Plantární fasciitis je bolestivý zánět z planární fascie, vazu na dně nohy, která spojuje patu s prsty a podporuje oblouk. Bolest se objevuje v oblouku chodidla a v blízkosti paty, a je horší, až do chvíle, kdy jste chodili.
Video dne
Příčiny
Plantární fasciitida je způsobena úzkými lýtkovými svaly, které se připevňují k Achilové šlachy, opakující se dopady, jako je běh, nárůst hmotnosti, špatně nasazená obuv nebo změna intenzity nebo frekvence vaše každodenní činnosti nebo váš trénink. Obvyklá léčba zahrnuje odpočinek a led v průběhu akutní fáze a poté roztahování cviků na dno vaší nohy a lýtka. Vyhněte se cvičení, která způsobí, že vaše noha ublíží, nebo které zahrnují zásah jako běh nebo skákat, dokud se stav nezlepší.
Protahování dolní části nohy
Zatímco bolest je akutnější, jemně protáhněte nohu. Sedněte si s vaší bolestivou nohou, která se rozkládá před vámi, zabalte ručník, šátek nebo cvičební pás kolem koule nohy. Potiahněte ji jemně, abyste protáhli plantární fascii a držte úsek po dobu 30 sekund. Relaxujte a třikrát opakujte úsek. Protahujte co nejvíce bez bolesti. Sedněte si na židli, přiveďte zraněnou nohu co nejdále pod židli. Stiskněte patku na podlahu a podržte ji po dobu 30 sekund. Dělejte to několikrát po celý den.
Protahování vašeho tele
Stojte asi na rameni od pultu nebo zdi. Přitiskněte ruce k pultu nebo ke stěně, přičemž nedotčená noha je blíže ke stěně a postižené noze. Držte obě paty na podlaze a ohněte přední koleno, dokud necítíte úsek v zadní části telečka na postižené noze. Držte po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte třikrát.
Protahování tele a nohy dohromady
Stějte se s míčem na nohách na schodech, držte se rukou na schodišti zábradlí. Podejte si paty pod úroveň schodiště, dokud necítíte úsek v dolní části nohou a zadní části nohou. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak se uvolněte a opakujte třikrát. Vyhněte se poskakování, protože statické protahování vytváří lepší výsledky.
Úleva od bolesti
Posaďte se na židli a oblékněte oblouk nohy tam a zpět přes tenisovou kouli. Pokud je noha velmi bolavá, použijte zmrazenou plechovku - v plastovém sáčku - nebo studenou láhev vody. Naplňte misku s kuličkami nebo malými kulatými kamenem do hloubky asi jednoho centimetru. Vložte dostatek studené vody, abyste zakryli nohy. Sedněte si na židli, dejte nohu do studené vody a přetáhněte oblouk kolem kuliček. Vezměte si mramory s prsty na cvičení svalů na dně nebo nohou.Odečtěte okraje nohou v kuličkách.
