Vytváření bicepsových svalů znamená, že musíte provokovat bicepsy s dostatečnou intenzitou k roztržení, opravě, přetváření a růstu svalových buněk. Pokud jste začínající trenér hmotnosti, 20 liber rozhodně povzbudí svalové zisky na přední straně paží. Navíc změna rutiny bicepsu zvýší velikost bicepsu.
Video dne
Celkový tréninkový program
Vaše bicepsové svaly jsou zapojeny, když vyzdvihnete závaží pro různé cviky, včetně činidel s činky na hrudník a činky s ramenními činkami. Cvičení na zádech, jako jsou výsuvy a řádky, silně aktivují vaše bicepsové svaly. Dobře zaoblená tréninková rutina je nezbytná pro prevenci svalové nerovnováhy mezi bicepsy, tricepsy a deltoidy.
Slow Tempo Curls
Pro vytvoření svalové hmoty musíte použít dostatečně těžkou váhu, abyste mohli dokončit pouze šest až dvanáct opakování čtyř až šesti sérií každého cvičení na biceps. Curling 20-lb. činky budují vaše bicepsy, pokud zůstanete v tomto rozsahu opakování. Nicméně, pokud provádíte biceps kudrlinky pomocí čtyřsekundového počítání během fáze vzestupu a sestupu pohybu, budete měnit intenzitu a budovat větší biceps.
Rychlé tempo kudrlinky
Zvýšením rychlosti, kterou provádíte každý zvlnění, se také vytvoří větší biceps. Riziko při dokončování kudrlin v rychlejším momentu je to, že se houpáte kufru. Silně uzavřete své jádro a stabilizujte svůj kmen, takže se nehýbete tělem, abyste zvedli 20 liber. činkami rychle.
Negativní curls
Negativní set trénink je metoda zdvihu, ve které se střídáte a zkrátíte biceps pomocí normálního dvousekundového počítání. Musíte však kontrahovat a prodloužit biceps pomocí pomalého, pěti až desetisekundového počtu. Protože se jedná o vysoce intenzivní styl zvedání závaží, vyplníte pouze šest až osm opakování na jednu sadu.
Izometrické kontrakce
Provedení bicepsových kudrlin pomocí isometrických kontrakcí jednoduše znamená, že držíte biceps v jedné poloze. Například, držte 20-lb. činka v každé ruce. Zatlačte pravý loket, dokud vaše předloktí není paralelní s podlahou; držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté se vrátíte na začátek. Dokončete izometrický oblouk pro levé bicepsy. Můžete provést šest až osm opakování v tomto úhlu pro každou rameno. Nebo můžete měnit úhel zákrutu při držení každé pozice po dobu 10 sekund.
