Problémy s patellovým vyrovnáním jsou častými zdroji bolesti kolena. Patella nebo kolenní kloub se pohybuje nahoru a dolů, jak se koleno ohýbá a narovnává. Pohybuje se na "stopě" nazývané trochleární drážka. Pokud se kožní krytka správně nepohybuje na drážce, je tento stav označován jako problém s patelačním vyrovnáním (nebo sledováním). Příležitostně mohou abnormality v kotníku a kolenním držení těla vést k problémům s patelačním vyrovnáním. Obvykle svalová nerovnováha nebo slabost vedou k problémům s vyrovnáváním a to je něco, co ve většině případů může být opraveno pomocí konkrétních cvičení.
Video dne
Quad sady
Nejjednodušší cvičení pro svaly čtyřkolek (přední části stehna), quad sady jsou prováděny s nohou spočívající v rovné poloze. Chcete-li provést cvičení, utáhněte svaly v přední části stehna, jako byste se snažili narovnat nohu ještě rovněji. Držte tuto kontrakci tři až pět sekund a pak se uvolněte. Zkuste 15 z nich začít.
Sada krátkých oblouků
Krátké obloukové sady jsou prováděny s nohou spočívající před vámi, ale budete potřebovat něco malého odpočinku pod ohybem kolena. Svinutý ručník nebo malý polštář to bude dobře fungovat. Jakmile umístíte kotouč, koleno by mělo být mírně ohnuté. V této poloze utáhněte svaly v přední části stehna a současně zatlačte zadní část kolena do role. Váš kotník a noha by se měly zvedat z povrchu, ale zadní část kolena by se měla stále dotýkat role. Pokuste se provést 15 opakování, každé po dobu tří až pěti sekund.
Rovné nohy se zvyšují
Složitějším cvičením je rovný zdvih nohy. Ležete na zádech. Pro pohodlí můžete mít jedno koleno mírně ohnuté. Nejprve budete chtít utáhnout svaly na přední části stehna nohy, která je rovná - to je noha, která bude dělat cvičení. Jakmile jsou těsní, pomalu zvedněte nohu z povrchu od 1 do 2 stop. Ujistěte se, že udržujete koleno rovnoměrně po celou dobu tím, že držíte svaly čtyřkolek pevně. Po držení ve zdvižené poloze dvě až tři vteřiny pomalu spusťte nohu zpátky do výchozí polohy. Začněte s 10 až 15 z nich. Když se jim to daří, můžete se je pokusit provést v polo-polohnuté poloze.
Přípravek přitlačuje
Jednoduchým, ale účinným cvičením pro vnitřní stehno nebo svaly adduktoru je přilnavost. To se obvykle provádí s míčem nebo složeným polštářem, ale něco podobného bude fungovat. V sedící poloze umístěte míč nebo polštář mezi kolena. Stlačte oba kolena dohromady, míchejte míč nebo polštář. Držte stlačení tři až pět sekund a pak se uvolněte.Začněte s 10 až 15 opakováními.
