Všechny formy kardio, jako je chůze nebo běh, okamžitě zvyšují váš metabolismus. Vyžaduje dostatek energie, aby vaše buňky dokázaly zvládnout požadavky pracovních svalů. Množství spalných kalorií se zvyšuje, když přecházíte z úrovně odpočinku metabolismu na cvičební rychlost metabolismu. Aerobní cvičení může zvýšit váš metabolismus hodiny nebo dokonce dny po každém zasedání.
Video dne
Frekvence, intenzita, trvání a režim
Čtyři proměnné kardiovaskulárního tréninku jsou frekvence vašich zasedání, intenzita každé relace, doba trvání nebo délka čas na relaci a přesný typ cvičení. Změnou jedné nebo dvou proměnných pokaždé, když provádíte aerobní cvičení, zvýšíte metabolismus jednoduše proto, že nucujete své svalové buňky reagovat na mírně odlišný podnět nebo stres. Chůze stejnou cestou, stejnou rychlostí a stejnou 20 minut denně, má jen málo pro zvýšení vašeho metabolismu. Pokud však nastavíte běžecký program na jinou úroveň intenzity a přidáte 2 minuty k vaší délce trvání pro každou relaci, zvýšíte váš metabolismus.
trénink s dlouhou trvaní a nízkou intenzitou
Tréninky s dlouhou dobou trvání a nízké intenzity stimulují adaptaci svalových buněk, což zvyšuje metabolismus, pokud udržujete pravidelný cvičební program. Dlouhé kardiologické zasedání, které trvají 30 minut a více, zvyšují koncentraci enzymů a buněčných struktur, které přeměňují energii ve vašich potravinách na energii, kterou mohou vaše buňky využívat, podle autora "Fyziologie cvičení, energie, výživy a lidské výkonnosti. "Tyto úpravy se vrátí zpět do výchozího stavu, jakmile přestanete cvičit. Dlouhá aerobik v rovnovážném stavu vás také přiměje k lepšímu spalování tuků. Zahrnujte jeden dlouhý kardio trénink, jako je hodinová procházka nebo běhání, v cvičebním programu každý týden.
trénink s vysokou intenzitou
trénink s krátkou dobou trvání a intenzivní trénink - známý jako trénink s vysokou intenzitou - zvyšuje váš metabolismus více než kterýkoli jiný typ aerobního cvičení. Zvýšení enzymů a buněčných struktur se vyskytuje ve větší míře než u tréninků s dlouhou dobou trvání s nízkou intenzitou. Tyto cvičení spálí spoustu kalorií během tréninku a ještě více kalorií po cvičení, podle článku z roku 2009 zveřejněného v časopise "Journal of Strength and Conditioning. "Dokončete trénink s krátkou dobou trvání a vysokou intenzitou jednou týdně. Vyzkoušejte šprintu po dobu 30 sekund, poté po 90 sekundách a opakujte celý cyklus po dobu 20 minut cvičení.
Tato forma kardio vám může zvýšit riziko zranění a nemoci. Pokud máte zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění, intervaly s vysokou intenzitou nejsou pro vás bezpečné, ledaže jsou prováděny v zdravotnickém fitness centru pod přímým dohledem.
Střední trvání, trénink s intenzivní intenzitou
Střední trvání a trénink se smíšenou intenzitou spadá mezi dlouhé a krátké tréninky. Tato sezení vám pomáhají zvyšovat intenzitu, kterou můžete vykonávat při dlouhotrvajícím tréninku, a současně udržet dostatečné množství k tomu, abyste mohli provádět krátké a vysoce intenzivní tréninky. Vylepšujete svůj metabolismus během každého zasedání a po něm. Proveďte jeden až dva rutiny s mírným trváním, jako je 2-míle běh na náročné, ale dosažitelné tempo, každý týden.
