Sportovci mají zájem o zlepšení jak vysoko mohou skákat, aby mohli v jejich sportu lépe vystupovat. Jak vysoko můžete skákat částečně závisí na genetice, ale můžete významně zvýšit schopnost skákat tím, že se účastníte efektivního tréninku. Účinný tréninkový program se skládá ze silového tréninku a plyometrie.
Video dne
Jumping
Jak vysoko můžete skákat nakonec závisí na síle nohy, což je schopnost vašeho spodního těla produkovat značné množství síly je krátké časové období. Můžete zlepšit sílu nohy pomocí výcviku na váhu a posilování nohy pomocí plyometrie nebo výbušných cvičení. Plyometrie jsou efektivní ve zlepšení vertikální výšky, podle americké rady na cvičení.
Síla cvičení
Svaly zapojené do skákacího hnutí zahrnují glutes, quadriceps a telata. Rozvíjet sílu v těch svalových skupinách, kompletní squat, lunges, stepups a tele. Se všemi silovými cvičeními můžete na zadní straně ramen umístit činku nebo držet činky ve vašich rukou. Chcete-li dokončit dřepy, postavte nohy tak, aby byly trochu širší než vaše boky a vaše prsty směřovaly dopředu. Zatlačte zadní část těla tak, jak si ohýbáte kolena, abyste se dostali dolů do posezení. Pokračujte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Chcete-li provést výprask, proveďte velký krok dopředu jednou nohou. Při udržování těla vzpřímené, snižte zadní koleno, až se dotýká podlahy. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou. Chcete-li dokončit krokup, zesílíte na plynovou krabici tak, aby byla celá noha na krabici. Vyjměte nohu a zvedněte své koncové nohy a přinést koleno nahoru k hrudi. Nižší stopa nohy dolů a opakujte všechny opakování na jedné noze před spuštěním. Chcete-li dokončit telata zvyšuje, postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřovaly přímo dopředu. Zvedněte se na prsty a pak se sami zvedněte.
Plyometrické cvičení
Zatímco síly cvičení jsou navrženy tak, aby byly dokončeny pomalu a pod kontrolou, plyometrie mají být prováděny tak výbušně, jak je to jen možné. Plyometrické cvičení, které rozvíjejí sílu ve svalech zahrnutých do skoku, zahrnují squatové seskoky, skoky s jedním nohou, box skoky a skoky na okraji. Chcete-li dokončit squat skoky, umístěte nohy tak, aby byly mírně širší než vaše ramena s prsty směřovaly dopředu. Dolů pomalu dolů do squat, ale jakmile se vaše stehna stanou rovnoběžně s podlahou, vybuchnou nahoru co nejrychleji, skáčejte co nejvyšší. Přitiskněte přistávací plochu a nastavte před tím, než se přesunete na další opakování.Jednoduché skoky jsou dokončeny stejným způsobem, ale jsou prováděny po jedné noze najednou. Pravděpodobně nebudete schopni sáhnout dolů do plného squatu, ale pomalu dolů do čtvrtiny squat, pak explodovat nahoru do skoku, držet jeden legged přistání. Dokončete všechna opakování na jedné noze, než se přesunete na další. Chcete-li dokončit skoky v boxech, postavte se před plynovou krabičkou s nohama na ramenou od sebe a prsty směřujícími dopředu. Pomalu dolů do čtvrté dřepy a pak explodují nahoru, skáče z podlahy a přistávají na krabici tak, aby obě nohy byly zcela na vrcholu krabice. Klesněte a zopakujte. Chcete-li dokončit skoky na ráfku, postavte se přímo pod basketbalový okraj. Držte ruce přímo směrem k obrubě. Skočte tak vysoko, jak můžete. Je to v pořádku, pokud se nemůžete dotknout okraje. Jakmile přistanete ze skoku, okamžitě vybuchneme znovu. Měli byste skákat přímo nahoru nahoru a znovu.
Frekvence výcviku a svazek
Výcvik s vertikálním skokem je velmi intenzivní a vyžaduje značné množství času zotavení mezi jednotlivými sezeními. Vypracujte dvakrát týdně s nejméně 72 hodinovou přestávkou. Například pracovat v pondělí a ve čtvrtek nebo v úterý a pátek. Dokončete sílu cvičení nejprve, provádět tři sady 10 opakování pro každé cvičení. Poté se přesuňte do plyometrických cvičení a dokončete každé cvičení ve třech sadách po 10 opakováních.
