze zdi. Dokončete tři dechy a pak se uvolněte.
