Populární mylná představa o fitness a výživě kruhy je, že je nemožné budovat svaly a ztrácet váhu - současně s kalorickým deficitem - současně. I když to není nemožné, může to být docela obtížné a vyžaduje několik konkrétních okolností. Za prvé, musíte být výrazně nadváhou s vysokým podílem tuku v těle. Za druhé, musíte konzumovat dietu napomáhající svalové hypertrofii. Za třetí, musíte se zapojit do konzistentního programu výcviku na váze.
Video dne
Požadavky na složení těla
Protože lidské tělo je určeno k obětování svalů při ztrátě hmotnosti jako mechanismu přežití, pouze určitý typ těla umožní současný růst svalů a ztráty celkové hmotnosti. Pokud máte značnou nadváhu, vaše tělo může být schopné podpořit zvýšenou svalovou hmotu i při nedostatku kalorií za předpokladu, že bude udržovat méně tuku. Pokud jste relativně štíhlá a / nebo svalová, je však mnohem obtížnější, aby vaše tělo zvýšilo svalovou hmotu při současném deficitu kalorií.
Požadavky na bílkoviny
Zatímco kalorický deficit znamená, že jíte méně jídla celkově, je možné zvýšit příjem bílkovin během deficitu kalorií úpravou stravy tak, aby obsahovala více bílkovin bohatých potraviny. Abyste uspěli ve stavbě svalů a současně snižovali hmotnost, konzumujte denně 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. K dosažení tohoto cíle budete pravděpodobně muset těžce spoléhat na zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, fazole, vejce a tofu. Můžete také zvážit práškový proteinový doplněk.
Požadavky na výcvik
Chcete-li stavět svaly při ztrátě hmotnosti, budete muset trénovat s vysokou intenzitou. Vzhledem k tomu, že přirozeným sklonem těla je obětovat svaly při ztrátě hmotnosti, je výcvik jediným způsobem, jak poskytnout podnět, který umožní tělu vědět, že je potřebný sval. Chcete-li maximalizovat tento podnět, zaměřte se na těžká, složená cvičení, jako je lavička, ramenní tisk, ohýbané řady, squat a mrtvý vzestup. Pro každé cvičení proveďte tři až čtyři série osmi až dvanáct opakování pro maximální potenciál svalové hypertrofie.
Ostatní požadavky na životní styl
Při nedostatku kalorií je vaše tělo pod tlakem. To může zabránit samotné svalové syntéze, ale stane se obzvláště významné, když se kombinuje s jinými stresy, jako jsou ty, které vyplývají z použití alkoholu a drog. Tyto látky mohou mít negativní dopad na produkci důležitých hormonů pro tvorbu svalů, jako je testosteron. Měli byste se jim vyhnout co nejvíce.
