Není třeba platit cenné tělocvičny poplatky stavět sílu v horní části těla a jádra. Vše, co potřebujete, je malý prostor - vaši suterén, volná místnost nebo okolí parku udělají - a vaše vlastní tělesná hmotnost pracovat rukama, ramena, hrudník, horní a dolní část zad, obliques a abs.
Video dne
Zahřívání
Před každým tréninkem připravte své svaly na akci. Jogujte na místě nebo na skokové zvedáky po dobu 5 minut, aby se vaše krev pohybovala. Potom proveďte několik dynamických úseků pro každou část vašeho těla, které budete pracovat.
Chcete-li například zahřát ramena, roztáhněte ruce na obě strany a přesuňte je do kruhů, čímž kruhy postupně zvětšíte, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu. Chcete-li si natáhnout hruď, otevřete zbraně co nejširší, pak přineste dlaně spolu s rukama přímo před vámi.
Opakujte to desetkrát a otevřete pokaždé ruce. Chcete-li zahřát střední část svého těla, otáčejte trupem a otáčejte rukama po otočení na jednu stranu a potom na druhou. Provádějte dynamické boční ohýbání, skloněné na jednu stranu a potom na druhou.
Push-Ups
Push-up jsou cvičení pro horní část těla a jádro, které můžete dělat kdekoliv. Zahrňte dvě až čtyři sady osmi až 12 opakování libovolného z následujících typů push-upů (od nejjednodušších až po nejtvrdší) v tréninku tělesné hmotnosti:
- Knoflíky kolen: Začněte na ruce a kolena s ruce přímo pod rameny. Vložte kolena zpět, dokud vaše ramena a boky nejsou v jedné přímce. Udržujte končetinu, když pomalu snižujete hrudník směrem k podlaze, lokty se ohýbá po obou stranách, ale mírně skloněné směrem k vašim stranám. Zatlačte zpět do výchozí pozice, dokud nejsou vaše paže rovně.
- Tradiční push-up: Držte kolena zvednutou a vaše tělo v jedné přímce od paty k hlavě během cvičení. Poklepejte co nejvíce dolů, aniž byste se skutečně zhroutily na podlahu, pak se posuňte zpět do výchozí polohy. Je důležité, aby vaše abs uzavřeno na dobu trvání.
- Střídavé push-up na rameno: Proveďte tradiční push-up; v horní části každé push-up, zvedněte jednu ruku ze země a přeneste ji přes vaše tělo, aby se poklepalo na opačné rameno. Udělej to stejné s druhou rukou.
Tipy
- Poznámka k dýchání: Vydechněte během nejtěžší části cvičení. Pro push-up, to by bylo, když se odtáhnete od země. Vdechněte méně náročnou část. Během vytažení by to bylo, jak byste snížili své tělo z baru.
Poklesy
Poklesy tricepsu, ramen a hrudníku můžete provádět na lavičce v parku, na klavír nebo na židli. Proveďte dvě až čtyři sady osmi opakování kteréhokoli z následujících typů poklesů:
- Roztok na lavičku: Posaďte se na lavici s rukama uchopením okraje lavice na obou stranách boků. Vyhoďte boky dopředu z lavice a chodte nohama ven jen tak daleko, že kolena jsou ohnuty asi o 90 stupňů. Pomalu se ohýbejte na loktech, když snižujete hýždě dolů směrem k zemi. Zastavte, když máte pocit, že máte na hrudníku nebo ramenou úsek, nebo když se vaše dno dotýká podlahy, a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Šikmá noha: Nataďte nohy na podlahu nohama rovně, zatímco děláte lavici.
Pull-Ups
Chcete-li provést stahování, budete muset nainstalovat stahovací lištu doma nebo najít dostatečně vysoký pruh, který vám zajistí vytažení v místním parku. Pull-ups pracují na zádech, bicepsu, ramenou a dokonce i na hrudi. Vyberte níže uvedenou variantu (nejjednodušší až nejtěžší) a proveďte dvě až čtyři soubory se šesti až 12 opakováními.
- Vylučuje: Postavte se na krabici a uchopte táhlo o něco širší než šířka ramen. Skočte tak, aby
snadno převzal horní pozici vytažení. Jak pomalu, jak můžete, snižte se, dokud vaše paže nejsou rovně. Poklepejte na podlahu z baru, vylezte na krabici a zopakujte.
- Zatahování pásky: Přitiskněte cvičební pás kolem tyče a zajistěte ji tak, aby jeden konec visel jako třmen. Položte jednu nohu do třmenu a vyskočte nahoru nebo nahoru na krabici, abyste uchopili tyč. Zaveďte kotník volné nohy kolem kotníku nohy v třmenu. Pomalu ohnout lokty ven a vytahujte se, až brada projde bar. Spusťte dolů s kontrolou.
- Tradiční vytahování: Uchopte lištu a bez hybnosti vytáhněte tělesnou hmotnost, dokud vaše brada neprojde. Spusťte dolů s kontrolou.
Chyba jízdních kol
Studie zadaná v roce 2001 Americkou radou o cvičení zjistila, že drtí na bicyklu byly nejlepší cvičení v břiše měřeno elektromyografickým zařízením. Udělejte jim rychlý požár nebo pomalé a řízené, aby pracovaly svalovou vytrvalost a budovaly sílu.
Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Stiskněte dolní část zad do rohože a položte ruce na hlavu za uši. Zvedněte ramenní listy z rohože a ohněte kolena na 90 stupňů, takže vaše telata jsou rovnoběžná s podložkou.
Vydechněte, když přivedete pravé koleno k levému lokte, rozšiřujte levou nohu a zkroutí trup napravo. Vdechněte zpět do středu a přepněte strany.Do tří setů od 10 do 30, v závislosti na síle ab.
Dřevo
Statická podložka je izometrická cvičení, která funguje jako celek. Zjistěte, jak dlouho jej můžete držet bez boků nebo dolní části zad.
Předpokládejme, že máte pod rukama podprsenku. Udržujte své tělo v jedné silné, přímce od hlavy až po paty. Roztáhněte mezi lopatkami trochu. Držte krk dlouhý. Držte jej po dobu 30 sekund až jedné minuty nebo déle. Opakujte třikrát.
Tipy
- Každé z těchto cvičení můžete provádět v doporučeném počtu sestav v lineárním módu, pauza mezi odpočty mezi jednotlivými sady, nebo si můžete udělat obvodovou rutinu a dělat jednu sadu z každého cvičení s malým až žádným odpočinkem mezi sady, pak opakovat obvod třikrát nebo čtyřikrát. Tento typ rutiny vám poskytne dobrý kardio trénink a povzbudí spalování tuku.
