Vážené vesty a kotníkové závaží jsou skvělé pro spalování kalorií a snížení hmotnosti. Použitím těchto jednoduchých kusů cvičebního zařízení můžete kombinovat silový trénink a kardio do jednoho tréninku. Před zahájením nového cvičebního programu vždy konzultujte lékaře.
Video dne
Výhody
Vážené závaží a závaží kotníku mohou zvýšit intenzitu základních cvičebních postupů, což má za následek větší ztrátu váhy a tónované svaly. Nosení vážené vesty zvyšuje metabolické náklady, což zvyšuje množství kalorií spálených během cvičení, podle National Institutes of Health. Během šesti týdnů studie prováděné Texaskou technickou univerzitou bylo zjištěno, že účastníci, kteří nosili váženou vestu v rozmezí 10 až 12 procent tělesné hmotnosti, by mohli skákat výš a běžet rychleji, takže vaše celková kondice se zlepšuje při spalování extra kalorií.
Cvičení
Procházky, jogging, skoky, skoky a skákací zvedáky představují několik kardiovaskulárních cvičení, které mohou zvýšit jejich intenzitu použitím vážené vesty. Dokonce můžete zvýšit intenzitu silových tréninkových cvičení, jako jsou výpady, dřepy a drtí. Nemůžete provádět tolik cvičení s hmotnostmi kotníku, ale jsou stále vhodné pro řízené pohyby. Kloubové závaží mohou způsobit, že vaše svaly budou při chůzi pracovat lépe, prodloužení kyčle, nohy, břišní kola a některé kickboxové pohyby. Tím, že se soustředíte na silový trénink s váženými vestami a závažími na kotníky, dokážete zesílit svaly, které efektivněji spálí kalorie.
Úvahy
Ztrácíte svaly, jak jste ve věku, takže pokud nevykonáte silový trénink, který by nahradil ztrátu svalové hmoty, zvyšujete procento tělesného tuku. Jedna libra tuku odpovídá 3 500 kaloriím, takže musíte vypálit 500 až 1 000 kalorií za den, abyste ztratili 1 až 2 lb. tuku týdně, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Silový trénink by měl být dokončen dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut na relaci a středně intenzivní aerobik by měl být dokončen 150 minut týdně, podle CDC. Pokud provádíte cvičení typu opakování, např. Výprasků nebo kliky, měly by se vaše svaly po 12 opakováních vyčerpat. Pokud provádíte cvičení v klidu, potřebujete větší váhu. Začněte vážící vestu ve výši 2% vaší tělesné hmotnosti a postupně ji zvyšujte, jak jste silnější, podle Peak Performance. Většina závaží kotníku je 1 až 2 lb., ale jdou až na 20 liber.
Upozornění
Pokud nemáte pravidelné cvičení, nesnášejte vážící závaží nebo závaží kotníku, dokud nebudete pohodlně provádět cvičební rutinu bez přidaného odporu.Nepokoušejte se provádět nekontrolované pohyby s hmotností kotníku, protože zvyšujete riziko zranění, jako jsou například vyvrtané kotníky nebo roztrhané vazky. Můžete také působit příliš velký tlak na vaše klouby, což vede k problémům s kolenem nebo kyčlí. Zastavte cvičení a poraďte se s lékařem, pokud pocítíte bolest při cvičení.
