Se všemi různými druhy tréninkových režimů, které si můžete vybrat, může být obtížné zjistit, co je pro vás to pravé. Zatímco mnoho zvedačů váhy souhlasí s tím, že při nízkých opakováních cvičení s těžkými váhami je optimální pro budování svalů, můžete také za určitých podmínek postavit nějaké svaly s kvalitními rutinami.
Video dne
Pozadí
Calisthenic cvičení se skládají z jednoduchých cviků prováděných rychle a při vysokých opakováních. Lidé obvykle používají svou tělesnou hmotnost nebo lehké činky pro calisthenics. Calisthenic rutiny obvykle zahrnují mnoho různých cvičení, které pracují celé vaše tělo v jediném zasedání. Společné cvičení v calisthenic cvičení zahrnují pushups, situps a lunges.
Výzkum
Pravidlo pro budování svalové hmoty vs. zlepšení vytrvalosti: Nízká opakování cvičení s vysokou hmotností vám dává sílu a svalovou hmotu, zatímco vysoká opakování cvičení s nízkou hmotností zlepšuje vytrvalost. V studii z listopadu 2002 v "Evropském žurnálu aplikované fyziologie" GE Campos a kolegové zkoumali lidi, kteří následovali osmiletý tréninkový trénink, ve kterém lidé buď udělali tři až pět opakování cvičení s těžšími závažimi nebo 20 až 28 opakování s lehčími závažími. Campos a kolegové uvedli, že lidé, kteří provedli tři až pět opakování s vysokou váhou, získali více síly po osmtýdenním programu. Proto provádět mnoho opakování cvičení s lehčími váhy pomocí kalisténní rutiny nemusí být optimální pro získání svalové hmoty.
Únava
Zatímco kalisténský trénink vám nemusí umožňovat optimální stimulaci růstu svalové hmoty, stále můžete přidat nějakou svalovou hmotu s kalisthenickou rutinou. Jessica Matthewsová z Americké rady pro cvičení říká, že můžete využít cvičení s nízkou hmotností / vysokou opakovací schopností, která stimulují růst svalů podobný cvičením s vysokou hmotností / nízkým opakováním, dokud vyčerpáte svaly během 90 sekund. Takže provedení 50 klepnutí během několika minut může stimulovat růst svalů například v hrudi a tricepsu.
Úvahy
Můžete si vycvičit jakoukoli svalovou skupinu s cvičením, ale calisthenic rutiny také mají aerobní účinek, protože rychle provádí mnoho opakování cvičení dostane vaše srdce a rychlost dýchání nahoru. Aerobní aspekt calisthenics by mohl bránit jakémukoli svalovému nárůstu, když spálíte kalorie. Mnoho kalorií, které můžete spálit s kalisténskou rutinou, by mohlo být použito k budování většího množství svalů, pokud byste cvičení prováděli pomaleji s vyšší hmotností a nižšími opakováními. Zvažte zvýšení vašeho příjmu sacharidů a bílkovin, pokud máte pocit, že spálíte příliš mnoho kalorií s vaší calisthenic rutinou.
