Ztráta 20 liber za dva měsíce je dosažitelný cíl, ale přijmout vážné odhodlání a odhodlání. Pro muže i ženy bude nejlepším tréninkem kombinace interní tréninku s vysokou intenzitou s odhodlaným odporem. Tento cvičení se skutečně splatit, nicméně, tam jsou některé životní styl faktory musíte také začlenit. Čas je podstatný, takže teď není čas, abyste se ospravedlňovali z cvičení nebo ospravedlnili ten dort. Můžete to udělat po dobu dvou měsíců - stačí se na to spolehnout a být realistický. Bude to těžké, některé dny to budete nenávidět, ale představit si, jak skvělé budete vypadat a cítit, když jste 20 liber, měli byste mít dostatečnou motivaci, aby vás na palubě.
Video dne
Cvičení Část 1: HIIT
Intervalový trénink je nedílnou součástí rychlého tvarování. Intervaly jsou těžké formy kardio, které vytvářejí "dokonalou bouři" spalování tuků a rozvoj svalové hmoty. [Reference 1] Vybírejte aktivitu, kterou jste spokojeni - ať už běžíte, plavete, vynecháte, cyklus nebo náročné tělesné cvičení - a jděte do pekla po dobu 30 až 60 sekund. Pak zbytek odpočinout 15 až 30 sekund a opakujte. Do osmi až deseti kol z tohoto tréninku. Pokud jste novým cvičením, odpočívejte déle, pokud potřebujete, a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Pokud trpíte bolesti (mimo obvyklé spálení svalů) nebo máte závratě, zastavte a přehodnoťte úroveň intenzity, na které pracujete.
Cvičení Část 2: Odolnost
Odolnost je velmi účinná při spalování tuku. Využívá anaerobní cesty k palivu aktivity, což způsobuje, že vaše tělo čerpá z uložené energie. Mezi oblíbené formy výcviku odporu patří výcvik vzpírání a trénink pouze na živou hmotnost. Odporové práce během cvičení spálí velké množství energie a také usnadňuje vysokou míru výskytu EPOC - nadměrnou spotřebu kyslíku po skončení cvičení nebo "po spálení" - což způsobuje, že budete pokračovat v spalování zvýšeného množství energie v hodinách (a dokonce i v dnech) po tréninku. [Reference 2] Není nutné říci, že je to velmi užitečné, když se snažíte zhubnout v termínu.
Plán tréninku
Nyní, když znáte dva klíčové prvky cvičení, pojďte je do jasného rozvrhu. Zde je návod, jak vypadat váš plán tréninku. Pondělí: trénink horní části těla (stolní lavice, ramenní tisk, postranní vzestup, kliky a tricepky), po kterém následuje HIIT session. Úterý: cvičení s nižším tělesným odporem (dřepy, mrtvý vzestup, nožní tlapky, zvýšená lýtka a hyperextenze). Středa: 30 minut chůze venku. Čtvrtek: trénink horní části těla (sklon nad řadou, prodloužení tricepsu nad hlavou, bicepsové kudrlinky, klapky z kabelů, roztažení) a následnou relaci HIIT.Pátek: trénink s nižší tělesnou odolností (dřepy, mrtvý vzestup, prodloužení nohou, dřepiny na jedné noze, chůze). Sobota: HIIT sezení, následované 30 minutovou procházkou venku. Neděle: den odpočinku.
Trénink není kouzelná kulička
Cvičení je životně důležitým aspektem ztráty hmotnosti. Nicméně to není jediný aspekt. Existují dva další faktory, které musíte zvážit, pokud ztratíte 20 liber za pouhé dva měsíce. První je vaše strava: vypusťte jakékoli jídlo, které stojí ve vašem cíli. Patří sem nezdravé potraviny, alkohol, většina výdejů a sladké nápoje. Zaměřte se na konzumaci chudého masa, zeleniny, ovoce, ořechů, vajec, celozrnných a mléčných výrobků a zároveň pijete spoustu vody. Za druhé, spánek je také zásadní. Bylo zjištěno, že spánek má přímý vliv na složení těla [Reference 3], takže se vždy snaží získat osm nebo devět hodin v noci. Pokud to nemůžete zvládnout, naplánujte si pravidelné nopičky, které vám pomohou dohonit.
