Než si koupíte nejnovější gadget, který vám slibuje štíhlejší a pevnější abs a zad, zkuste několik technik, které nevyžadují nic víc než vaše tělesná hmotnost a nějaký prostor k pohybu. Vypracování vašich abs a zadku spolu s jinými svalovými skupinami vám pomůže zlepšit atletické schopnosti a spálit více kalorií za méně času, než jen jedna část těla.
Video dne
Základy tělesné hmotnosti
Podlahové cvičení, včetně podlahového můstku, ptačího pózu a sednutí, se většinou zaměřují na izolaci svalů, což může zvýšit aktivaci svalů ve vašem abs a hýždě. Cvičení s plným tělem, jako jsou výpady, dřepy a stupně, vám mohou pomoci lépe provádět různé denní aktivity a sporty, které vyžadují podobné pohyby. Například studie, která byla vydána v srpnu 2002, "Journal of Strength & Conditioning Research" popisuje, jak výzkumníci na Furmanově univerzitě v Jižní Karolíně zjistili, že aktivace svalů v hýždích se zvyšuje s tím, jak se hloubka squatu zvyšuje.
Skok, skok a vázaný
Skákání, přeskakování a ohraničení mohou váš cvičení cítit energičtější, zejména ve vašem hýždí. Vzhledem k tomu, že tyto svaly jsou výkonné bederní extenzory, pracují neustále k pohonu vašeho těla nahoru nebo dopředu. Taková cvičení se nazývají plyometrie, která se týká schopnosti svalů maximálně kontraktovat v co nejkratším čase. Tato cvičení zahrnují box skoky, kyvadlové běhy, jednokomorový chmel a hloubkové seskoky. Dokonce i když nemusíte cítit, že hoří, vaše břišní svaly pracují stejně těžce jako vaše hýždě během plyometrie. Ve studii, která vyšla v srpnu 2011 v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, která byla provedena na Saitama Medical University v Japonsku, výzkumníci zjistili, že hluboký transversus abdominis vystřelil nejprve během stálého dlouhého skoku, následovaný externím obliques a rectus abdominis. Fáze startu vyvolala nejvyšší aktivační rychlost. Stejně tak vědci z Tokijské univerzity v Japonsku také zjistili, že rectus abdominis a vnější obliky vznítí asi 100 milisekund předtím, než se nohy na podlaze objevují při hlubokém skoku.
Nezapomínejte na natažení
Roztahování zadku a abs před a po tréninku může pomoci zmírnit tuhost a zlepšit tok krve. Dynamické protahování, které se vztahuje k přesunu vašeho abs a boků v celém rozsahu pohybu opakovaně, byste měli provést před tréninkem, spíše než statickým protažením - držet úsek po dobu 15 až 30 sekund. Ve studii, která byla publikována v červnovém vydání časopisu "Journal of Strength & Conditioning Conditioning", výzkumníci zjistili, že fotbalisté, kteří prováděli dynamické protahování, měli vyšší nárůst pohybu v nártu nárazu než ti, kteří se staticky roztahovali.Například, zahřejte zadní část a abs s stojícími zkrouceními trupu, ve kterých otočíte boky a tělo po levé a pravé straně, zatímco vyklopíte ruce. Po tréninku ušetříte statické protahování, které zahrnuje protažení hřbetního kloubu na boku, levé břicho na břicho na stabilní kouli a stálou boční flexi kufru.
Vytvořte si svůj vlastní recept
Jakmile jste obeznámeni s cvičeními, promíchat je a vytvořit si vlastní cvičení, abyste zvýšili sílu, sílu a rychlost metabolismu. Proveďte například dvě až tři dynamické úseky a pokračujte v základních cvičeních tělesné hmotnosti metodou výcvikového okruhu, při níž provádíte řadu cvičení s minimálním odpočinkem. Pokud chcete zvýšit velikost svalů, použijte metodu superset, která provádí dvě cvičení, které pracují s různými svalovými skupinami s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými sady. Například, udělat jednu sadu sit-ups následuje sadu dřepěnů nebo podlahových mostů.
