Mnoho trenérů se domnívá, že trénink bicepsu prostřednictvím tréninku s vysokou opakovací hmotností je nejlepší věc od vynálezu bílkovinového prášku. Jiní však mohou přísně užívat nízké opakování a své metody považovat za hrdého otce nově narozeného. Pravdou je, že každý má různé cíle, které můžete dosáhnout pomocí konkrétních optimálních opakovacích rozsahů.
Video dne
Biceps Building Plan
Než se rozhodnete, jak chcete trénovat biceps, nejprve musíte prozkoumat své cíle. Zeptejte se sami sebe, zda chcete zvýšit sílu a zvětšit biceps nebo zvýšit jejich svalovou vytrvalost. Chcete-li zvětšit větší, silnější biceps, musíte trénovat s těžkými váhami pomocí malých až středně velkých opakovacích sad. Pokud svalovou vytrvalost je cíl, vlak s lehčími váženími využívajícími vysoké opakovací sady. Pokud sledujete svalovou sílu a vytrvalost, trénujte s oběma rep ranami střídajícími se cvičením nebo měsíčním cyklem.
Vysoká odolnost pro lepší vytrvalost
Použití lehké váhy při provádění 15 až 25 opakování je ideální pro zlepšení svalové vytrvalosti v bicepsu. Toto silové tréninkové cvičení s vysokým opakováním se zaměřuje na svalové vlákna s pomalým střikem, které jsou konstruovány pro vytrvalost. Vedle práce s pomalým záškubnutím svalových vláken, vysoké opakování zvyšují průtok krve a zlepšují využití kyslíku v bicepsu.
Biceps z čela
Chcete-li zlepšit sílu a vyplnit košili, budete muset zůstat v rozsahu 6-12 opakování s použitím středně těžkých až těžkých závaží. To se zaměřuje na rychlé smykové svalové vlákna, které mají největší potenciál růstu. Provedení těžkých chinupů nebo bicepsů v tomto opakování vám pomůže vyvíjet větší bicepsy; nicméně, mějte na paměti, že trénink s nízkou opakovací hmotností vyvolává větší poškození svalů a vyžaduje delší dobu zotavení mezi tréninkem na biceps.
Nejlepší z obou světů
Pokud je vaším cílem dosáhnout vyvážené svalové síly a svalové vytrvalosti, musíte se rozptýlit. Začátečníci a středně pokročilí cvičenci mohou těžit z lineární periodizace - zaměřené na trénink s vysokým opakováním po dobu čtyř týdnů a poté, co během následujících čtyř týdnů provádějí nižší opakování. Pokročilí cvičenci mohou experimentovat s zvlněnou periodizací - střídající se s vysokým opakováním a nízkým opakováním s každým tréninkem. Nechte své bicepsy 36 až 48 hodin odpočinku mezi tréninkem za účelem dosažení nejlepších výsledků.
