Posílení a zpevnění zadku a stehna může být náročné pro většinu pracujících matek, studentů na vysoké škole a těch, kteří se zotavili od nemoci nebo zranění. Nicméně stále můžete získat požadované výsledky s cvičebními rutinami, které vám pomohou vypálit více tuku a vytvořit méně svalů za méně času. Rutina, kterou děláte, závisí na vašich cílech, sportu nebo aktivitě, kterou hrajete, a na úrovni vaší kondice.
Video dne
Základy tlamy a stehna
Namísto oddělení stehen a hýždíte pracujte obě svalové skupiny s dalšími nohami a kyčelními svaly se třemi základními cvičeními: krok nahoru a výpad. Jedná se o základní pohyby pohybu a polohy nohou, které jsou běžné ve většině terénních a sportovních hřišť, říká fyzický terapeut Gray Cook. Podstata spočívá ve snižování vašeho těla ze stojící polohy s nohama kolem odstupu kyčle. Hlubší dřevěný kloub bude mít větší svalovou aktivitu ve vašem hýždí, zatímco částečná dřepina, ve které stehna nedosáhnou polohy rovnoběžné s podlahou, zabírá stehna více. Se stupněm se pohybujete z nižšího postavení na vyšší, podobně jako při lezení po schodech. Při výpadu se pohybujete ze stojící polohy do dolní polohy tím, že se ustoupíte jednou nohou a ohnete oběma nohama. Jakmile jste tyto cvičení obeznámeni, držte v jedné nebo obou rukou volnou hmotnost, abyste zvýšili odolnost a intenzitu.
Ne potřebné kardio
Tradiční kardiovaskulární cvičení, jako je jízda na kole a jízda na kole, nejsou vždy nutné k tónování zadku a stehna a ke zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti. Zahrňte cviky s nižším tělesem, silové cvičení s tréninkovým obvodem, které vám pomohou zdokonalit metabolismus a srdeční frekvenci - provádět řadu cvičení s minimálním odpočinkem. Intenzita cvičení je obvykle nízká nebo mírná, aby simulovala stálou aerobiku. Studie provedená na univerzitě v Shippensburgu v Pensylvánii měla osm žen, kteří absolvovali sérii výcviků okruhů a tradičního běžeckého trenažéru ve dvou různých dnech. Rychlost metabolismu a spotřeby kyslíku byla vyšší po tréninku na okruhu než po cvičení běžeckého trenažéru. Trénink výcvikového okruhu může zahrnovat dřepy, stupňovité pohyby, lávky, skákání na lano, houpačky kettlebellů a mrtvý vzestup - bez odpočinku mezi cvičeními. Odpočiňte jednu až dvě minuty, než opakujete obvod jednou nebo dvakrát.
Torch Fat s Intervalovým výcvikem
Je-li výcvik na okruhu příliš měkký, udělejte intervalový výcvik výstřel. Tímto jste provedli záchvat cvičení s vysokou intenzitou a bezprostředně následovali cvičení s nižší intenzitou. 12-týdenní studie publikovaná v červnovém čísle časopisu "Journal of Obesity" ukázala, že mladí lidé s nadváhou, kteří prováděli vysoce intenzivní interní trénink během celé studie, měli 17 procentní snížení tělesného tuku v břiše a získali 0.4 kilogramy chudé hmoty v nohou. V této metodě můžete zahrnout aerobní cvičení s výkonem s nižším tělesným výkonem a výkonem. Například, vykonat 15 až 20 sekund squatů nebo těžké houpačky kettlebell následované dvěma minutami skákání lano nebo jogging. Po odpočinku po dobu dvou až tří minut se cyklus opakuje dvakrát až čtyřikrát.
Získejte to, co jste vycvičili
Vyberte si cvičení, které mohou zlepšit vaše oblíbené sporty nebo dovednosti v činnosti, zatímco tonizujete zadek a stehna. To je založeno na principu "specifické přizpůsobení se kladeným požadavkům": Vaše tělo se zlepšuje a přizpůsobuje se konkrétně tomu, co jste jej vycvičil. Práce na prodlužovači nohou vám pomůže dosáhnout silnějších stehenních svalů, ale při kopání fotbalového míče nebo při sprintu vám to moc nepomůže, protože vaše postavení těla je jiné. Proto pokud jste běžec nebo hrát sporty ve stoje, trénte zadní část a stehna na podobné pozici.
