Jako byste potřebovali další motivaci vyzkoušet si ruku v tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Studie prokázaly, že je skvělý pro spalování tuků, posílení srdce, snížení stresu a zvýšení svalové vytrvalosti. Navíc kratší délka tréninku HIIT znamená, že si ve svém životě můžete dát více kondice. A nyní toto: vzkvétající cvičení může být také perfektním anti-aging cvičením.
Nedávný výzkum publikovaný v časopise Cell Metabolism , jak uvádí HealthDay News, ukazuje, že intervalový trénink zlepšuje mitochondriální funkci ve vašich svalech. Pokud to pro vás nic neznamená, je zde rychlý opakovací test v biochemii 101: mitochondrie jsou zodpovědné za rozkládání živin v těle a jejich přeměnu na energii. Více energie se rovná více buněčnému dýchání, které může zastavit stagnaci svalů a dokonce jim může pomoci růst, jako tomu bylo ve vašich fotbalových dnech. Změna svalové hmoty na buněčné úrovni znamená, že vaše svaly zůstanou silnější a mladší déle.
Do studie bylo zařazeno 72 sedavých dospělých, rozdělených do tří skupin. Každá skupina se zabývala odlišným cvičebním režimem: první skupina pracovala na silovém tréninku; druhé, mírné aerobní cvičení; a třetí, HIIT. Ti, kteří cvičili v silovém tréninku, vykazovali zlepšení - překvapení - svalové síly. Aerobní cvičenci ukázali zlepšení průtoku krve a kyslíku. Skupina HIIT vykázala v obou kategoriích pouze minimální vylepšení.
Lidé ve skupině HIIT však prokázali významné zisky v této důležité mitochondriální funkci. To je důvod, proč Dr. Carl (Chip) Lavie, lékařský ředitel srdeční rehabilitace a prevence v John Ochsner Heart and Vascular Institute v New Orleans, popisuje HIIT jako „pravděpodobně nejlepší formu cvičení“.
Nyní ne každý trénink proti stárnutí vás musí přivést k vyčerpání. Koneckonců, intenzita je něco, co můžete přidat téměř k jakémukoli cvičení. Pokud prostě chodíte, znamená to, že měníte tempo krátkých dávek. Pokud lezete po schodech v kanceláři, snažte se v určitých okamžicích udělat dvojí kroky. Všechno, co můžete udělat pro to, abyste změnili úroveň vašeho úsilí a aby vaše tělo tvrději pracovalo po kratší dobu, se vyplatí.
Studie Cell Metabolism využila mírnou rutinu HIIT: čtyři minuty stacionárního cyklování při maximální rychlosti a poté tři minuty cyklování pomalou až střední rychlostí. Účastníci to opakovali čtyřikrát.
Pokud hledáte intenzivnější trénink proti stárnutí HIIT, tady je skvělý mírný trénink:
- Burpees na jednu minutu.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
- Chůze po jedné minutě.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
- Kliky (přidejte rotaci nahoře pro zvýšení obtížnosti) po dobu jedné minuty.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
- Drtí se na jednu minutu.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
- Sprinty na jednu minutu.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
- Skočte na jednu minutu.
- Odpočívej po dobu 10 sekund.
Opakujte třikrát. Nejlepší část toho? Uděláte to přesně za 21 minut. Teď se tam dostaň, náčelníku.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.