Tuk kolem kolena nespůsobuje stejné zdravotní problémy jako tuk kolem pasu, ale může způsobit podobné množství frustrace. Chcete-li dosáhnout štíhlé koleny, musíte udělat správný typ cvičení. Hlavním cílem je ztratit celkovou hmotnost a zaměřit svaly nad a pod kolena. Tónováním těchto svalů uděláte kolena štíhlejší vzhled. Být doma jen vás poněkud znevýhodňuje. Dokud jste disciplinovaní, dosáhnete příznivých výsledků. Některé cvičení vyžadují, abyste využili toho, co je přímo před vámi.
Video dne
Brisk Walking
Chůze je základní formou cvičení s malým dopadem, ale nenechte se oklamat jeho jednoduchostí. Chůze spaluje kalorie a přispívá k celkové ztrátě tělesné hmotnosti. Pokud chcete vytáhnout své úsilí do zářezu, provést intervaly a vycházet kopce. Tím zvýšíte pracovní zatížení svalů, které obklopují vaše kolena; abyste provedli intervaly, stačí střídat rychlost mezi rychlým a pravidelným krokem.
Vnitřní a venkovní běh
Pokud se náraz nezabývá, zvolte místo chůze běh. Začněte s lehkým joggingem, abyste se zahřáli, a potom spusťte tempem, které je asi 7 na stupnici od 1 do 10 pro intenzitu. Zůstaňte v této intenzitě po dobu nejméně 30 minut. Stejně jako chodící běh, běžte do kopce, abyste zvýšili pracovní zátěž, nebo máte také možnost střídání tam a zpět mezi chůzí a během. Pokud vlastníte trenažér, proveďte své chůze a běhání z pohodlí vašeho domova.
Vězeňští squaty
Vězeňští squatci pracují s kvadricepsy a hamstringy nacházejícími se na přední a zadní straně stehen kolen. Pomáhají nejen zlepšit definici horních a dolních končetin, také zvyšují srdeční frekvenci a podporují vysoký výdej kalorií. Chcete-li začít, postavte se nohama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny a přitiskněte prsty za hlavu. Udržujte si záda rovně a abs těsně, dolů se ohýbá kolena. Jakmile vaše stehna rovnoběžně s podlahou, postavte se zpět a opakujte 12 až 15krát. Proveďte čtyři nebo pět sad.
Dopředné výpady
Dopředné výpalky pracují současně s čtyřkolky, hamstringy, glutety a telaty. Chcete-li začít, položte ruce na boky a postavte se nohama kolem boků. Udržujte si záda rovnou a abs těsně, udělali velký krok vpřed s levou nohou a dolů sebe dolů ohýbání kolena. Jakmile je přední stehno rovnoběžné s podlahou a zadní koleno je přímo nad podlahou, postavte se zpět. Posuňte levou nohu zpátky do výchozího bodu, zopakujte pravou nohu a pokračujte střídavě tam a zpět.Proveďte 12 až 15 opakování s každou stranou a proveďte tři až čtyři sady.
Tukové skoky
Plyometrické skokové skoky pracují na svalech nad a pod koleny a také rychle zvyšují srdeční frekvenci. Chcete-li začít, postavte se nohama kolem ramenní šířky a odložte ruce po stranách. Spusťte se do lehkého dřepu a skočte do vzduchu s veškerou svou silou. Zatímco ve vzduchu, zastrčte kolena do hrudníku a omotávejte kolem paží. Opatrně přistápejte na koule vašich nohou, ohýbejte kolena a skočte znovu. Pokračujte v rychlém, ale kontrolovaném pohybu pro 12 až 15 opakování a proveďte dvě až čtyři sady. Plyometrie jsou pokročilé, přísné cvičení, nejlépe provedené, pokud jste fit a pravidelně trénujete aerobní a trénink na odpor.
