Ztráta svalové hmoty, známá jako sarkopenie, zrychlená nedostatkem tělesné váhy, začíná ve vašich čtyřicátých letech. zrychlí po tom, co zasáhne 75. To je doprovázeno sníženou hladinou testosteronu a růstových hormonů, jak uvádí Chantal Vella MS a Len Kravitz Ph. D. z University of New Mexico. Kulturistika může zpomalit proces a pomoci vám dosáhnout významné svalové hmoty. Ale u 60 let, zdravotní faktory a snížená schopnost vašeho těla zvládnout těžké závaže hraje významnou roli při navrhování vhodného kulturistického programu.
Video dne
Opatření
Americká vysoká škola sportovní medicíny konstatuje, že starší dospělí mají vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění a společných problémů a zdůrazňuje, že je důležité hledat radu před zahájením programu kulturistiky. ExRx. net doporučuje vyplnění dotazníku o připravenosti na cvičení. Otázky by měly zkoumat různé aspekty vašeho zdraví. Například, zda máte jakýkoli problém s onemocněním srdce nebo vysokým krevním tlakem nebo zda máte pocit bolestí na hrudi při fyzické aktivitě - a kdybyste někdy cítili mdlobu nebo závratě, měli jste ortopedický stav nebo jste diabetik.
Zahřívání
Začněte s vaším kulturistickým rutinním zahřátím obsahujícím 15 až 20 minutovou kardiovaskulární rutinu pro cvičení vašeho srdce a plíce a dynamické úseky pro uvolnění kloubů a svalů v přípravě na namáhavou činnost budování svalů. Kardio také pomáhá udržovat nízké hladiny tuku v těle, což svaly zviditelňuje. Pro váš kardio rutinní postupujte rychle na šikmém běžeckém pásu nebo použijte stacionární kolo nebo eliptický stroj. Pro dynamické úseky udejte boční ohyby a kruhy kyčelního kloubu pro uvolnění dolní části zad a ramen kruhů, abyste uvolnili ramena.
Výběr volných závaží nebo strojů
Psaní pro kritickou lavičku, osobní trenér Shawn Lebrun poznamenává, že volné závaží stimulují větší růst svalů. Je to proto, že zabíráte více svalových vláken, abyste stabilizovali váhy, když je přesunete do požadovaného rozsahu pohybu. To je na rozdíl od odporových strojů, které váží váhu. Pokrok k volné hmotnosti, jak jste silnější.
Budování svalů
Abyste budovali svaly, zaměřte své úsilí především na kombinované multi-společné cvičení, které působí na hlavní svalové skupiny na hrudi, ramenou, zádech, nohách a glutech. Cvičení zaměřená na tyto svaly mají vedlejší účinek na vaše menší svaly. Například, vy se zapojit triceps při provádění tlačí cvičení pro hruď a ramena, a vaše biceps kopat, když provádíte tahání cvičení pro vaše horní části zad.
Hmotnosti, sady a opakování
Budování svalů zahrnuje postupné přetížení svalů těžkými váhami.Nicméně podle ExRx. starší dospělí mohou po těžkém tréninku pociťovat kloubní a svalové nepohodlí. Použijte pohodlnou váhu, která umožňuje provádět dvě sady osmi až dvanáct opakování. Když se zpevníte a zvyšuje se tolerance cvičení, udělejte tři sady na cvičení a postupně zvyšujte váhu. Odpočívejte asi dvě minuty mezi soubory.
Krátké, ostré tréninky
Vypracujte dva nebo tři dny v týdnu v nepřetržitých dnech. To vám umožní dostatečné odpočinkové dny, kdy skutečně nastane růst svalů. Používejte celý program. Složte hrudník do hrudníku, ramenní popruhy na ramena, sedící řady nebo roztažené dlaně pro horní část zad, kadeřnice pro biceps, nohy pro vaše čtyřkolky a sedící lýtko pro vaše telata. Postupně vkládejte do své rutiny více volných závaží a izolačních cvičení. Například maskovací lavička nebo činka tisknou na hrudi, doplněnou izolačním pohybem pec dec flys. Do činky ramenní lisy pro vaše ramena, doplněné ohybem přes boční strany pro vaše zadní deltoidy. Představte si řadu jednoramenných činidel pro vaše horní části zad, lebky pro triceps a izolační pohyb kadeřních nohou pro vaše hamstringy. Proveďte dvě sady izolačních cvičení. Celý váš trénink včetně zahřívání by měl trvat 45 minut až hodinu.
