Středověk přináší s sebou mnoho fyzických změn, které nejsou vždy vítány. Zejména ztráta síly a velikosti svalů může zanechat pocit, že je slabší a méně životně důležité, než jste udělali ve vašich mladších dnech. Ale pravidelné tréninkové odbočení, prováděné s náročnou intenzitou, vám pomůže zpomalit rychlost a zvrátit trend ztráty svalové hmoty.
Video dne
Hromadné zničení
Jak lidé stárnou, začínáme ztrácet naši chudou svalovou hmotu, stav nazvaný sarkopenie. Podle článku endokrinologa K. S. Nara, MD, PhD, publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition, ztráta svalů spojená se stárnutím začíná již v průběhu čtvrtého desetiletí, kdy jste ve vašich 30 letech. V době, kdy jste 80 let, jste pravděpodobně ztratili až 40% své celkové svalové hmoty. Časem může ztráta svalové hmoty vést ke křehkosti, poruchám a poruchám metabolismu.
Little Old You
Množství faktorů přispívá k vaší zmenšující postavě, jak jste starší. Na mikroskopické úrovni dochází ke snížení mitochondriální DNA a messengerové RNA, což vede ke snížení obratu svalových proteinů, což vede k poklesu průřezu svalových vláken. Revize z roku 2010 publikovaná v "Interdisciplinárních tématech v gerontologii" poukazuje také na snížení růstového hormonu, inzulínu, estrogenu a testosteronu spolu s nedostatečnou výživou jako základních příčin ztráty svalové hmoty. Autoři poznamenávají, že pravidelné cvičení prováděné na počátku života mohou zpomalit rychlost ztráty.
Získání sexy záda
Obměna trendu ztráty svalové hmoty je záležitostí volby životního stylu a tréninku. Článek z roku 2002 publikovaný v "Fyzikální terapii" uvádí, že vhodné cvičení může zpomalit a zvrátit některé věkové změny ve vašem slabém svalu, včetně snížení svalové hmoty a snížené tvorby síly. Podle Dr. Nair může jak aerobní cvičení, tak trénink na odolnost účinně zvýšit obrat svalového proteinu spojený se zvýšením velikosti a síly svalů. Vyvážená strava s odpovídajícími bílkovinami podpoří syntézu svalové tkáně.
Vlak na získání
Použití vhodného objemu a intenzity cvičení je důležité pro získání velikosti svalů. Cvičící vědec Len Kravitz, PhD univerzity New Mexico, doporučuje provádět cvičení na tréninku odporu tři dny týdně pro všechny vaše svalové skupiny, pracující až tři série osm až deset opakování pro každé cvičení. Odpor by měl být nastaven na 80 procent 1RM nebo jedno opakování maximum, což je maximální hmotnost, kterou můžete v daném cvičení zvednout jednou.
