Zadní trenažéry v tělocvičně

Odolnost výcvikových strojů je snadný způsob, jak získat silnou, sexy zadku, jakmile vědí, jak pracují. Existuje tolik strojů v průměrné tělocvičně, ačkoli to může být dost náročné, jen aby zjistila, které z nich pracují zadek, natož aby se učil, jak je používat. Pravdou je, že vaše možnosti jsou značně omezené, pokud jde o stroje, které pracují s glute - ale je to v pořádku. Potřebujete jen pár cvičení s vhodnou intenzitou a hmotností, abyste získali trénink na zadku.

Video dne

Smith Machine

Když chcete větší, pevnější a zdvižený zadní konec, stačí znát tři slova: dřepy, dřepy, dřepy. Squats jsou nejlepší cvičení pro práci na zadních sedadlech.

Stroje Smith jsou vybaveny činky na pevných vertikálních kolejnicích s bezpečnostními uzamykatelnými body nahoru a dolů po trati. Pro začátečníky nabízejí stroje Smith trochu větší podporu a stabilitu než dřepy bez hmotnosti; pokročilí zvedači dokážou zvednout více bez pozorovatele s funkcí uzamčení.

< k volnému držení dřeva.

Použití stroje Smith:

Upravte činky, takže hity na horní části hrudníku. Vložte požadovanou hmotnost na lištu a rovnoměrně ji rozdělte mezi obě strany. Pokud si nejste jisti, kolik hmotnosti používáte, začněte světlem a odpovídajícím způsobem zvyšujte váhu.

• Krok pod tyčí a umístěte ji přes ramena. Uchopte lištu pár centimetrů mimo ramena. Odjistěte lištu a zvedněte ji ze stojanu, jak narovnáte trup.
• Umístěte nohy na ramena od sebe s odlehčením prstů.
• Pomalu dolů dolů, posílejte boky zpátky a ohněte kolena dopředu. Squatovat dolů, dokud vaše stehna jsou těsně za paralelní.
• Zkontrolujte zarovnání prstů a kolen. Vaše kolena by neměla projít kolem vašich prstů. Pokud ano, upravte polohu nohy před dalším opakováním.
• Zatlačte své slepice, když se tlačíte přes paty, abyste se zvedli nahoru a postavili se. Zatlačte glutety nahoře.
• Pokud potřebujete stroj opustit, zajistěte tyč na místě a vystupte z něj.

Čtěte více:

17 Cvičení na tvarování a tónování vaší kořisti Nalévací stroj na nohy

Lisy nohou napodobují dřepy mnoha způsoby, ale často můžete dosáhnout hlubšího pohybu kvůli orientaci vašeho těla. Existuje několik různých typů nožních strojů - někteří sedí, někteří téměř leží - ale všichni pracují na glutety a jsou prováděny podobným způsobem. Klíčem není zatížení příliš velkou hmotností, ale spíše zaměřování na maximalizaci rozsahu pohybu a nakládání s glutem po celou dobu pohybu.

Jak používat nožní stroj:

Zvolte požadovanou hmotnost vložením desek do stroje nebo vložením kolíku do stohu.

• Dostaňte se do stroje a sedněte si přímo na sedadle tak, aby vaše boky byly úplně dozadu a vaše zadní část pevně přitiskla k podložce. Stiskněte hlavu na opěrku hlavy, pokud existuje.
• Umístěte nohy na plošinu tak, aby byly od sebe vzdáleny. Vaše prsty by se měly vyrovnat s koleny.
• Uchopte boční držadla. Na strojích s hmotnostním zásobníkem nebudete muset uvolnit uzamykací mechanismus; na strojích, do kterých vkládáte desky, budete. U většiny těchto strojů jednoduše nastavíte rukojeti při stlačení nahoru nohama, abyste uvolnili zámek.
• Stlačte do nohou, abyste plochu od sebe odklopili a rozšiřujte nohy. Narovnejte nohy téměř celou cestou, ale nehýbejte kolena. Zatlačte glutety na horní část pohybu.
• Pomalu ohnout kolena, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
• Chcete-li stroj opustit, jednoduše vystoupíte ze stroje se zásobníkem hmotnosti. U zařízení s talířovým zámkem zajistěte bezpečnostní lišty na místě a potom zařízení opusťte.
• Odbočky kabelů s jednou nohou

Kabelové stroje mohou být matoucí se všemi různými hmotnostními stacky a různými cvičeními, které lze provést. Budete se s tím muset spokojit, pokud chcete udělat jednu z těch nejlepších cvičení tam. Krádež kabelů se zaměřuje na glutety jako na jiné. Můžete se opravdu soustředit na stlačení glutek, abyste získali plnou aktivaci. Ale musíte být opatrní s tvým formulářem, abyste neublížili záda.

Jak provést spouštění kabelu:

Umístěte manžetu kolem kotníku a zajistěte ji na kabelovou kladku sešlápnutou až k zemi. Stojte směrem k stroji a zajistěte manžetu kolem jednoho kotníku. Zvolte váhu na hromadě hmotnosti vložením kolíku. Začněte s nízkou hmotností, dokud si zvyknete na pohyb a dokáže vaše srdce zalomit, aby podpořila vaše dolní část zad.

• Uchopte ocelový sloupek za podpěru a posuňte nohy dozadu asi 2 stopy. Udělejte mírný zákrok na boky a kolena a uzavřete břišní svaly.
• Pomalu prodlužte nohu s manžetou kolem ní za polokruhový oblouk, tak vysoko, jak to pohodlně půjde bez dolní části oblouku.
• Chvilku na okamžik přerušte stisknutím svalu gluteu a poté pomalu vraťte pracovní nohu dopředu. Odolte tahu kabelu, aniž byste nechal nohu vpřed.
• Po požadovaném počtu opakování. přepněte strany.
• Můžete také stojící únosy kabelových kyčlí cítit horní klouby. Chcete-li to udělat, jednoduše stojte kolmo k stroji s vnějším kotníkem v manžetě. Pomalu přiveďte nohu směrem k boku co nejvíce a potom jej vrátíte zpět do výchozí pozice s ovládáním.

Kabelové výtlačky

Zatímco jste na lanovce, proveďte několik sad kabelů. Jedná se o jediné další cvičení, které se zaměřuje především na glutes.

Postup při průchodu kabelů:

Najděte rukojeť a připevněte ji k nízkému řemenici.Otočte se směrem od stroje, rozšiřujícím kabel, s nohami širšími než od sebe.

• Udržujte kolena mírně ohnutá, když se ohnete na boky a dosáhnete nohou, což umožňuje, aby se řemenice pohybovala zpět k zařízení s ovládáním.
• Pozastavte, poté vytáhněte řemen z přístroje a držte ruce rovně a rozšiřte se u boků, abyste se postavili rovně. Zatlačte glutety na horní část pohybu.
• Přečtěte si více:

Top 15 se přesune na tón vašeho lepidla