Pokud jsou vaše cíle zahrnují silnější a nezanechává zranění, rotační manžeta, rameno, je skupina svalů, kterou potřebujete posílit. Rotátorová manžeta je skupina svalů (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a teres minor svalů), která se stala známou pro riziko poranění a byla příčinou bolesti pro dvě třetiny bolesti s rameny podle amerických Rodinný lékař v roce 2011.
Video dne
I když je označeno jako hlavní zdroj bolesti v rameni, rotační manžeta je nedílnou součástí zdraví a výkonu, a to zejména u aktivních jedinců a těch, kteří se spoléhají na jejich horní část končetin k provádění vysoko intenzivních pohybů.
Z těchto důvodů je nutností provádět cvičení, které mohou pomoci posílit rotátorovou manžetu, včetně push-upu.
Ať už je cílem rehabilitace, prevence úrazů nebo zvýšení síly a celkové kondice, push-up je cvičení, které lze snadno upravit a zahrnout do své současné fitnessové rutiny.
Funkce rotační manžety
Zatímco cvičení jako interní a externí otáčky, práce na odporových pásmech a práce s reaktivní stabilitou jsou nezbytné pro rehabilitaci a pomáhají nám seznámit se s tím, jak má rotátorová manžeta fungovat, nejsou to " funkční "pohyby, které zažijete pravidelně ve svém životě.
Přečtěte si více: Fyzikální terapie pro horní rameno
Funkce rotační manžety není pouze otáčení ramena, ale důležitější je boj proti síle jiných větší svaly, jako je lats, pecs a deltoidy, které udržují kloub v dobré pozici.
Pokud rotační manžeta nefunguje správně nebo není dostatečně silná, pravděpodobně by se kosti horní části paže pohybovaly nebo vyskakovaly z objímky, což by ohrozilo struktury kloubu, které obsahují rotační manžetu.
Rotátorová manžeta musí být vycvičena v "funkčních vzorcích", které vyžadují stabilizaci hlavy humeru během složitějších pohybů. Push-up vám to pomůže.
Progrese a regrese
Ať už je cílem rehabilitace, prevence úrazů nebo zvýšení síly a celkové kondice, push-up je cvičení, které lze snadno upravit a zahrnout do své současné fitnessové rutiny.
Nejlepší způsob, jak změnit intenzitu push-up, je upravit polohu vašich rukou. Chcete-li zmírnit problém, položte ruce na krabici, lavičku nebo schodiště. Jakmile se zpevníte, pracujte rukama dolů, dokud se nakonec nepohlížíte z roviny.
Odtud můžete zvýšit výzvu push-up tím, že odstraníte bod stability, jako je noha nebo ruka, přidáte nějaký odpor, jako je páska, nebo proveďte dynamičtější změnu push-up, jako je Spiderman push- up, ve kterém vytáhnete jedno koleno do tricepsu, když ohnout lokty k dolní části dolů.
Je to všechno o technice
Pokud nedostanete základní forma pravé, nezáleží na tom, jakou variaci push-up provedete. Ujistěte se, že budete mít na paměti určité úvahy o tvarech, takže provádíte push-up, abyste pomohli posílit rotační manžetu spíše než kompromisovat ji.
Přečtěte si více : Správná push-up technika
Pozice ramena
Udržujte polohu ramen zhruba 45 stupňů na tělo. Jsou-li vyšší než, je prostor v ramenním kloubu uzavřen a rotační manžeta není v optimální pozici k výkonu své práce, a proto se stává silnějším.
Zvažte také polohu ramena v dolní části push-up; nedovolte, aby lokty prošly příliš za tělem, protože to zvyšuje pravděpodobnost, že hlava kloubu klouže nebo "vyskočí" dopředu v kloubu. Zkuste udržet horní paže v souladu s trupem ve spodní části push-up.
Umístění lopatky
Rameno lopatek se chce pohybovat jako jednotka a zůstat zarovnaná vzadu. Takže, když sestoupíte do push-up, přemýšlejte o tom, jak se ramenní lopatky převracejí zpět, jak je spojujete pomalu a řízeně.
Cílem, které se stalo běžným ve fitness průmyslu, je "zvednout ramena dohromady, než se dostanete do push-up. "Zatímco tato varianta znamená dobře, protože nechcete, aby vaše ramena zůstaly na bocích zad, nechcete ani předtím, než se dostanete na spodní část push-upu, nechat své ramenní listy sevřít. Když to uděláte, nedovolíte, aby se vaše lopatky a klouby správně pohybovaly, omezovaly funkci a zpevňovaly rotační manžetu.
