Páteř má sedm děložních obratlů, které se nacházejí od základny lebky až po horní část zad, očíslované od C1 do C7. Tyto obratlí, menší než jiné páteře, chrání a zabírají míchu a umožňují různorodé pohyby hlavy, jako je ohýbání dozadu, ohýbání dopředu a otáčení. Cvičení pro C1 až C5 mohou zvýšit funkční úroveň svalů, které stabilizují a podporují krk. Před zahájením jakéhokoli nového režimu cvičení se obraťte na svého lékaře.
Video dne
Hlava otočí
První dva krční obratle C1 a C2 jsou obratle nejvíce zodpovědné za otáčení nebo otáčení krku ze strany na stranu. Sedněte si na robustní židli s pevnými nohami na podlaze. Pomalu otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 5 vteřin a poté vraťte hlavu do středové polohy. Opakujte tento pohyb pětkrát na pravou stranu. Vraťte hlavu do středové polohy a poté cvičení proveďte pětkrát na opačné straně. Pokud máte pocit závrať během tohoto cvičení, zastavte se, doporučuje Fyzioterapeutické místo; cvičení může bránit průtok krve v krku, zejména u starších osob. Vyhledejte lékařskou pomoc.
Dvojité holení
C-5 pomáhá posunout krk dopředu a dozadu. Pohyby vpřed jsou známé jako flexi, zatímco zpětné pohyby se nazývají rozšíření. Dělat cvičení s názvem kuřecí tuky bude působit proti jakémukoliv náporu vašeho krku. Posaďte se na robustní židli. Když se díváte rovně, pomalu přesuňte bradu dolů, když si natáhnete hlavu zpět. Jak to uděláte, vytvoří se dvojitá brada. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pomalu vraťte hlavu do původní polohy. Tento pohyb opakujte desetkrát.
Prone Nodding
Prone přikývnutím se táhne oblast horního krku. Lehněte si na zádech; můžete položit hlavu na polštář, pokud ležíte plochě příliš nepříjemné. Pomalu přinést bradu do hrudníku. Zvedněte hlavu z povrchu. V tomto okamžiku budete mít dvojitou bradu. Držte tuto pozici pět sekund. Pomalu vraťte hlavu do původní polohy. Tento cvik opakujte pětkrát. Pokud je provedeno správně, budete cítit tah v horní oblasti krku. Když se váš krk stává silnějším, toto cvičení se může stát, když stojíte nebo sedíte.
Odolnost cvičení
Webová stránka Univerzity Marylandu o ochraně životního prostředí na krku doporučuje odporové cvičení. Umístit ruku na pravou stranu hlavy a vzdorovat, když se pokoušíte dotknout vašeho ucha k vašim ramenům. Držte polohu pět sekund. Opakujte pětkrát až desetkrát na každé straně hlavy. Zahrnujte odpor vpřed tím, že položíte ruku na čelo nebo zpětný odpor položíte obě ruce za hlavu.Odolte po dobu pěti vteřin; opakujte pět až desetkrát. Všechny tyto odporové cviky můžete provádět třikrát denně.
