Při správném používání mohou závaží kloubů zvýšit svalovou hmotnost a měnit intenzitu tréninku. Hlezlové závaží jsou obvykle malé pásky, které se obepínají kolem kotníků, držené spolu s pásky na suchý zip. Jsou široce dostupné ve fitness záchodech a obvykle se nacházejí ve stájích v tělocvičněch a fitness centrech.
Video dne
Aerobní cvičení
Závaží k nohám zvyšují odolnost nohou při aerobních cvičeních nebo při běhu nebo chůzi. Hmotnost kotníku může zvýšit hladinu tepové frekvence o tři až pět tepů za minutu a zvýšit příjem kyslíku o 5 až 10 procent, jak uvádí americká rada pro cvičení. Současně, nošení zátěžů kotníku při aerobním cvičení vás vystavuje vyššímu riziku zranění. Mohou podstatně změnit vaše techniky a chůzi a způsobit zranění nebo nehodu.
Cílové svaly
Svaly s největší pravděpodobností mají prospěch z cvičení, které obsahují kotníkové závaží, jsou čtyřkolky nebo stehenní svaly. Silné a vyvinuté stehenní svaly jsou důležitou součástí rehabilitace po poranění kolena nebo dolní končetiny a vyvíjejí tlak z oslabených kolen pro chůzi a lezení. Chcete-li vytvořit svalovou hmotu stehna, měli byste popruh na váhy na kotníky a sedět na robustní židli. Pomalu zvedněte jednu nohu a držte ji rovně pro počítání 10 a pomalu spusťte nohu. Opakujte 10krát a opakujte na druhé noze. Budete cítit, jak vaše čtyřkolky utahují a rostou, jak budete pokračovat.
Odrůda
Hmotnost kotníku může výrazně zvýšit odolnost pro řadu cvičení. Vedle budování svalové hmoty mohou pomoci těm, kteří mají degenerativní onemocnění kloubů, jako je osteoartróza, aby vytvořily dostatečnou svalovou hmotu, aby se vyloučili bolesti kloubů. Připojte závaží kotníku, když provádíte stojící cvičení únosu kyčlí. Chcete-li stavět vnitřní stehenní a svalové svaly, činte kotníkové závaží v rozmezí 1 až 3 lb., v závislosti na vaší síle. Postavte se za robustní židli, abyste drželi o podpěru a pomalu zvedněte jednu nohu na stranu tak daleko, jak je to možné. Držte několik sekund a vraťte se do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze. Pokračujte v držení zadní části židle, zatímco zvednete nohu zpět, přidržte ji a spouštějte ji desetkrát na každé straně.
Intenzita
Kromě pomoci rehabilitačních situací může být zátěž kotníku vhodnou volbou vybavení pro sportovce, kteří chtějí zintenzivnit své tréninky podle Americké vysoké školy sportovní medicíny. Cvičení by měla být prováděna dvakrát nebo třikrát týdně ve třech sadách po 10 až 20 opakováních pro maximální přínosy. Kotníková závaží mohou vytvářet další svalovou hmotu a posilovat záda cvičením, jako jsou například boční prkna, přední prkna a pták.Přidejte intenzitu a stavěte další svaly, které dělají nožní vleky s kotníkovými závažími, když sedíte na stabilní kouli v průběhu rutiny. Zapojení jádra, které je zapotřebí k udržení rovnováhy na míči, zvyšuje celkový přínos pro fitness a zvyšuje množství hmoty, kterou můžete vyvíjet ve vašich čtyřkolkách.
